2017-06-27 14:44 来源:网友分享
1、吃得少≠摄入的热量少
很多人都说我明明吃得很少,怎么还是不停地长胖呢?
吃得少还不减肥,除了新陈代谢的原因,还有另一个重要原因,那就是你并没有真的吃得少。少吃的关键不在于食物的分量,而在于食物的热量总量。比如你喜欢吃巧克力,即便只是吃一小口,热量都要比你吃一大碗青菜高了。
一般说来,普通人每天所需要的热量大概是1400-1500千卡左右。(如果你的运动很少的话,所需热量还要更低一些)
如果你早餐就吃了3个威化饼、2个油条、1个包子,1杯酸奶。那么你仅仅早餐就吃进去了将近1200千卡的热量了。加上中午一杯酸奶,一天的摄入了很多热量。加上缺乏运动,你的热量消耗不完,都储存起来,自然就胖了。
所以如果你想减肥,还要学会“斤斤计较”。多饱腹又营养的吃低热量食物,蔬菜、水果、粗粮属于这一类;少吃高热量又低营养的食物,煎饼、油条、威化饼干属于此类。
此外,过了30岁,新陈代谢会逐渐下降,这时候如果不注意运动,即便是每天饮食和从前一样多,甚至是减少了饮食,还是会一点一点地胖起来,因为你的身体的基础消耗已经减少了。
2、要学会把热量合理地分给三餐
很多人都知道减肥要吃早餐。也有很多人觉得早餐多吃点也没关系。比如本文的MM就是,把一天的热量的放在早餐吃了进去。中午少吃,晚上不吃。其实长远来说,对肠胃是很不好的。如果长时间让胃处于空着的状态,很容易就饿出胃病来。(我们的胃是一直都在蠕动的,并不因为你早餐吃了大量的食物,它中午或者晚上就会休息。空腹蠕动时间长了,就会摩擦出各种胃病来)
聪明的吃法应该是把这1400千卡热量分给三餐。
早餐吃得营养,苹果、豆浆、燕麦粥、水煮蛋等都是很好的选择。想减肥的人最忌吃油条、包子、煎饼、煎蛋这些油乎乎的食物。
中餐7分饱,多吃素菜,少吃肉菜。
晚餐清淡少吃,想减肥的话,晚上如果不饿,喝点稀薄的白粥或者吃个水果就够了。
减肥偏方:苦瓜减肥法
苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素,这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠,通过改变肠细胞孔网,阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收,但并不影响维生素、矿物质等营养素的吸收。
苦瓜减肥吃法:
假如你没有榨汁的条件,可以直接吃,但是建议你食用的办法是将苦瓜对半切开去籽之后,切成1.5厘米宽的小块,然后不间断的食用,食用时请咀嚼细心,直到感到苦瓜嚼烂之后咽下,似乎吃黄瓜那样拿在手里一口吻吃完,你只相当于吃了三分之一的苦瓜,自然,减肥的好东东,你也只能接收三分之一甚至更少。同样的,请你在临睡前3小时将苦瓜吃完,食用量比拟大一样也集中在三餐前。
减肥偏方:酸奶减肥法
买低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.0~1.5%)当然可以。如果没有,用蛋白质含量>2.3%的普通酸奶也没有关系。注意不要买蛋白质含量>1.0%的,那不是真正的酸奶。
酸奶减肥吃法:
一般来说,饭后30分钟到2个小时之间饮用酸奶效果最佳。人在通常状况下,胃液的ph值在1-3之间;空腹时,胃液呈现酸性,ph值在2以下,不适合酸奶中活性乳酸菌的生长。只有当胃部ph值比较高,才能让酸奶中的乳酸菌充分生长,有利于健康。饭后两小时左右,人的胃液被稀释,ph值会上升到3-5,这时喝酸奶,对吸收其中的营养最有利。
减肥偏方:豆浆减肥法
每天除了喝大量开水,还有一种饮品,是她从小就离不开的饮料--豆浆,她爱喝的程度,几乎到了每天一杯,因为豆类含有丰富蛋白质与纤维质,具有良好的新陈代谢作用,又有养颜美白的功效。
豆浆减肥吃法:
餐前或用餐中饮用,豆浆在消化吸收的过程中,不断地发挥瘦身效果,所以用餐中饮用更佳。如果想利用豆浆的饱食感来防止饮食过量,也可在餐前喝。每天饮用的最好时机,是肌肉活动量大的上午到傍晚。活动量小的夜间,因为容易囤积体脂肪,所以应尽量避免。
减肥偏方:魔芋减肥法
魔芋食品的主要有效成份使得人食用后不在胃中消化,能有效吸附胆固醇和胆汁酸,并能抑制肠道对胆固醇和胆汁酸的吸收。具有降脂、降血压、开胃、通便、防癌、减肥、养颜等功能。
魔芋减肥吃法:
魔芋粉食谱
冲水引用
1、排毒通便者:魔芋粉5-10克,加沸水约200ml搅拌均匀饮用!一日1-2次!
2、体胖减肥者:清晨空腹,魔芋粉5-10克,加沸水约200ml搅拌均匀饮用!一日1-2次!
