怎样放松背部肌肉 放松肌肉的作用

2017-08-05 07:16 来源:网友分享

一、通过哪些动作练习来放松肌肉

  (1)明暗结合。“明”指形式上在做动作,“暗”指自我暗示,默念。

  练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉,深呼吸,调整精神状态,面部表情松弛或面带微笑等,使动作与想象相结合。

  (2)快慢结合。缓慢地做动作,可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等,并注意体会动作的细节及差异。比如,哑铃旋内弯举,旋与不旋就有很大的区别。

  (3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合,向心收缩与离心收缩相结合。

  (4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化,注意主体用力的意识,达到举轻若重、举重若轻之效果。

  (5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时,有意识地练练半程动作,让动作的幅度有所变化,全程动作和半程动作相结合。

  (6)伸缩结合。组间间歇时,将所练的肌肉适度拉伸,使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

二、怎样放松背部肌肉

  想要放松我们的背部肌肉主要有两种方法,一种方法是调整自己的坐姿,修正错误的坐姿习惯。但是这种方法见效时间缓慢,由于我们每个人的组织根据自己的日常习惯不断的渲染,已经融入到我们的日常生活当中,想要突然改变是有一定的难度的,所以大部分情况下我们采取的是第二种方式,通过适量的活动,来缓解我们背部肌肉僵硬酸痛的情况。

  最常见的几种方法有以下这些。

  一、放松我们的颈椎,首先要将凳子放稳,左腿站在地上,右腿踩在凳子上,促使大腿与小腿之间的角度成九十度左右。将腰背挺直,左手扶住右边的膝盖,慢慢的扭转你的颈椎,促使腰椎至身体正对右侧,眼睛望向身体的后方。保持这个姿势约三十秒左右,左右交替,各做3到5次。它可以有效的帮助你放松整个脊椎,以达到缓解背部腰酸疼痛的情况。

  二、双腿站直与肩同宽,双手在背后握住十指,就是肩膀尽量的打开,往后仰倒自己的极限,保持这个动作,10到15秒。扶住椅背,身体下压,双腿伸直,促使身体和腿部呈现90度角眼睛目视前方保持15到30秒。这两个动作可以有效的锻炼自己的背肌和腰背部。但是需要注意在运动的时候一定要保持身体平衡,后仰时颈柱支撑住,不要过度后仰,避免引起不适。

三、通过哪些瑜伽方式来放松肌肉

  1、鹰式手臂(包括腿)

  坐直,双腿并拢,手肘在胸前弯曲成90度,双臂交叉,使得右臂在左臂上方。锁住手臂并将双掌合十,指尖向上,向上提起双臂,然后交换手臂再重复相同动作。这个动作能加强三头肌、肩膀和背部肌肉,能有效预防腕隧道症候群。而腿部鹰式可以将双腿交叉然后向上提起。

  2、单腿莲花坐

  莲花坐是瑜伽中的基本体式。你也可以在办公室里进行。坐直身体,放松全身,双眼闭起。将一腿向上抬起,脚跟放在另一腿膝盖上,双手掌心向上,手肘夹住身体。这个动作能帮你放松因整天坐在办公桌前积聚在脊椎的压力。两腿交替重复动作。

  3、山式

  坐直,双腿并拢,手指交叉向前延伸双臂。转动手掌,提高手臂,直到掌心对着天花板。拉伸手臂和身体,感觉自己长得更高。然后低头,放松颈部和肩部的压力。这个姿势能延长身体两侧,放松肩颈。

四、放松肌肉的作用

  1. 增长肌肉力量,促进肌肉发展

  肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力,各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松,主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。从生理学方面分析,肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的,当主动肌收缩用力时,对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后,在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩,不能很好地放松舒张,则对肌肉的刺激就不易达到较深层次,也就不能有效发挥人体的运动潜能。

  2.减缓疲劳,避免运动损伤

  紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管,影响血液流动。肌肉一旦放松,则会大大改善血液循环条件,使血液流动比肌紧张时提高十倍多,降低血乳酸含量,对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

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