一日三餐健康食谱 营养均衡很重要

一、一日三餐健康食谱是什么

　　一日三餐的食谱里面饮食上面的搭配一定要均衡，不能过于油腻或者是过于清淡，蛋白质、矿物质以及脂肪的摄入一定要均衡，这样子才能保证每日人体所需。

　　早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。

　　午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。

　　晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。

　　人是否能够正常的活动都是主要靠食物中的营养元素来维持的，所以不要小看每日的饮食，尽量做到按时吃饭，不暴饮暴食，这样子才能最根本的防止胃病的发生，只有拥有了一个健康的身体了之后才能够更好的生活。

二、如何才能健康饮食呢

　　1.土豆烧牛肉

　　土豆烧牛肉：由于土豆和牛肉在被消化时所需的胃酸的浓度不同，就势必延长食物在胃中的滞留时间，从而引起胃肠消化吸收时间的延长，久而久之，必然导致肠胃功能的紊乱。

　　2.小葱拌豆腐

　　小葱拌豆腐：豆腐中的钙与葱中的草酸，会结合成白色沉淀物——草酸钙，同样造成人体对钙的吸收困难。

　　3.豆浆冲鸡蛋

　　豆浆冲鸡蛋：鸡蛋中的粘液性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而失去二者应有的营养价值。

　　4.茶叶蛋

　　茶叶煮鸡蛋：茶叶中除生物碱外，还有酸性物质，这些化合物与鸡蛋中的铁元素结合，对胃有刺激作用，且不利于消化吸收。

　　5.炒鸡蛋

　　炒鸡蛋放味精：鸡蛋本身含有许多与味精成分相同的谷氨酸，所以炒鸡蛋时放味精，不仅增加了鲜味，反而会破坏和掩盖鸡蛋的天然鲜味。

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　　6.红白萝卜混吃

　　红白萝卜混吃：白萝卜中的维生素C含量极高，但红萝卜中却含有一种叫抗坏血酸的分解酵素，它会破坏白萝卜中的维生素C。一旦红白萝卜配合，白萝卜中的维生素C就会丧失殆尽。不仅如此，在与含维生素C的蔬菜配合烹调时，红萝卜都充当了破坏者的角色。还有胡瓜、南瓜等也含有类似红萝卜的分解酵素。

　　7.萝卜水果

　　萝卜水果同吃：近年来科学家们发现，萝卜等十字花科蔬菜进入人体后，经代谢很快就会产生一种抗甲状腺的物质———硫氰酸。该物质产生的多少与摄入量成正比。此时，如果摄入含大量植物色素的水果如橘子、梨、苹果、葡萄等，这些水果中的类黄酮物质在肠道被细菌分解，转化成羟苯甲酸及阿魏酸，它们可加强硫氰酸抑制甲状腺的作用，从而诱发或导致甲状腺肿。

　　8.诱人的海鲜

　　海味与水果同食：海味中的鱼、虾、藻类，含有丰富的蛋白质和钙等营养物质，如果与含有鞣酸的水果同食，不仅会降低蛋白质的营养价值，且易使海味中的钙质与鞣酸结合成一种新的不易消化的物质，这种物质会刺激胃而引起不适，使人出现肚子痛、呕吐、恶心等症状。含鞣酸较多的水果有柿子、葡萄、石榴、山楂、青果等。因此这些水果不宜与海味菜同时食用，以间隔两个小时为宜。

　　9.桔子别和牛奶同吃

　　牛奶与橘子同食：刚喝完牛奶就吃橘子，牛奶中的蛋白质就会先与橘子中的果酸和维生素C相遇而凝固成块，影响消化吸收，而且还会使人发生腹胀、腹痛、腹泻等症状。

　　10.酒和胡萝卜不同吃

　　酒与胡萝卜同食：最近，美国食品专家告诫人们：酒与胡萝卜同食是很危险的。专家指出，因为胡萝卜中丰富的β胡萝卜素与酒精一同进入人体，就会在肝脏中产生毒素，从而引起肝病。特别是在饮用胡萝卜汁后不要马上去饮酒。

