纤维素多的食物膳食纤维对人体的益处

2017-10-09 08:29 来源：网友分享

一、纤维的种类有哪些

　　纤维大体分天然纤维、人造纤维和合成纤维

　　天然纤维：指自然界生长或形成的纤维，包括植物纤维 (天然纤维素纤维)、动物纤维 (天然蛋白质纤维)和矿物纤维。植物纤维包括：种子纤维、韧皮纤维、叶纤维、果实纤维。种子纤维是指一些植物种子表皮细胞生长成的单细胞纤维。如棉、木棉。韧皮纤维是从一些植物韧皮部取得的单纤维或工艺纤维。如：亚麻、苎麻、黄麻。叶纤维是从一些植物的叶子或叶鞘取得的工艺纤维。如：剑麻、蕉麻。果实纤维是从一些植物的果实取得的纤维。如：椰子纤维。动物纤维 (天然蛋白质纤维) 包括：毛发纤维和腺体纤维。毛发纤维: 动物毛囊生长具有多细胞结构由角蛋白组成的纤维。如：绵羊毛、山羊绒、骆驼毛、兔毛、马海毛。丝纤维: 由一些昆虫丝腺所分泌的，特别是由鳞翅目幼虫所分泌的物质形成的纤维，此外还有由一些软体动物的分泌物形成的纤维。如：蚕丝。

　　人造纤维：人造纤维是利用自然界的天然高分子化合物——纤维素或蛋白质作原料(如木材、棉籽绒、稻草、甘蔗渣等纤维或牛奶、大豆、花生等蛋白质)，经过一系列的化学处理与机械加工而制成类似棉花、羊毛、蚕丝一样能够用来纺织的纤维。如人造棉、人造丝等。

　　合成纤维：合成纤维的化学组成和天然纤维完全不同，是从一些本身并不含有纤维素或蛋白质的物质如石油、煤、天然气、石灰石或农副产品，加工提炼出来的有机物质，再用化学合成与机械加工的方法制成纤维。如涤纶、锦纶、腈纶、丙纶、氯纶等。

　　一、天然纤维：天然纤维是自然界存在的，可以直接取得纤维，根据其来源分成植物纤维和动物纤维两类。

　　(一)植物纤维

　　植物纤维是由植物的种籽、果实、茎、叶等处得到的纤维，是天然纤维素纤维。从植物韧皮得到的纤维如亚麻、黄麻、罗布麻等;从植物叶上得到的纤维如剑麻、蕉麻等。植物纤维的主要化学成分是纤维素，故也称纤维素纤维。

　　(二)动物纤维

　　动物纤维是由动物的毛或昆虫的腺分泌物中得到的纤维。从动物毛发得到的纤维有羊毛、兔毛、骆驼毛、山羊毛、牦牛绒等;从动物腺分泌物得到的纤维有蚕丝等。动物纤维的主要化学成分是蛋白质，故也称蛋白质纤维。

　　二、化学纤维：化学纤维是经过化学处理加工而制成的纤维。可分为人造纤维和合成纤维两类。

　　(一)人造纤维

　　人造纤维是用含有天然纤维或蛋白纤维的物质，如木材、甘蔗、芦苇、大豆蛋白质纤维等及其他失去纺织加工价值的纤维原料，经过化学加工后制成的纺织纤维。人造纤维也称再生纤维。主要的用于纺织的人造纤维有：黏胶纤维、醋酸纤维、铜氨纤维。

　　(二)合成纤维

　　合成纤维不是用含天然纤维素或含蛋白质的物质作原料，而是用石油、天然气、煤等为原料，先合成单位，再聚合而制成的纺织纤维。常见的合成纤维有聚酯纤维、聚酰胺纤维、聚乙烯醇纤维、聚丙燃腈纤维、聚丙燃纤维、聚氯乙烯纤维等。

二、膳食纤维对人体的作用

　　首先，促排便。

　　膳食纤维有吸水膨胀性，可刺激胃肠道消化液的分泌，使胃肠蠕动增强，推动食物前进，减少食物残渣在胃肠道停留的时间，增加粪便量，促进粪便排泄。便秘者正是因为粪便在肠道内停留过久，各种毒素充分吸收，更容易患肠道肿瘤。所以膳食纤维的促排便作用可有效预防肠癌的发生。

