一周午餐食谱有哪些_ 让大家具体了解一下

一、一周午餐食谱有哪些

　　Monday：彩椒牛柳便当

　　制作这款彩椒炒牛柳便当，只要提前一晚把牛肉腌制好，第一天真的是10分钟之内就能完成。

　　我一般是同时进行，一锅冷水煮蛋，另一锅灼熟蔬菜，蔬菜做好后倒掉水，加油炒香红萝蔔丝，然后盛出再炒熟彩椒牛柳即可装盘。蔬菜不额外多加调味，清脆爽甜，营养但又不会对肠胃造成负担。

　　材料：牛柳1块、鸡蛋1个（中小号）、西兰花2-3小块、甜豌豆2-3条、彩椒少许（切小块）、红萝蔔丝少许、蒜瓣1个（切成蒜蓉）、辣椒粉1小撮。

　　1.冷水煮鸡蛋，盖上锅盖，大火煮至沸腾后离火焖6分钟，期间不要打开盖子，然后取出浸入凉水，待鸡蛋摸起来不烫手后即可剥壳，对半切开备用。

　　* 一般中号的鸡蛋焖6分钟即可，会有漂亮的溏心，但如果鸡蛋不是特别新鲜，或者要过几个小时才吃，那么推荐延长1-2分钟至全熟。

　　2. 小锅中加热适量水，煮沸后放入处理干净的甜豌豆和西兰花，滴入少许油，再倒入一小勺盐，蔬菜煮熟后立刻捞出沥水备用。

　　* 在水中加入油可以让蔬菜颜色更好看，为了健康，这里直接用盐水煮蔬菜，怕太淡的话装盘之后可以滴一点豉油在蔬菜上。

　　3. 小锅中加热一小勺油，倒入红萝蔔丝，撒一点盐，稍微翻炒一下即可，红萝蔔本身就可以生吃，不必炒太熟，口感保持爽脆会更好。

　　4. 同一小锅中倒入适量油加热，放入蒜蓉和少许辣椒粉，炒香后倒入腌制好的牛柳，待牛肉半熟时立刻倒入彩椒翻炒，再撒一小撮盐让彩椒也有味道。当牛肉刚好变色变熟，立刻盛出。

　　* 牛柳的腌制方法：

　　我在这里用了1/4勺的料酒、生抽，一点点盐和生粉，还有孜然粉、黑椒碎、白胡椒粉来腌制，因为肉量少，大概腌个10-15分钟即可。

　　5. 最后是摆盘。把煮好的粗粮饭铺好在便当盒底部，然后将彩椒牛柳铺满饭面上的一半，炒出来的肉汁倒入放蔬菜那一半的米饭上，然后码放好蔬菜即可。

　　Tuesday ：酱汁鸡扒便当

　　材料：鸡全腿1个（去骨）、鸡蛋2个、西兰花适量、甜豌豆3条、红萝蔔茸少许、芝士碎适量、淡奶油1勺、炒香的白芝麻少许。

　　鸡扒酱汁：酱油4勺、味啉4勺、砂糖4勺、蒜瓣1个、生姜2片

　　1. 小锅中加热适量水，煮沸后放入处理干净的甜豌豆和西兰花，滴入少许油，再倒入一小勺盐，蔬菜煮熟后立刻捞出沥水备用。

　　2. 把味啉、酱油和砂糖混合（可以根据个人口味调配，例如取消砂糖加入辣酱）。不粘的小锅中滴入少许油，爆香生姜薄片和切片的蒜瓣，然后转小火倒入酱汁，搅拌至砂糖溶解，质地变得有点浓即可离火。

　　* 千万不要熬煮到像蜂蜜一样浓稠，否则后面用来煎鸡扒的时候很容易煳掉。

　　3. 接下来是做厚蛋烧。把鸡蛋与红萝蔔茸、淡奶油还有少许盐混合，厚蛋烧锅中扫一层油，小火加热，然后倒入一半的蛋液。接着立刻撒上芝士碎，待蛋液基本凝固，立刻从前往后捲。

　　4. 把卷好的厚蛋烧整条往前推，再扫一次油，然后倒入剩下的蛋液，接着撒上芝士碎。待蛋液基本凝固后，连着第一次捲好的蛋卷继续从前往后捲起即可盛出切厚片备用。

　　5. 不粘锅中加入油，烧热后放入腌制好的鸡扒，皮朝下，中小火煎到皮变得金黄即可翻面，待鸡扒两面都煎熟，取一点步骤2煮好的酱汁涂在鸡皮上，然后翻面即可小火煎一会，然后翻面，鸡腿肉的那边也涂一层酱汁，再稍微煎一下即可取出切块。

