产后补钙的营养食谱 产后补钙吃哪些食物

一、产后缺钙的危害有哪些

　　因为妈妈产后特别是哺乳的妈妈，每天大约需摄取1200毫克钙，使分泌的每升乳汁中含有300毫克以上的钙。乳汁分泌量越大，钙的需要量就越大。

　　再有，哺乳的妈妈在产后体内雌激素水平较低，泌乳素水平较高。因此，在月经未复潮前骨更新钙的能力较差，乳汁中的钙往往会消耗过多体钙。这时，如果不补充足量的钙就会引起妈妈腰酸背痛、腿脚抽筋、牙齿松动、骨质疏松等这样的“月子病”;还会导致婴儿发生佝偻病，影响牙齿萌出、体格生长和神经系统的发育。

　　产妇是可以吃钙片的，产妇吃钙片，乳汁中钙的含量也会增加的，对宝宝好，可以在出完月子或者是产后15天吃，刚生完不能够立即吃的。

　　产妇如果有条件的话，最好也能够适当补充钙片的哦，这样宝宝吃奶就不会缺钙了，产后一个月开始吃好一点的呢。

二、产后补钙的方法

　　1、选择清淡的饮食

　　盐是威胁骨骼健康的大敌，肾脏排除多余钠元素的同时也会伴随着钙的流失。新妈咪一定要采取简单的烹调方式，选择清淡的饮食，这才是保证骨骼健康的正确做法，若是在坐月子期间，吃的食物太咸或含有酱油、醋、番茄酱等调味品，或是食用腌渍食品、罐头食品等，都会使身体内的水分滞留，不易排出。所以，对于盐是不可不吃，也不可多吃。一般来说，夏季流汗多，每天食盐用量在6~8g，寒冷的秋冬则不宜超过6g。

　　2、从食物中摄取补骨营养素

　　食物中的钙、磷、维生素D和蛋白质，这些老牌营养素对骨骼健康的贡献大家耳熟能详，来自大豆和亚麻籽的植物雌激素也是“好同志”，需要纳入我们的食谱中来。强化 维生素A、D的奶制品、大豆制品、坚果、海带等菌菇、油菜、动物肝肾、海产品、耐咀嚼的粗粮主食，都是很好的补骨食品。

　　3、多食水果辅助补钙

　　水果中含锌、钾、镁和维生素C等元素，这些元素可辅助钙质被有效地利用。英国最新研究发现，经常吃水果和青菜的妇女骨质密度比较高，据推断可能和水果中丰富的微量矿物质元素以及维生素C有关。但是，产后妈妈要少吃性凉的水果。过凉的蔬菜和水果容易导致胃肠淤血，影响消化功能。

三、产后补钙的营养食谱

　　华彩鱼肉

　　原料：鱼肉250克、青椒、红椒各20克，水发冬菇30克；葱丝20克、姜丝10克，绍酒、盐、胡椒粉、鸡蛋清、淀粉等少许。

　　制法：将鱼肉切丝，凉水洗漂后沥水，加入盐、鸡蛋清、淀粉上好浆，把剩下的盐和绍酒、味精、胡椒粉、淀粉放在小碗里加少许水兑成汁；再将青椒、红椒、黄椒洗净分别切成丝，水发冬菇切成丝后用开水汆透；将炒锅烧热，加入植物油烧至五六成热，放入鱼丝划散，随即放入椒丝片刻，倒入漏勺中；炒锅内留10克底油，放入葱丝、姜丝、冬菇丝，炒出香味后烹入兑好的汁，放入鱼丝，翻颠使芡汁均匀即可。

　　补钙奥秘：嫩滑的鱼丝含有丰富的钙质，滑炒后还含有适量的脂肪，不仅能为产后的妈咪补钙添活力，还能促进乳汁分泌。

　　骨汤烩酿豆腐

　　原料：油豆腐、虾仁、鸡茸、骨头汤、小油菜等。

　　制法：虾仁剁碎，与鸡茸一起调配成馅料，塞入切小口、部分去瓤的油豆腐中；骨汤烧开，下入酿好的油豆腐，用小火煮，稍加盐调味；最后加入小油菜点缀，食用时少加些米醋。

　　补钙奥秘：本菜中几种主要原料都是很好的补钙食品，煲过之后清淡不油腻，风味诱人，非常适合哺乳妈咪享用。

　　奶酪蛋汤

　　原料：奶酪20克、鸡蛋1个、西芹末20克、番茄末20克、骨汤1大碗、盐、胡椒等。

　　制法：奶酪与鸡蛋一道打散，加些精面粉；骨汤烧开，调味，淋入调好的蛋液；最后洒上西芹末、番茄末作点缀。

　　补钙奥秘：西式蛋汤由于加入奶酪而钙质含量变得丰富，同时口味也更浓郁了，确实是产后及哺乳妈咪的一道富钙美食。

四、产后补钙的最佳时间

　　饭后补钙并不理想。说明书上所谓的“饭后服用”是为了避免钙片对胃黏膜的刺激。饭后服用钙片，钙质跟油类结合形成皂钙，会导致便秘;跟菜类结合形成草酸钙，容易形成结石，都不利于钙质的吸收，最佳补钙时间是在临睡前。血钙水平一般在白天较高，夜间较低。夜间特别是半夜和凌晨，低血钙水平可刺激甲状旁腺腺素分泌，使骨钙分解加快，产生脱钙，引发低钙血症，严重者会使人体抽搐。临睡前补钙可以为夜间的钙调节提供钙源，阻断体内动用骨钙。并且钙与植物神经的稳定有关，具有镇静作用，有助于睡眠。

　　夏季来临，紫外线越来越强，很多准妈妈往往躲在家里避暑，不愿出门晒太阳。专家表示，夏季太阳并非不可晒，孕妇适当晒太阳有利于体内维生素D的合成，便于钙质吸收，但不能在正午时分晒太阳，要避免暴晒。推荐最佳晒太阳时间是早上10点之前和下午4点以后。每天可晒两次，每次时长半小时左右，或者每天晒到手的10倍以上面积晒100分钟。