一周午餐食谱有哪些 一日三餐吃什么好

一、一周早餐食谱

　　星期一

　　主食：椰子吐司或胡萝卜吐司 1--2片

　　副食：卤牛肉数片（卤牛肉可以头天做好放冰厢里，早上拿出来切片即可）

　　小菜：水果沙拉（苹果，香蕉，西红柿等） 1份 （嫌麻烦，只取一种水果也行）

　　汤羹：五谷豆浆

　　星期二

　　主食：小笼包 2个（这个我一般是头天下午买好放冰厢，第二天早上放锅里蒸热一下）

　　副食：白水蛋 1个

　　小菜：八宝菜 1份（用雪菜也好，我记得上海的雪菜好吃，用肉丝炒好第二天早上用微波炉热一下即可）

　　汤羹：牛奶

　　星期三

　　主食：黄油吐司 副食：美味鸡翅（黄油吐司可以夹鸡蛋皮和奶酪，变成简单三明治，那你可以不用做鸡翅）

　　小菜：凉拌黄瓜（不拌生吃也好哈）

　　汤羹：鲜牛奶或热巧克力奶或酸奶

　　星期四

　　主食：奶皇包（超市有卖现成袋装的，早上蒸二三分钟就好）

　　副食：通脊肉或肘花或肉皮冻（这些也是有空时先做好放冰厢，吃得时候取出来切一下即可，是熟食）

　　小菜：凉拌西芹（蒸奶皇包时，你可以快速的切好西芹成丝放水里煮熟，上盘撒上细盐鸡精拌下就好，脆脆的很爽口），

　　汤羹：五谷豆浆

　　星期五

　　主食：饺子（这可得头天或是周末包好放速冻柜里，早上煮下就可以吃了）

　　汤羹：牛奶

　　星期六

　　主食：豆沙包（这也是超市里买现成袋装，早上蒸热就好）

　　副食：酱鸡肝或酱牛肉（熟食提前做好放冰厢，早上拿出来切即可）

　　小菜：雪里红或是萝卜干肉末汤羹：比较稀的牛奶麦片

　　星期日

　　主食：意大利通心粉或意大利面（一点点肉末，用半棵洋葱，小半根胡萝卜，一棵柿子椒，全部切碎成粒，依次放入锅中炒熟，把煮好的通心粉和面放入锅中翻炒，再加蕃茄酱就好了，色香味俱全的意大利通心粉或意大利面就上桌了）

二、一周午餐食谱

　　星期一

　　主食：二米饭(大米、小米)。

　　炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，鸡蛋炒西红柿(西红柿、鸡蛋)。

　　小菜：拌尖椒(尖椒、黄瓜、香菜)。

　　汤：海米白菜汤(大白菜、海米)。

　　星期二

　　主食：花卷(白面、麻酱)。

　　炒菜：红烧牛肉(牛肉、胡萝卜、土豆)，香干抄芹菜。

　　小菜：花生芹菜叶。

　　汤：虾皮番茄汤。

　　星期三

　　主食：炸酱面(黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末)。

　　小菜：清炸鸡肝。汤：面汤。

　　星期四

　　主食：红豆饭。

　　炒菜：鸡肉抄三丁(鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜。

　　小菜：爆腌萝卜。

　　汤：紫菜葱花鸡蛋汤。

　　星期五

　　主食：烙饼。

　　抄菜：抄合菜(猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉)，炸素丸子(胡萝卜、土豆、豆腐、香菜)。

　　小菜：泡菜。

　　汤：黄玉米面粥。

　　星期六

　　主食：水饺(白面、猪肉、大白菜、韭菜)。

　　小菜：肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭，松仁香菇，芥末菜花。

　　星期日

　　主食：发糕(黄玉米粉、白面、大豆粉、小枣、白糖)。

　　炒菜：红烧鱼，炒茼蒿，葱头炒牛肉，蘑菇烧面筋。

　　小菜：蒜泥海带丝，拌三样(花生米、芹菜、胡萝卜)。

　　汤：酸辣汤(豆腐、动物血、鸡蛋)。

三、一周晚餐食谱

　　一周晚餐食谱星期一：鸡肉沙拉+酸奶

　　鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴，且营养丰富，几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。酸奶则能促进消化，是通便的食物。