　　* 鸡腿肉的腌制办法：

　　用酱油、盐和少许味啉腌制30分钟即可。没有味啉的话可以用料酒代替。

　　6. 最后是摆盘时间。把蔬菜摆放好后，在鸡腿肉上撒一些炒香的白芝麻，然后淋上酱汁，如果切鸡扒的时候有流出肉汁，也可以一起淋上。

　　Wednesday：和风炒面便当

　　每天中午都在吃饭实在无聊，所以决定把我时间不多的时候会做的和风炒拉面加入到便当的制作中。虽然看起来材料貌似蛮多，但其实并没有严格的要求，手边有什么就用什么，为了健康一点，培根也可以省略，满满的蔬菜炒面也是很满足的，海苔粉、木鱼花和味啉的味道也很搭，带有鲜甜的滋味，会提升和风的感觉哦。

　　材料：适合炒的拉面1份、培根1片（可用香肠或其他腌制好的肉类代替）、青椒适量、洋葱适量、卷心菜1片、红萝蔔丝适量、酱油3.5-4勺、味啉1勺、喼汁1-1.5勺（我用的是日本Bull Dog的，大家也可以直接在超市购买其他品牌）、木鱼花少许（各大超市均有售，是和风料理的经典元素）、海苔粉少许

　　配菜：鸡蛋1个、西兰花1块、小番茄2-3个、甜豌豆3条

　　1. 处理食材。培根和卷心菜切小片，洋葱切丝，青椒切条。至于配菜表中的鸡蛋、西兰花、甜豌豆，则按照Monday菜谱中的办法煮熟，然后盛出备用。

　　2. 把拉面煮至八九分熟，大概是在外包装说明上的料理时间的基础上减少1分钟。然后捞出过冷河，接着沥干备用。

　　3. 炒锅中加入适量油，倒入洋葱、青椒、红萝卜和培根，如果喜欢吃辣的话可以在这时加入一点辣椒粉提味，炒香后倒入卷心菜，继续炒到卷心菜脱生，但仍然保持清脆口感之后全部盛出备用。

　　4. 同一锅中加入比普通炒菜再稍微多一点的油，倒入拉面，小火炒一下，然后淋入酱油、味啉，还有一半的喼汁，记得要用筷子来辅助炒面，普通锅铲容易把拉面弄断。

　　5. 把步骤3炒好的食材倒入拉面中，翻炒，然后淋入剩下的喼汁，再翻炒一下，然后试味，如果味道不够咸，可以继续加入酱油。如果味道合适即可熄火装盘。

　　6. 炒面还有配菜摆好，然后在炒面上放一撮木鱼花，然后撒上两三勺海苔粉即可。海苔粉买不到的话也可以用海苔丝来代替。

　　Thursday ：莳萝三文鱼饭团便当

　　教程里的是最基础的版本，但大家完全可以改变紫菜的包法，可以剪成眼睛嘴巴的形状，让饭团变更可爱。忙碌了一上午，打开看到正对你微笑的饭团，心情会变好吧？

　　材料：米饭1碗、三文鱼1块（可以用罐头金枪鱼代替）、莳萝少许、紫菜2片、黑芝麻适量、蛋黄酱适量、海盐和黑椒适量

　　配菜：培根1片（对半切开）、芦笋2条、香肠1条（切两半）、小番茄2个、西兰花2块、彩椒1小块、绿毛生菜1片

　　1. 蔬菜（除绿毛生菜外）洗净切好后放入滴了一点油的滚水中灼熟，小番茄10秒即可，而芦笋和西兰花的时间则要比彩椒稍长一些。

　　2. 三文鱼两面抹一点盐，半片培根捲起芦笋，然后用牙签固定。

　　3. 小锅中加热少许油，先煎熟香肠，盛出后煎培根芦笋，最后煎三文鱼。

　　4. 煎好的三文鱼放在碗中，撒上莳萝（可用新鲜也可用干香料），加入一勺蛋黄酱，还有适量盐和黑椒，然后捣碎鱼肉做成饭团内馅。

　　5. 在案板上铺一张大一点的保鲜膜，取适量米饭铺在中间，然后取适量三文鱼肉馅铺在饭的中间，稍微压实，接着再铺上适量米饭。

　　6. 用保鲜膜包裹米饭，然后进行整形，最后贴上紫菜即可。

　　* 如果家里买有保鲜膜，打算用手握饭团，那么一定要准备好食用水，双手沾上水之后再进行，这样不会弄得满手都黏着饭粒。

　　7. 最后把食材摆好即可。

　　Friday：电饭煲版香菇鸡腿肉焖饭便当

　　对于忙碌的上班族来说，这样一道电饭煲版的香菇鸡腿肉饭真的非常适合，直接把炒好的食材统统倒入电饭煲中与米同煮，不仅内容丰富，米饭也因此变得更好吃，再配上一点绿色蔬菜就是很健康的一餐，提前一晚做好，第二天就可以当成便当带走，焖饭味道依然浓郁不减。

