健康减肥的饮食时间 健康减肥的营养食谱

一、宵夜吃什么不长肉

　　一、酸奶沙拉

　　晚上吃沙拉尽量选择一些低糖水果，例如苹果、火龙果、橙子、牛油果等等，将水果洗干净，然后切块，淋上浓郁的酸奶，既开胃又能吃饱。

　　二、牛奶麦片

　　燕麦是一种高蛋白、低脂肪的减肥食物，它含有丰富的膳食纤维、多种维生素以及微量元素。丰富的膳食纤维可以减缓胃排空，增强饱腹感，有利于降糖、控制食欲、润肠通便，减肥效果十分显著。而牛奶有安眠作用，同时帮助肠道消化。一碗暖心的牛奶麦片，饱腹感满满。

　　三、蔬菜面

　　蔬菜面是由蔬菜做成的面条，在和面时加入不同蔬菜汁，和成不同颜色的面团，继而压成面条，颜色多样，增加食欲，营养健康。市面上常见的有胡萝卜面、菠菜面、南瓜面等等，大家可以去超市购买囤在家里。晚上饿的时候，可以煮一个面，随个人口味加点蔬菜或者鸡蛋，比较清淡，热量较低。

　　四、南瓜粥

　　南瓜营养健康，脂肪量低，含有丰富的维生素，并且饱腹感强，还能让大便通畅。另外南瓜果实中有7%~17%的果胶，有较强的吸附力，能黏合与消除人体内的细菌及其毒性物质，保护消化道黏膜，对消化道溃疡有一定疗效，还能黏结胆固醇，防止动脉硬化。南瓜粥热量低，吃一碗就可以饱了。

二、减肥上会出现的误区

　　1、避免以新鲜水果代替正餐

　　新鲜的水果中含有大量对人体有益的氨基酸以及维他命成分，同时具有优异的抗氧化特性，但即使是这样也绝对不意味着你可以把它们当饭吃！水果中含有极高的果糖成分，相比蔗糖，这些果糖更容易被身体吸收，让你不瘦反胖。

　　2、一天不要过多喝水

　　喝足量的水能加速身体中的新陈代谢进程，刺激淋巴循环，让代谢垃圾快速排出。但每天8杯水帮助减肥的理论却不成立。原因在于，每天吃的食物中已经含有了一定量的水分，如果再大量喝水反而会对身体特别是肾脏造成负担，使身体浮肿。

　　3、尽量少吃辣椒

　　吃辣椒减肥是一种非常极端的方式，虽然辣椒中含有的辣椒素可以帮助分解脂肪，但同时会对胃粘膜造成相当强烈的刺激，这会让你的身体在瘦身成功之前就已经垮掉。

　　4、不盲从唯“蛋白质”理论

　　蛋白质能为身体提供必要的营养，而且不含有卡路里，但每天只吃高蛋白食物如鸡蛋、肉类则可能会造成酸中毒，影响健康。

　　5、用木糖醇代替糖一样会发胖。

　　木糖醇卡路里极低，但事实上，虽然是代糖物质，但吃多了一样会让你发胖！另外木糖醇会影响肠道菌群平衡，造成胀气和肠胃不适。

三、健康减肥的饮食时间

　　健康减肥就是要管住嘴迈开腿。管住嘴不是不吃而是要会吃，有选择的吃。迈开腿也不是狂练而是要会练，有计划的练。

　　健康减肥一日三餐都要吃，下面是一日三餐健康饮食法则：

　　1、上午8点－－12点，是新陈代谢最旺盛的时间，脂肪不易堆积。早晨在8点前一定要给自己来一份均衡营养的早餐。牛奶麦片，鸡蛋，坚果，水果，肉可随意搭配。

　　2、中午12点－－下午1点，午餐一定要吃的丰盛均衡。主食尽量粗细搭配，薯类含淀粉高，如果午餐有红薯、土豆做的菜，主食要减半甚至不吃。

　　3、下午3点－－下午5点，如果有些饿可以选择加餐，进食一些水果，以补充营养促进新陈代谢。

　　4、下午6点－－下午7点，晚餐宜清淡，可选择白菜豆腐汤，或者其它蒸煮拌蔬菜。晚餐吃七分饱即可。

　　5、晚上8点到次日早晨6点，此时进食最容易发胖，要强迫自己养成7点后不再进食的好习惯。

四、健康减肥的营养食谱

　　蘑菇荷叶减肥汤材料：

　　蘑菇100克，荷叶1张做法：

　　1.先把蘑菇和荷叶洗干净，然后把蘑菇放入锅内，加上一大碗水。

　　2.沸腾后，把荷叶放入一起煮5分钟加盐即可。

　　排骨蘑菇汤材料：

　　大排骨500克，蘑菇100克，番茄100克，料酒15克，调味料适量做法：

　　1.将每块大排骨用刀背拍松，加料酒、盐腌渍15分钟。

　　2.锅中加入沸水，放入大排骨、蘑菇，低火炖15分钟，再用高火熬8分钟，放入味精调味并放入番茄块，煮沸即可。

　　鸡翅蘑菇汤材料：

　　鸡翅8个，蘑菇80克，芹菜3根，料酒3大匙，调味料适量做法：

　　1.鸡翅洗净，去水加料酒、盐、胡椒腌渍15分钟。

　　2.入锅中和水一起煮，沸腾后去泡沫，然后煮20分钟。

　　3.芹菜茎切成4厘米长的段，蘑菇切薄片，放入锅中，煮透用香油调味即可。

　　红萝卜蘑菇汤材料：

　　红萝卜150克，蘑菇50克，黄豆30克，西兰花30克，调味料适量做法：

　　1.红萝卜去皮切成小块，蘑菇切片，黄豆泡透蒸熟，西兰花掰成小颗。

　　2.烧锅下油，放入红萝卜、蘑菇翻炒数次，放入清汤，用中火煮。

　　3.待红萝卜块煮烂时，放入黄豆、西兰花，调入盐、味精、白糖，煮透即可食用。