如何补充维生素

　　一直以来，每日补充维生素被很多人视为保健行为。然而近日美国一项研究结果却显示：每日补充维生素E的男性患前列腺癌的风险会显著增加。中国农业大学食品学院副教授范志红指出，天然食物是补充维生素的最佳选择。中国人常常缺乏维生素A、维生素B和维生素C等。那么，该如何补充这些维生素呢？

　　常用电脑的人经常感觉眼睛疲劳不堪，这很可能是缺乏维生素A了。专家指出，维生素A是国人最容易缺乏的营养素之一。维生素A轻度缺乏的症状主要是夜间视力下降，从光亮处转到黑暗处时眼睛很难适应，看电脑或电视时感到眼睛干涩，皮肤干燥，容易患呼吸道感染等。

　　补充维生素A没必要选择维生素A胶丸，很多天然食物中都富含维生素A。鸡、鸭、猪、羊、牛、鱼的肝脏都含有丰富的维生素A。蛋黄和奶油也是维生素A不错的来源。而且吃动物食品来补充维生素A，由于其中含有脂肪，无需加油烹调就能吸收维生素A。

　　很多蔬菜水果也富含维生素A。胡萝卜素能变成维生素A，因此各种橙黄色的蔬菜水果是补充维生素A的好选择。另外，深绿色的叶菜也是维生素A的好来源。而且，蔬菜水果不需要加很多油来烹调，蔬菜只要烹熟，和其他含油脂食品一起吃，吸收维生素的效果就很好。

　　如果通过膳食补充剂来补充维生素A一定要控制好量，因为维生素A摄入过多可能发生中毒，导致恶心、头痛、皮肤粗糙等。

　　含维生素A——动物肝脏、肾脏、蛋黄、奶酪、全脂奶和全脂酸奶(特别是AD奶)、适合烤制的多脂海鱼(秋刀鱼、多春鱼等)。

　　含能够在人体中转化成维生素A的胡萝卜素——各种橙黄色的蔬菜和水果(胡萝卜，南瓜、芒果、橙子、橘子、木瓜、黄杏等)，各种绿叶蔬菜(菠菜、芥蓝、绿菜花、油麦菜、小白菜、油菜、茼蒿等)。

　　国人B族维生素轻度缺乏的状况也不容忽视。专家指出，B族维生素的缺乏会引起轻度疲乏、全身酸痛、情绪沮丧、效率低下等。如缺乏维生素B会出现口角疼痛开裂、嘴唇肿胀疼痛、舌头疼痛、眼睛容易疲劳等。维生素B的轻微缺乏症状是容易疲劳、肌肉酸痛、腿脚容易感觉麻木、情绪低落、食欲不振、工作能力下降等。

　　要补充B族维生素，最实用来源就是粗粮、豆类和薯类。瘦猪肉富含维生素B，牛肉富含维生素B，但

　　它们同时含有较多饱和脂肪和胆固醇，每天只能少量食用。牛奶和鸡蛋是B族维生素的上好来源，但每天通常只吃一个蛋，喝一杯奶。专家表示，如果能够把一日中的6两精白米面换成粗粮，可以把主食来源的维生素B的摄入量提高4倍。如果能够增加豆类，更可以提高到6倍以上。

　　鸡蛋黄、牛奶、酸奶、肝脏、肾脏、心脏、瘦肉、大豆、红豆、绿豆、燕麦、全麦食品、酵母等。

　　维生素C有助于提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿，减少黑斑和雀斑。维生素C轻微缺乏会导致牙龈肿胀出血、易疲劳、抵抗力下降等。

　　普通人每日推荐维生素C摄入量为100毫克。有人喜欢喝添加维生素C的饮料来摄取维生素C，对此专家指出，虽然很多食品中添加的维生素C在化学结构上和水果中的维生素C一样，但喝果汁饮料未必能改善健康，更不能代替食用水果蔬菜。因为果蔬中除了维生素C还含有其他营养物质，如水果蔬菜中还含有类黄酮、类胡萝卜素、花青素等，它们与维生素C一起起作用，对健康更好。而饮料中只有孤零零的维生素C，起不到同样的作用。

　　各种新鲜蔬菜、柑橘类水果、山楂、鲜枣、猕猴桃、草莓等。