　　第二，增加饱腹感。

　　膳食纤维体积大，在胃肠中占据较大空间，使人有饱腹感，利于减肥。

　　第三，增加排毒。

　　膳食纤维可以促进铅等重金属及有毒物质的吸附和排泄，预防重金属中毒。

　　第四，减缓血糖上升。

　　对于糖尿病患者而言，血糖上升过快十分危险。而膳食纤维可以通过延缓胃排空，改变肠运转时间等使糖的吸收减慢，防止饭后血糖骤升。

　　第五，维持肠黏膜的完整性。

　　防止肠道内细菌透过肠壁致病，如果饮食中缺乏膳食纤维，会导致胃肠道结构损害及功能障碍，更容易患溃疡性结肠炎等疾病。

　　第六，维持肠道有益菌动态平衡。

　　膳食纤维通过肠蠕动加速多余菌的排出，同时增加粪便体积功有益菌发酵，故维持肠道菌群动态平衡。

三、哪些是高纤维食物

　　1.燕麦

　　燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人保持饱腹感。燕麦能滑肠通便，促使粪便体积变大、水分增加，配合纤维增进胃肠蠕动，发挥通便排毒的作用。将蒸熟的燕麦打成汁当作饮料来喝是不错的选择，搅打时也可加入其他食材，如苹果、葡萄干，营养又能有助通便!

　　2.山药

　　山药含有丰富的纤维，容易让人產生饱腹感，抑制食欲，而且丰富的膳食纤维还能促进肠胃蠕动，促进排便。山药可整顿消化系统，减少皮下脂肪沉积，预防肥胖，同时还能增加免疫功能。山药富含粘液蛋白，能有效降血糖，可间接体内调节胰岛素水平。用山药熬成的粥还能够解决便秘问题，是营养均衡的瘦身食材。山药的排毒效果以生食最好，可将去皮白山药和菠萝切小块，一起打成汁饮用，有健胃整肠的功能。

　　3.苹果

　　苹果中含有膳食纤维和果胶，有利于肠胃蠕动，清除血清胆固醇。苹果中的钙有助于体内多余盐分的代谢，消除水肿。同时，苹果富含钾元素，可以缓解因摄入过量钠而引起的水肿，还有利尿的作用。经常吃苹果的人，胆固醇含量比不经常吃苹果的人低20%左右。同时，苹果中还含有较多的粗纤维，它们在胃中消化较慢，具有饱腹感，故可以减肥。

　　4.芹菜

　　芹菜的热量值很低，其所含的植物纤维，大部分为非水溶性纤维，因此容易让人有饱足感，对于促进肠胃的蠕动也很有帮助。也有研究发现，芹菜除了富含水分和纤维外，还含有一种能够使脂肪加速分解、消失的化学物质。咀嚼芹菜的过程能够使面部肌肉得到运动，起到瘦脸的效果。

　　5.地瓜

　　地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等促排便物，而且热量比较低，容易使人產生饱腹感，有助于减肥。地瓜所含的纤维质松软易消化，可增进胃肠蠕动，有助排便。如果地瓜和其它谷类食物一起吃，可以达到减肥效果。

　　6.糙米

　　糙米就是全米，保留米糠，含有丰富的纤维素，具吸水、吸脂作用及相当的饱足感，能整肠利便，有助于排毒。天天早餐一碗吃糙米粥或来一杯糙米豆浆是不错的排毒方法。此外，糙米的血糖系数比白米饭低，能够增强饱腹感，有利于控制食欲，可帮助肥胖者减肥。

　　7.芦笋

　　芦笋不仅纤维素含量丰富，而且富含蛋白质、维生素、矿物质等营养素，能平衡人体营养，促进代谢。芦笋含多种营养素，所含的天门冬素与钾都有利尿作用，能排除体内多余的水分，有利排毒。另外，芦笋含有人体所必需的氨基酸、蛋白质、维生素、纤维素和镁、锰、硒等微量元素，具有清热解毒功效。

　　8.香菇

　　香菇含有的纤维素能促进肠胃蠕动，防止便秘，减少肠道对胆固醇的吸收，因此香菇具有消食、去脂等功效。香菇还含有香菇嘌呤等核酸物质，能促进胆固醇分解，常食用香菇能降低胆固醇和甘油三脂的含量。

