营养午餐食谱如何安排 午餐不能吃什么

一、营养午餐食谱推荐

　　一、辣白菜炒培根

　　原料：辣白菜，培根适量

　　制作步骤：

　　1、半包培根切成大片，辣白菜切成段。

　　2、待锅烧热后，不放油直接放进去培根煸炒，直到把培根中间的油煸炒出来。

　　3、加入辣白菜和培根翻炒均匀即可。

　　温馨提示：口味偏重的人群可多食用。

　　二、小鲍鱼红烧肉

　　原料：小鲍鱼，五花肉，姜，葱，八角，桂皮，香叶，冰糖，盐，酱油，料酒

　　制作步骤：

　　1、五花肉清洗一下表面，切成麻将大小的块。

　　2、小鲍鱼去壳和内脏，在表面切花刀。

　　3、准备好配料，在锅内倒油，放入冰糖炒糖色。

　　4、冰糖炒至焦糖色，放入五花肉煸炒。

　　5、五花肉炒上色之后，放入葱姜等配料炒出香味。

　　6、放入少许料酒，少许酱油，再放入小鲍鱼炒均。

　　7、倒入炖锅或者高压锅中并倒入开水。

　　8、用小火炖30分钟，之后加少许盐调味，之后炖10分钟，大火收汁即可。

　　温馨提示：需要注意的是根据使用的不同锅具，炖的时间可缩短或延长。比如使用高压锅可缩短，炖锅可延长。

　　三、辣烤鸡胗

　　原料：鸡胗，青红椒，洋葱条，蒜片，豆豉酱，辣椒面，绍酒

　　制作步骤：

　　1、先将鸡胗洗净切上十字花刀，洋葱切丝，红绿彩椒分别切菱形块。

　　2、用洋葱、豆豉、蒜片、盐、胡椒粉、绍酒将鸡胗10分钟腌渍。

　　3、锅热后放入腌渍好的鸡胗，盖好盖中小火3分钟，之后撒上辣椒面出锅装盘即可。

二、午餐吃得慢一点竟会带来这5种好处

　　一、避免血糖上升

　　午餐之后血糖上升一直是人们最为苦恼的一件事情，尤其是吃饭不经过咀嚼，血糖上升的速度更会大大增加，严重的甚至会让人患上高血糖这种病症，所以想要避免高血糖，狼吞虎咽是不可取的。

　　而细嚼慢咽则可以控制血糖，因为血糖值从吃饭开始15分钟至30分钟达到峰值，如果吃的过快会让身体难以调节，从而出现高血糖，细嚼慢咽则可以减缓大脑反应时间，让身体能够更好的调节血糖，避免高血糖的出现。

　　二、杀菌作用

　　我们都知道食物之中存在很多细菌，人体如果大量摄入这些细菌，就会出现腹泻等疾病，而没有经过咀嚼，食物中的细菌难以被消除，会让身体摄入这些致病细菌，所以容易导致疾病出现。

　　而我们的唾液有很好的杀菌消毒作用，细嚼慢咽的吃饭方式能够让食物额唾液混合更充分，因此可以消除食物中的细菌，帮助人保护身体。

　　三、增强记忆能力

　　我们都知道经常动脑可以锻炼记忆能力，而咀嚼可以促进头部血液循环，刺激脑部主管记忆力的部分，让记忆能力变强。尤其是对于儿童来说，大脑还在发育时期，通过这种吃饭方式无疑能够促进大脑更好的发育，让记忆能力更强。

　　当然，细嚼慢咽的吃饭方式对于成年人也是有作用的。因为这种吃饭方式可以刺激大脑，延缓记忆力下降，能够有效预防老年痴呆症这一疾病，所以吃饭一定要细嚼慢咽才可以。

　　四、让消化更轻松

　　许多朋友都有积食不化这种情况，而会出现这一症状，往往是由于食物没有经过充分咀嚼，大块的食物在胃中难以消化导致的，此外，食物没有经过咀嚼大块食物在消化之后，很容易导致便秘这种疾病出现，所以需要多做留意。

　　而细嚼慢咽的吃饭方式，能够让食物和唾液充分混合，在这一过程中，唾液便会开始分解消化食物，将食物摄入腹中之后，因为食物被完全切碎变的十分细腻，又经过唾液第一次分解之后，胃部很容易将之消化。

