背部肌肉的放松区在哪里怎么放松背部肌肉

2017-09-06 06:29 来源：快问编辑部

一、背部主要肌肉群

　　背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

　　斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

　　大圆肌：肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸(在无阻力的运动中,不表现出电的活动,但在做抗阻力动作时,它是原动肌)，由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象,所以,被称为“背阔肌的小助手

　　菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

　　冈下肌：位于冈下窝内，冈下肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。作用是使肩关节旋外。

　　竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

二、背部肌肉的动作要领

　　1、背阔肌的及其起止点：部位：在腰背部和胸部后外侧。起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—十二肋外面。止点：肱骨小结节嵴。

　　2、坐姿宽握胸前下拉：目标肌肉：背阔肌、上背肌群。协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

　　3、动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。易范错误：用腰后仰过大

　　4、注意事项：注意完成动作时两臂均衡用力，头稍微前低，以免碰到头和动作不到位，防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松，用背肌用力，挺胸，两肩胛骨向中间挤压。

三、缓解背部疼痛的方法

　　1，按摩。其实背部肌肉的放松区就是在人们的背部的中心的区域和肩颈的位置。这一个位置在运动之后一般都是酸痛最严重的的一个地方。所以我们大家可以在这一个位置好好的进行按摩。但是在进行按摩的时候一定要好好的注意力度，这样才能使得大家的身体尽快的恢复，而如果大家进行按摩的力度过大很有可能会伤害到大家的身体，造成背部的二次损伤和伤害。因此大家在按摩的时候一定要多加注意。

　　2，热敷。热敷是可以覆盖背部肌肉的放松区最大区域。所以大家还是应该在日常生活中如果感觉到十分的酸痛的时候，大家就可以拿上一块热毛巾在自己的背部热敷。因为热敷有缓解肌肉酸痛和加快血液循环的作用。如果在外地进行运动的时候没有毛巾大家可以使用热水瓶在背部的位置进行热敷，这样可以帮助到大家可以变得更加舒服。

　　3，药膏。药膏是帮助大家在最短的时间里面缓解酸痛的方法。所以大家在感觉到十分的酸痛的时候可以选择药膏给自己放松。