　　材料：香菇5-6个、鸡全腿2个（去骨切小块）、红萝卜适量、洋葱少许、大米2杯、西兰花2块（或者其他蔬菜）、小番茄2个、甜豌豆3-4条、姜片1-2片（切丝）

　　1. 干香菇洗净，然后用水泡发。

　　2. 泡好的香菇切条，红萝蔔切粒，洋葱切丝备用。

　　3. 两杯的米洗净后，倒入泡香菇的水，然后另外加入清水至平常煮饭的量，浸泡15-30分钟。

　　4. 锅中加热少许油，放入姜丝炒香，然后倒入腌制好的鸡腿肉，煎炒至上色。

　　* 鸡肉的腌制办法：

　　1/2勺料酒、1勺酱油、少许白胡椒粉、少许麻油

　　5. 鸡肉炒好后倒入香菇和红萝卜，继续翻炒。

　　6. 把泡米用的水倒入食材中，大火煮滚后转小火继续煮几分钟，让食材的味道融合。汤汁煮沸后可以试味，不够咸的话加酱油或者盐调味，如果有蚝油的话也最好加一点提鲜。

　　7. 把上一个步骤的食材连汤汁一起倒入米中，直接淋上即可，不需要搅拌，然后放进电饭煲正常蒸煮即可。待鸡肉饭煮好后，倒入洋葱丝，然后翻拌均匀，接着盖上盖子焖10分钟即可装盘。

　　8. 在煮饭的期间可以准备配菜，和前面几天的方法一样，用水灼熟，然后夹出来备用，小番茄对半切开。

　　9. 最后是摆盘步骤，在便当盒中盛入鸡肉饭后，码放上配菜即可。

二、午餐宜忌事项有哪些

　　午餐宜忌事项有哪些，下面我们一起来看看吧。

　　●午餐两忌

　　1、忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。

　　2、忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐、汉堡或其他垃圾食品等，这些食品营养含量低，对身体也不好。

　　●午餐两宜

　　1、宜吃蛋白（蛋白补充产品，蛋白补充资讯）质（蛋白质产品，蛋白质资讯）和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。

　　2、宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。

三、午餐吃蔬菜的情况

　　午餐是一天中最重要的一顿饭，它提供的能量占一个人全天消耗能量的40%。很多人由于工作关系，选择了自带午餐。在这种情况下，如何保证营养均衡；饭盒里应该装什么、又不该装些什么呢？

　　应该装的食物：水果、米饭、牛肉、豆制品、各种非绿叶蔬菜、酸奶等。

　　午餐要想保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。午餐前半小时，最好吃些水果。米饭是最好的主食，如果再加入含优质植物蛋白的豆制品，营养就会更全面。蔬菜中，丝瓜、藕等含纤维素较多；除此之外，还可选择芹菜、蘑菇、萝卜等。要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏其营养成分。荤菜尽量选择含脂肪少的，如牛肉、鸡肉等。饭后，最好喝点酸奶促进消化。

　　不该装的食物：鱼、海鲜、绿叶蔬菜、回锅肉、肉饼、炒饭。

　　带饭最大的缺点是经过一上午时间，食品中的营养流失比较严重，气温高时还容易变质。所以，最好不要带鱼和海鲜，因为它们是大肠杆菌繁殖的温床，最容易腐败变质。

　　此外，各种绿叶蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，烹饪过度或放的时间过长，不仅蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，使人出现程度不同的中毒症状。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，因为它们含油脂和糖分较高。也不要带剩饭剩菜，因为它们更容易变质。

四、怎么样才算健康午餐

　　怎么样才算健康午餐？据营养专家介绍，超过七成出外进食的白领人士习惯于在茶餐厅及快餐店用膳。他们多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及鸡翅等，这些食物含有高饱和脂肪，对心脏健康构成极大威胁。

　　◆健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。

　　◆营养午餐还得讲究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉（即三者比例是1：2：3）。

　　◆午餐中的三低一高也是需要特别注意的，即低油、低盐、低糖及高纤维。

　　午餐一定要吃，有的人因为工作繁忙，午餐就咬块面包完事，这样是非常不可取的，对身体健康也是一大伤害，午餐与早餐同样重要。