　　材料：鸡脯肉，火腿，胡萝卜，各类蔬菜，盐，料酒，胡椒粉，香油，生抽，甜味沙拉酱。

　　做法：

　　1.胡萝卜洗净后去皮切末;火腿切末。将鸡脯肉洗净，剁成泥状，放入容器内，加入盐，料酒，生抽，香油，胡椒粉，胡萝卜末，火腿末，搅拌均匀，放在一边腌渍一会备用。

　　2.取一小块搅拌好的鸡肉茸，在表面裹一层面包糠。将处理好的鸡块放入平底锅中，用炒菜量的油小火略煎就可以了。

　　3.再将蔬菜跟鸡块一起装盘，吃的时候蘸甜味沙拉酱一同食用。胡萝卜可以提前焯一下再吃，焯的时候水里放些盐和食用油。

　　一周晚餐食谱星期二：海鲜冬瓜汤+糙米饭

　　虾、蟹、贝类等海产品不仅热量低，而且富含各种维生素和矿物质，能促进消化吸收。冬瓜利尿，能排清体内多余水分。糙米富含膳食纤维，有利于润肠通便。

　　材料：鲜虾、海虹、花蛤、冬瓜、葱姜、香菜、盐、鸡精、香油。

　　做法：

　　1.所有材料洗净。冬瓜去皮去籽切成块。葱、香菜切段，姜切丝。

　　2.锅里放入清水、葱段、姜丝烧开，分别下海虹、花蛤汆至开口捞出;再将鲜虾入锅汆至虾身弯曲，虾壳变红后捞出。

　　3.将锅中的汤汁过滤后再重新放入锅中，加入冬瓜块炖煮约10分钟左右至冬瓜酥软。

　　4.将汆烫过的鲜虾、海虹、花蛤放入冬瓜汤里，调入盐和鸡精;煮开后滴入香油，撒上香菜段即可。

　　一周晚餐食谱星期三：青菜玉米面小饼+红薯粥

　　玉米面、红薯富含粗纤维，可以清理大肠，排清体内堆积毒素，而且热量不高，是减肥MM的不二之选。

　　材料：玉米面140克、黄豆面50克、面粉50克、鸡蛋1个、青菜叶适量、小香肠1～2根、胡萝卜小半根、清水适量、盐1小匙。

　　做法：

　　1.将三种面的分量称好，然后混合均匀。将青菜洗净切末，胡萝卜去皮切末或是小丁，小香肠切片。

　　2.将切好的青菜末，胡萝卜碎，香肠片倒入混合好的玉米面中，打入一个鸡蛋，加入少许的盐，混合均匀，根据需要逐渐的加入清水，和成混合面团。

　　3.平底锅烧热，加入薄薄一层油，用勺子取一小撮面团，放入锅中压扁成圆饼状，煎至两面金黄取出，依次做完所有即可。

　　一周晚餐食谱星期四：鱼头豆腐汤

　　材料：鱼头1个(约500克) 嫩豆腐1盒 香菇8朵 大葱3段 老姜3片盐1茶匙(5克)

　　做法：

　　1.鱼头洗净，从中间劈开，用纸巾蘸干鱼头表面的水分。嫩豆腐切成1cm厚的大块。香菇用温水浸泡5分钟后，去蒂洗净。

　　2.煎锅中倒入油，待7成热时，放入鱼头用中火双面煎黄(每面约3分钟)。将鱼头摆在锅的一边，用锅中的油爆香大葱段和姜片后，倒入足量开水没过鱼头。

　　3.再放入香菇，盖上盖子，大火炖煮50分钟。调入盐，放入豆腐继续煮3分钟即可。

　　一周晚餐食谱星期五：蔬菜腐皮卷

　　材料：豆腐皮3张、小白菜300克。香干、水煮香菇若干、食盐、清油、味精各少许

　　做法：

　　1.将大白菜洗净后在沸水锅中烫一下，控干水分后切碎，豆腐皮切去边角后每张切成四等份，水发香菇和香干也在沸水锅煮一下捞出，然后切成丝。

　　2.将大白菜、香菇和香干放入大碗内，放一点食盐，加一点清油和味精拌匀作馅料。

　　3.将豆腐皮摊开，每张豆腐皮分别放入适量的蔬菜馅料(豆腐皮的边也放进去)，然后逐条卷起来放入盘中，上笼用旺火蒸约5分钟取出可食。

　　一周晚餐食谱星期六：凉拌芹菜海带虾仁

　　材料：海带、芹菜、虾仁各适量。酱油、醋、盐、糖、姜丝各少许。

　　做法：

　　1.首先将海带放进盘子中，倒进水浸泡半个小时，然后取出来放进锅中，煮熟之后再拿出来用刀切成片状。接着用水将芹菜洗干净，再切成片状，然后打一盘热水并倒入一些盐，将虾仁放进去过一遍后取出来，用冷水冲洗一遍。