　　11.汽水好喝不与酒同饮

　　白酒与汽水同饮：因为白酒、汽水同饮后会很快使酒精在全身挥发，并生产大量的二氧化碳，对胃、肠、肝、肾等器官有严重危害，对心脑血管也有损害。

　　12.吃肉别喝茶

　　吃肉时喝茶：有的人在吃肉食、海味等高蛋白食物后，不久就喝茶，以为能帮助消化。殊不知，茶叶中的大量鞣酸与蛋白质结合，会生成具有收敛性的鞣酸蛋白质，使肠蠕动减慢，从而延长粪便在肠道内滞留的时间。既容易形成便秘，又增加有毒和致癌物质被人体吸收的可能性。

　　温馨提示：在这之前，可能大家不知道，小葱拌豆腐、土豆烧牛肉，是不合理的饮食习惯;而这一误区也影响着很多人，小编在此提醒大家，多了解一些饮食定律，对自己的身体健康有很大帮助。

三、健康饮食的6大理由

　　“要消耗多余的卡路里,你就必须控制它们的平衡,”萨拉·哈斯这样说到,哈斯是RDN营养学和饮食学学院发言人。”要消耗你在一个双层芝士汉堡、炸薯条和奶昔中获得的卡路里，你必须做足够多的锻炼，这是很难的。”

　　了解为什么调整你的营养计划与你的日常锻炼会有助于你得到你理想的体格。

　　1、你不是一个专业的运动员。

　　如果你频繁地把炸鸡或意面当晚餐已成习惯，或第二天早上你的日程表上加了体能训练的黑暗世界课程,你可能想要重新计算与摄取入的卡路里相比你实际燃烧多少卡路里。哈斯说：“大部分人并不是正式的运动员,这是他们的优势，因为这意味着他们不需要摄取相同类型和数量的燃料。”进食高热量、碳水化合物含量高的食物或小吃会有助于骑100英里公路自行车竞赛者,但它对那些围着街区慢跑两英里的人是没有什么意义的。”

　　相反,选择一种更健康的鸡肉吃法比如烧烤的或清蒸的，或者把意大利面条作为赛后餐。是的,偶尔吃次大餐也是没有关系的,但不要让它成为每周或每两周的事情。不要烦脑在这之前会有义正言辞的话来批评你——这就是所谓的作弊餐的原因。

　　2、如果你过多地食用错误的食物你就无法达到顶峰。

　　要有效地改变你的体质,保持健美需要剧烈运动。如果你的饮食不正常，你就没有足够的耐力来通过艰苦的训练。是的,这不幸地意味着,尽管产的丽丝巧克力和苏打水可能会升高糖含量，而你却错误的认为是能量，他们不会提供你建立公共关系而奔波的燃料。同样,

　　根据巴西的研究人员，如果你在晚上食用高脂肪的食物,他们会扰乱你的睡眠——会让你累得不想去健身房。

　　锻炼过后你需要碳水化合物与蛋白质的结合物来恢复能量,事先也要补充足够的碳水化合物。“他们是锻炼者肌肉和大脑的首选能源,”詹妮弗·麦克丹尼尔说,她是圣路易斯麦克丹尼尔营养疗法学院RDN的创始人，也是营养学和饮食学学院的发言人。

　　当心不要摄取过多的脂肪,它常常会转化为大量的卡路里,这些卡路里会快速转变成身上额外的重量。训练时，另外饮食上要避免摄入极其多的碳水化合物或纤维。“这些可能会导致烦人的消化问题并且阻止你表现好,”麦克丹尼尔表示到。一般来说,日常饮食的能量约30%来自于蛋白质,40%来自于碳水化合物以及30%来自脂肪。

　　3。如果你没有吃好就没有能量运动。

　　记住,你可能认为的健康饮食——超低碳水化合物和卡路里食物如高脂肪食物一样会妨碍你锻炼的计划。麦克丹尼尔说：“一个非常严格的饮食计划,配合核心运动,可以让你依靠肌肉提供能量。”她补充到：“没有得到足够的脂肪(脂溶性维生素,如维生素A和D,和必需脂肪酸,尤其是如ω-

　　3脂肪酸), 你就无法产生能量去促进肌肉生长,因为它可以降低你的激素,如胰岛素和睾丸激素，而这些激素对构建你干练的身体是非常重要的。”

　　此外,长期保持一个非常严格的饮食习惯会导致肌肉组织减少,也会降低你骨骼肌肉的能力(所需的抬起、步行和其他形式的运动)而导致表现不好,《营养进展杂志》上发表的一项研究这样陈述到到。