　　五、减少肠胃负担

　　肠胃有着功能极限，超过这个极限，就容易出现物理性的病变，物理性的病变就是由于肠胃过度疲劳所导致的病变，而细嚼慢咽，口腔中的唾液可以对食物进行分解，让肠胃更容易消化吸收食物，所以能够减少肠胃的负担。

三、上班族午餐健康原则

　　1、注意食物搭配

　　午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等要均衡。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理午餐。

　　2、多吃素食更精神

　　要想下午不犯困，午餐最好多吃点素食。绿色高纤维蔬菜，如胡萝卜、菠菜等，可确保脑细胞获得充足的氧气，让人整个下午都能精神抖擞。

　　3、切记细嚼慢咽

　　用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。很多上班族由于有很多工作，在吃饭时经常会快速地进食，这是一种非常错误的吃饭方式。我们应该将每顿饭都当成一种享受，并且在吃饭的速度上尽量缓慢，只有这样才有利于人体对食物的消化以及吸收。如果吃饭求速度，不仅营养无法被吸收，还会减缓胃肠道对食物营养的消化吸收，从而影响到下午脑力或体力工作的正常进行，同时也会加速人体优质发胖。

　　4、七八分饱即可

　　午餐占每日食物摄入量的40%，且午餐不可暴饮暴食，吃七八分饱即可。因为午餐进食后，身体中的血液将集中到肠胃来帮助消化吸收，在此期间大脑处于缺血、缺氧状态。如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，进而影响下午的工作效率。

四、上班族午餐最好别吃哪些食物

　　1、米皮、面皮

　　凉皮多是利用大米、小麦、豆类等制作的，其主要成分是水、蛋白质和淀粉。而米皮是它是把大米放入水中浸泡四个时辰，然后推(或打)成米浆，上笼蒸成薄薄的饼子，置于通风处降温，抹上菜籽油切成细条。在吃的时候凉皮和米皮应与新鲜蔬菜搭配，以使营养均衡。

　　为了增加凉皮或凉粉的韧性，很多商贩非法加入“速溶蓬灰”和硼砂(化学名四硼酸钠)，有口号是这样讲的“蓬灰加硼砂，凉皮顶呱呱!”。其实“速溶蓬灰”和“硼砂”都属于化工原料，不但有毒，还有致癌的作用。因此，在市场上购买凉皮或凉粉时，一定要注意卫生，尽量少吃或不吃。

　　2、麻辣烫

　　麻辣烫都是经过高温煮过的，其中想蔬菜等中的维生素和矿物质等营养素就会大量的流失。有很多人喜欢吃过烫的食物，通常我们口腔忍耐的最大温度是65℃，而食道的忍耐温度为45℃。吃到口中觉得烫的食物，在食道更会觉得烫，这样高温容易将食道粘膜损伤、增生，如此反复就会增加食道癌的风险。小贩会选择经过福尔马林浸泡过的毛肚为原料，对身体有害。或是使用一些不新鲜的蔬菜，产生大量的亚硝酸盐，导致胃癌、食道癌肝癌、大肠癌等。另外，为了让麻辣烫不失“美味”，很多商贩所使用的烫底料不更换，就会导致汤底料内含大量的草酸、嘌呤、动物脂肪等一些有害物质。

　　3、盖饭

　　盖饭通常都是大米和各种蔬菜、肉类制成，食物种类多，而且营养很丰富，受到了上班族的追捧。但有些餐厅的盖饭却并非如此。为了让食物更美味，在烹调时会使用大量的油，这样会增加盖饭的热量。而过高的油温会使蔬菜、肉类等变性而流失大量营养素。

　　另外，有些商家还会使用地沟油。据实验测定，“地沟油”的酸败指标远远超出国家规定，长期摄入，人们将出现体重减轻和发育障碍，易患腹泻和肠炎，并有肝、心和肾肿大以及脂肪肝等病变。

　　此外，地沟油受污染产生的黄曲霉毒性不仅易使人发生肝癌，在其他部位也可以发生肿瘤，如胃腺癌、肾癌、直肠癌及乳癌、卵巢、小肠等部位癌变。