控血糖过量摄入 提高糖分对健康有害的意识

　　刚刚过去的世界糖尿病日有最新数据显示，中国2015年的糖尿病患者达1.1亿，即十分之一的成年人患有糖尿病相关疾病。糖尿病的不可治愈性决定了一旦患病就意味着患者终生都要严格控制血糖，从一日三餐到餐后零食一律都要受限。这让很多嘴馋的糖尿病患者苦不堪言，而号称“不加糖”的无糖食品成了他们的福音。无糖糕点、无糖饮料、无糖饼干、无糖芝麻糊等“特殊食品”受到糖尿病患者及其家人的欢迎。但吃完这些食品后，很多患者发现，原本控制得很好的血糖反而出现了明显波动。无糖食品其实并非是针对糖尿病患者的，所谓的“无糖”只是没有添加蔗糖，需要警惕的是，这类食品中的某些代糖物质或淀粉类水解物升糖效果并不亚于蔗糖。

　　无糖食品

　　均未宣传针对糖尿病患者

　　随着糖尿病人口的增多以及人们对“过量摄入糖分对健康有害”意识的提高，无糖食品逐渐出现，从早期较为稀少单调的品种已经发展到今天的花样翻新。北京晨报记者走访超市发现，几乎所有品类的食品都有“无糖”配方产品，从饼干、沙琪玛、冲调的粉糊类食品到咖啡、碳酸饮料都有无糖衍生品，一些无糖粗粮糕点更深得在意血糖的老年人的青睐。

　　不过，一些来自营养界的声音认为，实际上，无糖食品对控制血糖并无实际意义。营养专家范志红就曾明确指出“所谓的‘无糖’食品，不过是没有放白糖而已，绝对不意味着对血糖控制有利，如果不好好看看标签当中的配料表，后果真是很严重……”

　　记者仔细查看了不同种类的无糖食品包装，发现所有此类食品均没有标注任何“针对糖尿病”相关的宣传，大部分只是以“健康”“营养”为卖点，说明这些食品本身并不存在能帮助控制血糖的作用，商家自然“不敢”进行相关标注。

　　淀粉也是糖

　　看懂标签避开升糖“陷阱”

　　许多糖尿病患者单纯地认为，所谓控制血糖就是尽量不吃含蔗糖的食品。实际上，促使我们血糖升高的不只有蔗糖，淀粉及一些淀粉水解物同样会促使血糖升高。

　　据了解，我国营养标签标准规定，一种食品只要满足“固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克”就可以声称为“无糖”。但这里的“糖”并非单纯指添加糖，而是指碳水化合物。

　　“糖其实是碳水化合物的俗称，碳水化合物除了包括我们平时吃的蔗糖，还包括淀粉、面粉等多糖”，科信食品与营养信息交流中心业务部主任阮光锋介绍，很多无糖食品主要由面粉制成，即使里面不添加蔗糖，但它本身的主要成分是淀粉等碳水化合物，也属于碳水化合物的一种来源，难以达到无糖食品的国家标准。由此可见，无糖食品并非真正意义上的“无糖”。

　　范志红强调，很多无糖食品里的“隐形糖”应该多加注意，这些隐形糖包括淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、糊精等，它们同属于淀粉水解物，通常被作为替代蔗糖的甜味来源添加到食品中，而它们升高血糖的效率未必会比蔗糖慢多少。此外，很多无糖食品，即使不含糖，也没什么淀粉，但其中的脂肪含量很高，过多脂肪意味着过多能量，这对于糖尿病患者依然也不是好事。

　　糖尿病患者及其家人在选购无糖食品时，不能只看包装是否标注了“无糖”，还要多个心眼儿，看看配料表里是否还有较多的淀粉（配料表排位越靠前说明该成分占比越高）以及葡萄糖浆、麦芽糊精等淀粉水解物，如果配料表比较“健康”，最好再看看包装背后的营养成分表，脂肪一项比例较高的最好就不要选择了。

　　糖尿病人应该这么吃

　　营养专家范志红总结，控制血糖，与其将希望寄托在所谓的无糖、低糖食品上，不如把握一个饮食大原则，那就是少吃任何人工甜味的食物，多吃粗粮、豆类、薯类，用天然质地的新鲜水果代替甜食和甜饮料。具体来说，如果做到以下几点，糖尿病人非但无需总是吃不饱、饿肚子，还可以避免饮食受限带来的营养失衡。

　　1.多吃菜

　　建议糖尿病患者每天吃菜一斤以上，特别是绿叶蔬菜，不仅可以提供多种矿物质和抗氧化物质，减少眼底和心脑血管系统并发症的风险，还能提高饱腹感，对于糖尿病人好处极大（土豆、芋头之类不在此列）。

　　2.少吃油

　　烹调一定要少用油，多用蒸、煮、炖、凉拌，不吃油炸、油煎，减少油炒菜，盐少放，有利心脑血管健康和长期的血糖控制。有研究提示，脂肪摄入多，当时虽不会明显升高血糖，但长期效果却会损害餐后血糖控制能力。

　　3.控制肉

　　肉类不必天天吃，可以用少油烹调的鱼和豆制品供应一部分蛋白质。鸡蛋每周不超过4个，不必扔掉蛋黄。牛奶每天可以喝一杯，如果血脂高，可以选低脂奶和酸奶。

　　4.主食不必过少

　　主食的数量不一定要严格控制的很少，每天半斤量是可以的。真正要严格控制的只有精白米和精白面做的食品。相比白米白面，推荐吃低血糖反应的粗粮和豆类。粗粮中，小米、粘大黄米的血糖系数较高，黑米、荞麦、燕麦、大麦、黑麦等血糖系数都较低。玉米食品的升糖速度与加工状态有关，膨化玉米片、爆米花都接近米饭的水平，甜玉米的血糖系数较低。莲子也是不错的低血糖反应食物，可以加入主食当中。

　　豆类普遍是血糖反应很低的食品，比粗粮还要低很多。如果肾脏功能正常，可以用豆类代替白米白面作为主食，豆子富含维生素b1、钾、镁等元素，对于容易丢失矿物质和水溶性维生素的糖尿病人来说是有益的。

　　5.坚果水果可限量吃

　　糖尿病人可以适当吃一点水果和坚果。减少做菜时的油量，用一小把坚果仁来代替，可以增加膳食纤维和矿物质。用餐时减少两三口主食，留出份额来餐间少吃点水果，血糖不会剧烈波动。一定要吃新鲜完整的水果，不能用果汁替代，也不能用加糖的罐头水果代替。

　　6.外出吃饭前先垫底

　　糖尿病人如果需要经常应酬或者在外面吃饭，血糖一般不好控制。这种情况下，建议出门赴宴前，先喝点自制豆浆，冲点纯燕麦片，喝点无糖酸奶，可以避免低血糖，也不至于用餐时吃过量。赴宴时有意点些蔬菜、豆子、豆制品和清爽鱼虾，少吃油腻菜肴。