　　4、你不会想要锻炼。

　　不管你是摄取的脂肪和卡路里太多或太少,这些不健康食品的选择都可能会让你锻炼更少。麦克丹尼尔说：“饮食和锻炼是一个反馈回路,当你吃好了,它就会激励你去运动,而当你运动了，你就被激励去吃得更好。”他还补充到：“低碳水化合物、高脂肪饮食,不仅会削弱训练适应性和影响表现，也会导致亢奋的情绪。“也就是说:你会更不想去健身房。

　　5、你无法调节你的目标区域。

　　当你不能在你的训练中消耗多余的卡路里时，塑造一个更好的对接或腹肌就会变得很难，从而会直接变成问题区域。哈斯说：“这取决于你具体的身体类型,但是一般来说,女性倾向于增加臀部和大腿的重量,而男性集中在中部。”因此,即使你练出肌肉,这些肌肉上也会被覆盖着一层脂肪。腹肌练习并不足以减少其体内脂肪或腹部脂肪,这是根据一项发表在《肌力与体能训练研究》的研究得出来的。

　　保持你饮食的定期检查,因为要真正的调节好体格,你需要锻炼肌肉并且燃烧摄入的更多的卡路里。如果你不把烤干酪辣味玉米片或冰淇淋放在第一位，这是很容易做到的。

　　6。你会生病或受伤。

　　麦克丹尼尔说：“低碳水化合物和低脂肪饮食会耗费精力并且对心脏有负面影响。另外,她说,“长期食用低碳水化合物饮食会导致体内微量元素不足,提高遍及全身的炎症反应,会使你更容易受到伤害。“研究发现,没有摄入足够的健康脂肪会提高你被严重伤害的机会(如应力性骨折和肌腱炎),它不允许你的身体保护自己的健康。此外,如果你在低脂肪饮食时做剧烈运动,会进一步降低你的免疫力。

四、健康饮食小常识有哪些

　　一、健康饮食首先应该养成良好的饮食习惯

　　(l)合理分配一日三餐的食量，分配要适应生理状况和工作需要。最好的分配比例应该是3：4：3。如果一天吃l斤粮食的话，早晚各吃3两，中午吃4两比有些合适。

　　(2)荤、素搭配适当荤食中蛋白质、钙、磷及脂溶性维生素优于素食;而素食中不饱和脂肪酸、维生素和纤维素又优于荤食。所以，荤食与素食适当搭配，取长补短，才有利于健康。

　　(3)不挑食和偏食人体所需要的营养物质是由各种食物供给的，没有任何一种天然食品能包含人体所需要的全部营养物质。单吃一种食物;不管吃的数量多大，营养如何丰富，也不可以维持人体的健康。因此，在饮食中，不可长时间挑食或偏食。

　　(4)不暴饮暴食俗话说：“若要身体好，吃饭不过饱”，这话是有一定道理的。暴饮暴食不仅能破坏胃肠道的消化吸收功能，引起急性胃肠炎、急性胃扩张和急性胰腺炎，且由于隔肌上升，影响心脏活动，还可诱发心脏病等，如果抢救不及时，会发生生命危险。所以，任何时都不要大吃大喝、暴饮暴食。

　　二、合理的烹调方法保证饮食健康

　　(l)主食的烹调：淘米时要轻洗，不宜次数过多，以减少维生素的丢失。米的吸水率在浸泡两小时后最大，所以，先将米浸泡两小时，然后再煮饭为好。米浸泡后煮饭，不但时间可节省 4 0%，米中的维生素 B;也只损失35%。最好采用炯饭或带水蒸饭，如做捞饭，米汤也应当饮用。

　　(2)蔬菜的烹调：新鲜的蔬菜，含维生素和无机盐多些，如蔬菜存放过久，则营养素会大量丢失。蔬菜宜先洗后切，烹调之前现切，这样可减少维生素的损失。切菜时一般不宜太碎，可用手拉断者，尽量少用刀，因为铁会加速维生素C的氧化。炒菜时要急火快炒，避免长时间炖煮，且要盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸汽跑掉。炒菜时应尽量少加水，煮菜时应先将水烧开，然后再放菜。炖菜时在油中先加盐增强温度，或适当加点醋，既可调味，又可保护维生素C少受损失。做肉菜时适当加一点淀粉，可以不可以保护肉中的蛋白质，不至使其过于变硬，既好吃、又容易消化。烹调时尽可能不用钢锅、铜铲。因为铜可以不可以加速维生素c的氧化，用铝锅烹调，维生素c损失最少。