健身运动处方的制定 健身前的准备活动

一、运动系统的健康诊断

　　1、运动处方的目标选择确定锻炼目标和选择运动项目运动健身是属于成就活动家，需要设置一系列目标，设置目标可以集中人的内在力量，激发引导人的行为活动。目标为短期、中期、长期目标之分。运动健身的目标应明确、具体、可数量化和现实的。根据体力测定综合得分高或低，各单项素质平均发展者，这种体质类型的人可以确定全面发展的锻炼目标。运动项目的选择和确定应从各人的年龄、性别、健康状况、体质状况的兴趣爱好等情况出发。

2、对于少年儿童来说，应根据运动素质发展的“敏感期”实施锻炼。各项身体素质的“敏感期”的规律大致如下：速度素质：女孩14-15岁，男孩16-17岁;耐力素质：一般在10，13和16岁;力量素质：一般在13-17岁;协调性、灵敏性、柔韧性，8-12岁;模仿能力：9-12岁;平衡能力：6-8岁;’爆发力：12-13岁;背肌、腿肌的力量猛增期：女9-10岁;男9-12岁和14-17岁;强度适中的工作耐力：男：8-10岁，女7-9岁。对于健康型青年和成年人，他们的体力、精力是人生全过程中最充沛的阶段，最好选择球类、健美、武术、游泳以及《国家体育锻炼标准》规定的项目等。对于健康型的中老年人，应强调改善心血管功能，坚持有氧代谢的体育锻炼，最好选择慢跑、定量步行、骑自行车、网球、爬山、韵律操、健美操、太极拳、交谊舞等。

二、运动强度的重要因素

　　1、运动强度是影响“安全而有效”原则的重要因素，运动强度掌握的合适与否，是制定和执行运动处方的关键。运动强度常用心率作为定量化的指标。据研究，运动心率在120次/min以下时，机体的血压、血液、尿蛋白和心电图等指标均无明显变化，故健身价值不大。心率为140次/min的运动负荷时，每搏输量接近并达到最佳状态，健身效果明显。

　 2、心率150次/min时，心脏每搏输出量最大，健身效果最好;心率在160-170次/min时，虽无不良的异常反应，但也未出现更好的健身迹象;而心率达到180次/min时，体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。通常把锻炼效果的最佳区间确定为120-150次/min上限为安全界线，下限为显效界线。但在实际应用时，应有尽有根据不同年龄、不同体质状况，对此区间的心率作适当的调整，以使锻炼效果最佳。

三、运动的进度

　　一、身体状况：抵抗力低，体重偏高, 身体素质差

　　二、健身目的：锻炼身体，增强体质，健美，减轻体重，预防疾病，放松精神

　　三、运动目标：

　　1、近期目标：减轻体重，放松精神，消除疲劳，改善身体健康状况

　　2、远期目标：抵抗力增强，防止疾病发生, 加强身体素质,增强抵抗力

　　四、运动内容：晨跑，跳绳，散步,摇呼啦圈

　　五、运动时间：每次训练30—50分钟

　　六、运动频率：每周训练4天，隔一天一训练

　　(1)初级阶段

　　进行强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。首先选择以慢跑作为练习，应该以每小时4公里的速度进行，而时间和次数则因应自己的体能而调节，每次的运动时间不应少于15分钟。

　　(2)进展阶段

　　运动时间亦可每2～3周便加长一些。这个阶段是体质改善的明显期，一般长达4~5个月时间。

　　(3)保持阶段

　　在训练计划大约进行了6个月之后出现。在这个阶段要保持这个阶段的训练，要将运动训练改为一些较高趣味的运动，以避免因沉闷放弃继续运动。

四、运动注意事项

　　 1、根据自身的身体状况，确保运动处方的有效原则和安全原则。

　　 2、运动时若出现上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等，应停止训练,进行放松训练。

　　 3、要求做充分的训练准备，力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。

　　 4、在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。

　　 5、运动时保持正确的身体姿势。

　　在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入100克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案：主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3 个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。

　　训练要求：动作规范(请健身高手给予指导)，两周变换一次训练内容(每个部位仍是2-3个动作)，注意训练前的热身和训练后的拉伸。