　　9.海带

　　海带含有的膳食纤维以水溶性纤维为主，有助于降低血胆固醇，海带中含有甘露醇，是利尿消肿的好帮手。海带中含有丰富的碘，能够促进人体血液中甘油三酯代谢。此外，海带还含有胶质和矿物质，有助于调理人体的生理机能，是人体新陈代谢顺畅的好帮手。海带不论煮汤、炒或凉拌，味道都不错。烹调时放几滴醋，不但可以调味，还有益于钙的吸收。

　　10.火龙果

　　火龙果是一种高纤维、低热量的水果，吃这种水果能有效地排毒和瘦身，因此深得减肥中人的喜爱。火龙果含有美白皮肤的维生素C及丰富的具有减肥、降低血糖、润肠，预防大肠癌功能的水溶性膳食纤维。火龙果对防治便秘也很有效果。

　　11.洋葱

　　洋葱能增进胃肠蠕动，加强消化能力，且含很多的硫，和蛋白质结合的情形最好，对肝脏特别有益，因而有助于排毒。洋葱富含低聚糖，可以给肠道内的益生菌补充养分，刺激其增长，预防便秘等问题。煮一锅以洋葱为主的蔬菜汤，加入绿花椰菜、芹菜、胡萝卜等多种高纤水果蔬菜，能分解体内积累的毒素，有助排便。

　　12.红豆

　　红豆有刺激肠道的功效，并且能清除体内毒素和多余的水分，促进血液和水分新陈代谢，因此它有良好的利尿作用。红豆能清理身体内长期淤积的毒素，使身体健康有活力。在睡前将红豆用电饭煲燉煮浸泡一段时间，隔天将无糖的红豆汤水当开水喝，能有效加强排毒效果。

四、6种高纤蔬菜的做法

　　1.芹菜炒腐竹

　　芹菜纤维素：1.2%

　　材料：芹菜 (适量)、腐竹 (适量)、胡萝卜 (适量)

　　做法：芹菜斜刀切成一厘米的段，胡萝卜切成菱形片;把芹菜和胡萝卜在沸水里焯一下，过凉水。芹菜和胡萝卜在漏网里沥干水分。腐竹提前泡发，用沸水迅速焯一下，过凉水然后切成小段。把香醋三勺、生抽一勺、盐两勺、白糖一勺、对成碗汁，搅拌均匀使白糖和盐溶化，把碗汁倒在芹菜和胡萝卜里，倒入一勺花椒油，最后把菜和调料搅拌均匀即可。

　　2.什锦西兰花

　　西兰花纤维素：1.6%

　　材料：西兰花、玉米粒小半碗、胡萝卜、马蹄三四个

　　做法：西兰花洗净，西兰花的茎切成丁，胡萝卜和马蹄分别切丁。煮一锅开水，放一点盐和几滴油，下西兰花焯熟，捞起后摆盘备用。趁着热水，各种丁放进去焯一下，马上熄火，捞起沥干备用。用小半碗清水，加入生抽、蚝油、一点盐，一点鸡精或蘑菇精，搅匀。热锅下少许油，将刚才焯过的蔬菜丁放入，翻炒两下，再倒入调味汁，烧开后将全部材料翻炒均匀即可熄火。

　　3.菠菜炒蛋

　　菠菜纤维素：1.7%

　　材料：菠菜300g、鸡蛋2个、油，盐，生姜

　　做法：将鸡蛋打入碗中搅成蛋液;菠菜洗净切段，开水綽烫后快速沥干。锅内倒油烧热，倒入鸡蛋液炒熟，装入盘中。锅内倒油烧热，放入菠菜段翻炒几下，加入炒熟的鸡蛋快速炒30秒即可。

　　4.小竹笋茶树菇汤

　　竹笋纤维素：1.8%

　　材料：鲜小竹笋150克、干茶树菇30克、半肥瘦肉丝50克、豆粉、生抽、飘儿白菜1朵、香油、鸡精

　　做法：干茶树菇用开水泡软洗净、竹笋洗净后用开水煮2分钟，捞出用冷水漂一下，肉丝用豆粉、生抽码味。锅里烧开水，放入茶树菇和笋子煮2分钟，就放肉丝，煮片刻再放飘儿白菜，起锅时放鸡精及葱花，最后滴两三滴香油即可。

　　5.蚕豆蛋花汤

　　嫩蚕豆纤维素：3.1%

　　材料：蚕豆200g，鸡蛋2个，盐适量，香油少许

　　做法：蚕豆洗净，鸡蛋打散，汤锅加蚕豆加水烧开，徐徐倒入蛋液。烧开后，加盐，关火淋上香油。