3、糖尿病病人:饭前5-10分钟,魔芋粉5克,加沸水100ml搅拌均匀饮用!一日3-4次!
举重不能减肥——no
许多女性在健身时,一旦教练要安排举重训练,她们马上就摇头,断然拒绝练习杠铃或哑铃一类器械,因为她们听说举重运动只会沉淀脂肪,根本无法消耗脂肪。其实,这种看法是不正确的。举重不仅可以减少身体的脂肪量,在人体新陈代谢中还会继续消耗体内的脂肪。用重量合适的哑铃作为锻炼器械,坚持有规律的锻炼,效果会更显着。
健腹器可使腹部完美——no
拥有完美的腹部是如此备受重视,以至市场上充斥着名目繁多的健腹器材,甚至到了泛滥成灾的地步。但是,单纯的健腹运动包括徒手和器械运动,并不能把“大肚腩”练得小一些。如果没有一个低脂肪、低碳水化合物的食谱,不做有氧健身运动,单靠健腹运动来缩小肚子,那是在白白浪费时间。
出汗越多减肥效果越好——no
在健身房锻炼时,你出汗很少,有时甚至只有一点汗珠,而你的同伴却挥汗如雨,汗流浃背,那么,这时的你是否为此感到既焦虑又沮丧呢?可以告诉你,完全不必担忧。科学研究证明:流汗消耗的是水、盐分和矿物质,而不是脂肪。锻炼时出不出汗,同是否消耗脂肪没有关系。
健身减肥最好每天进行——yes
在一些力量型的健身运动中,肌肉每锻炼一次必须至少休息24小时。许多人就以此为依据,锻炼一天,休息一天。其实,这样做是无益的。你可以制订一种轮流锻炼计划,例如今天练习腿部肌肉,明天锻炼手臂力量。而有氧运动和健腹运动则可以天天进行,这样就不会觉得太枯燥,时间也会过得飞快。
做家务可以减肥——yes
总嚷着要瘦身的女孩不如做些家务劳动,因为家务劳动是最消耗卡路里的,只要你有将瘦身运动进行到底的决心,持之以恒,必定能看到效果。打扫的时候不要使用吸尘器,用抹布擦和扫帚扫,才能增加运动量。洗衣和烫衣服时会流汗,也有助于减肥。
做一顿精致、有新意的瘦身饭,注意营养的合理搭配,不妨自己研究菜式,既体验了创造的乐趣,也因做饭通常不会吃得很多,正好达到控制食量的目的。
不吃主食
主食主要是碳水化合物特别是淀粉,如果长期不食用主食,会容易导致低血糖,导致消耗体内大量的蛋白质来供能,使人营养不良,出现心慌、头晕、精神萎靡等症状,严重危害人的身体健康。
居民膳食指南明确建议:日常生活中,50%的营养摄入应该来源于碳水化合物。从减肥的角度来看,高碳水饮食,也更有助于控制体重。同时在运动后促进胰岛素分泌,更好地合成糖原,促进肌体恢复。
情绪饮食
很多女性在感到焦虑、沮丧、愤怒、悲哀时都喜欢大吃一顿。这是一种情绪化进食的倾向,建议你合理管理自己的情绪,不要把食物当成一种安慰或者奖赏,增进人际沟通,培养多种爱好,学会缓解消极情绪,避免暴饮暴食。
边看电视边吃东西
很多MM都有一边看电视一边吃东西的习惯,这个叫下意识进食。看电视时吃东西会让你无法控制进食的份量。如果你在看电视时吃的东西能量很高,比如点心、糖果或者瓜子等,那吃进去的卡路里也会很多。请坐在餐桌前用餐,要专心致志地吃东西,这样能让你控制自己吃东西的份量,减少热量的摄入。
纤维素的摄取不足
纤维素无热量、体积大,需要较长时间来消化,使人容易产生饱腹感,减少热量的摄取;同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值;纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外,有助于减少脂肪积聚,三者同时可达到高效减肥的目的。
纤维素主要存在于粗粮、豆类、蔬菜、水果等碳水化合物中。一般来说,成年的女性每日纤维素的需要量是40-50克,很多人都没有摄入足够的纤维素,所以减肥很难坚持。纤维素的不足会让你容易产生饥饿感,还会发生经常便秘的情况。减肥的MM要特别注意增加富含纤维素的食物,这样才能让减肥更加有效哦!
迷信“零热量”饮料
许多人喜欢喝饮料但又怕热量高,看到“零卡路里”这四个字便万事大吉,殊不知虽然摄取的是零热量饮料,身体反而会变得很渴望热量。
因为零热量饮料等所含的代糖,会提高胰岛素的浓度让血糖下降,而造成空腹感。代糖仅仅提供甜味而不会释放出多巴胺,无法抑制空腹感。如果实在嘴馋,那不妨喝点绿茶或咖啡。这两种饮品还能提升运动表现,促进血液循环,减轻肌肉酸痛以及增加肌耐力。但这并不表示可以毫无节制的饮用含咖啡因的饮品,建议每人每日咖啡因摄取量上限以300毫克为准,以免适得其反。