　　2.将处理好的三种食材放在一起，然后往里面将所以调味料加进去，搅拌后就可以食用了。

　　一周晚餐食谱星期天：白菜饺子+番茄蘑菇汤

　　白菜含有大量纤维，能润肠通便。而蘑菇含有大量无机质、维生素及蛋白质等成分，所含的纤维素具有防止便秘、降低血液中胆固醇含量的作用。

　　材料：西红柿两个、平菇200克、金针菇150克、香菜50克、葱末少许、盐、味精。

　　做法：

　　1.热锅凉油爆香葱末后下入一半的西红柿翻炒出汁后下入平菇翻炒至平菇明显变软。

　　2.锅内加水，煮5分钟。加入金针菇，等锅内水再次开的时候下入另一半的西红柿。

　　3.等西红柿变软后，加盐、味精。关火加入香菜搅拌一下即可。

四、如何安排一日三餐

　　一、关于吃饭时间

　　人们的三餐时间应该依据自己的生活起居习惯合理安排，一般推荐大家把用餐时间的时间固定下来。早餐适合在7点左右食用，午餐安排在12点左右，而晚餐一般安排在下午6点左右。以每餐时间间隔控制在4~6个小时为宜，因为这样可以保证食物的摄取保持连贯性，保证机体不会处于饥饿状态。

　　对于加班工作的朋友，或者睡觉时间比较晚的朋友，在晚上9点左右还可以食用一顿宵夜，以补充能量。但是建议夜宵不宜吃的太晚，超过10点就不要再进食了，以免我们的身体在休息时，肠胃却在运作。

　　如果不能及时的吃饭，上班族们最好能够在办公室准备一些小零食，饿的时候可以随时食用一些，以保证身体不会饥饿，维持正常的身体运作。零食推荐枣类和奶类等营养价值较高的零食，而对于蛋糕、薯片等一些高热量，却低营养的食物最好就不要吃了。

　　二、吃完饭就犯困

　　许多上班族每天工作很繁忙，有时连午休的时间都没有，有很多人会面临一个问题，那就是吃完饭不久出现瞌睡现象。科学研究发现，人们在用餐后血糖浓度会升高，在餐后两小时左右达到最高值，人在这个时候往往就很容易犯困。要避免餐后犯困的事情发生，人们在食用食物时就要避开油腻、难消化的食物，尽量选取粗粮代替细粮，并多吃蔬菜。因为这样的进餐方式，能够控制血糖上升速度在一个比较慢的水平。

　　三、男性上班族健康饮食方式

　　社会对男人赋予了很多的社会角色，男人需要担当更多的社会责任，这一点使得男性同胞们长期处在一个高压的生活状态。在这样的社会环境下，职场中广大的男性朋友为了自己的身体健康，更加需要合理健康饮食。

　　男人在食物的选择上，应当增加碱性食物的补充，让身体处在一个偏于碱性的环境。常见的碱性食物有豆腐、腐竹、海带等，男性朋友们可以在平时加强这些事物的补充。

　　男性还应该戒烟，少吃油腻的食物，酒的摄入也不宜过多。吸烟对人的身体会造成很严重的伤害，很多吸烟者都有呼吸系统疾病，吸烟甚至有增加患肺癌概率的风险。油腻食物不易消化，且很容易让人体摄入过多的油脂，造成肥胖或者三高问题。可以适量饮酒，因为酒有促进血液循环的作用。

　　四、女性上班族健康饮食方式

　　保证食物数量的摄取。很多女性朋友因为关注自己的身材问题，不愿意吃早饭而且每餐都吃很少的一点食物，使得自己一直处在饥饿的状态。这样的进食方法对身体健康伤害很大，而且因为摄入的营养不足，还会造成精神不振，影响工作。

　　摄取更多的维生素C。维生素C可以帮助人们改善皮肤肤质，有抗疲劳的效果。此外维生素C还有增强身体免疫力的效果，女性朋友应该多多补充它。