运动完后的拉伸运动 运动拉伸运动怎么做

一、12种最佳运动后的拉伸运动

　　1、头颈:右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　　2、肩部:左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　　3、胸部:双手平举，做扩胸运动。

　　4、二头肌:侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。

　　5、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　　6、臀肌:左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　　7、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　　8、腿筋:平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　　9、四头肌:单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　　10、小腿:一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　　11、上背:直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　　12、下腰:仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

二、拉伸运动有哪些呢

　　拉伸可以增加身体的柔软度，有人认为柔软度是体操运动员才需要做的。其实不然，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤。

　　拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。在日常生活中，经常会出现一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛的现象，这就是因为身体没有及时拉伸。如果人们在进行大运动量之前，花上约20分钟对身体进行拉伸，这样就可以缓解肌肉酸痛，保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种。其主要目的是旨在让身体感觉柔软而有力。

　　拉伸并不是暖身的一部分，它适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“跃跃欲试”的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是最好还是在运动前后都要拉伸，可以把30分钟或者20分钟的分为两个10分钟，如此一来，会使锻炼效果更好。

　　基本来说，很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。

　　拉伸运动是一项很简单的运动项目，通过这项运动项目来不断地拉伸自己的身体，增加关节的活动度，但要注意的是拉升的力度一定要符合，让关节和韧带能够更正确地配合，而引起韧带突然间损伤。

三、为什么拉伸运动不会让你更加灵活

　　很多人认为提高灵活性一定要进行拉伸运动。运动员跑步前会伸展腿筋，体操运动员会有高难度的热身运动，瑜伽爱好者开始练习之前会进行向前伸展的放松活动。

　　但拉伸运动是否真的能够舒缓肌肉的紧张和僵硬呢?如果答案是肯定的，它又是怎样实现的呢?

　　事实证明，科学家并不完全了解伸展时会发生什么。

　　美国加州州立大学瑜伽教练和运动科学的硕士研究生儒勒·米切尔说，“瑜伽会让你更加灵活，但我们并不知道它是怎样实现的”。

　　专家认同，拉伸实际上并没有使肌肉长时间保持伸展的状态。相反，它可能是加剧紧张状态，如同用手触碰脚趾似的神经系统承受更大强度的肌肉伸展，从而发出疼痛的信号。

　　研究人员说，传统被动的伸展运动可能甚至不是达到提高灵活性的最佳途径。 [7种运动中常犯的错误及避免方法]

　　肌肉组织

　　奥地利格拉茨大学体育科学家和生物力学家马库斯.蒂尔普说，在伸展过程中，肌纤维和肌腱也在拉伸。

　　然而，养成伸展的习惯不会使肌肉或纤维持续延长。肌肉组织附着在骨骼的固定部位，因此整个肌肉组织不会永久持续伸长的状态。如果把一个人的肌肉组织比作橡皮筋，永久持续伸长的状态不会是一件好事，因为这将意味着其弹性的下降。

　　在2014年6月的临床生物力学的研究中，蒂尔普和安德烈亚斯·康拉德发现，实施6个星期的静态拉伸后，人们的肌肉和肌腱没有丝毫改变。

　　所以，如果肌纤维没有因为伸展运动而延长，那么拉伸又怎么会增加灵活性呢?

　　神经系统控制

　　瑜伽教练布鲁克·托马斯在一篇博文中写道，神经系统是决定一个人能走拉伸多长的控制中心。

　　神经末梢分散在整个肌肉和肌腱组织，如果拉伸使肌肉感到不安，这些神经燃烧，产生疼痛和阻力。

　　这些神经“会说”：你最好停止拉伸，因为如果你再伸展，肌肉可能会被损坏。

　　这就是为什么一个人在麻醉状态下，它的神经都麻痹了，此时他对全方位拉伸都不会有任何抵抗。健康的婴儿出生时能够做劈叉，因为他们还没有意识到运动范围过大会产生不安感。

　　毫无疑问，长期做三角练习或分叉练习的瑜伽练习者能够加深他们的伸展运动。但是，这是因为这些重复的姿势使神经系统再次发展，以适应更深层次的拉伸过程。

　　提高灵活性

　　现代人整天坐着，这让他们的神经系统和肌肉习惯于狭小的运动范围。 [6种更健康的坐姿]

　　米切尔说，“身体会适应你最常做的动作。必然结果的是，如果你不运动，身体就不会再适应运动了。”

　　米切尔说，被动伸展未必是增加灵活性最有效的方法。蒂尔普说，虽然一些研究发现，被动伸展的培训可以适度增加灵活性，但是，这也可能是因为涉及了一些所谓的本体感觉神经肌肉促进法(PNF)。

　　将在2014年12月发表在《运动医学和健身杂志》上的一项研究发现，运动员在本体感觉神经肌肉促进法静态伸展后，可能会增加其灵活性。

　　希望提高腿肌的灵活性的人，可以尝试做同时向前弯曲和收缩腿肌的运动。或者，可以尝试仰卧和用瑜伽带拉伸腿筋，收紧腿肌，同时朝脸的方向拉低腿部。

　　这样做是有效的，因为那样的拉伸使在延伸方向的肌肉负荷更多的力量，然后告诉中枢神经系统：肌肉足够强壮，可以确保更大范围的拉伸的安全性。

四、简单的拉伸运动是哪些

　　我们经常会为了自己的健康而去做一些体育运动，而做这些运动之后更多的应该是做一些拉伸的运动，这样子才算是一次完整的运动呢。每次运动后，身体的肌肉都处于紧张状态，做个简单的拉伸运动就可以让我们的身体变得放松起来，增加身体的柔韧性，让我们在做运动的时候，更有节奏感，身体不会轻易受伤。那么，简单的拉伸运动有哪些呢，下面就向大家介绍一下。

　　一、大腿前侧拉伸动作要领：1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。2.支撑的腿部可以微曲。

　　二、腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

　　三、大腿后侧拉伸动作要领： 被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

　　一般的人腰颈椎都或多或少有一些毛病，特别是常年坐办公室的白领、长途司机等人，需要经常活动腰和颈椎，没时间运动也不要紧，就在座位上进行简单的拉伸运动，可以减少颈椎病、肩周炎、腰间盘突出的病症，拉伸运动简单又不痛苦，坚持下来就有成效。