扛杠铃深蹲的方法 杠铃深蹲的种类及方法

一、扛杠铃深蹲的方法

　　有的练习杠铃深蹲的人认为会加强下半身肌肉的力量，有的人又说可以提高身体的稳定性，还有的人说做杠铃深蹲可以起到壮阳的效果，不管是哪一种效果都可以看出这个动作对于我们的身体有着非常大的好处，所以大家在日常的生活里面就应该要适当的锻炼一下。

　　作为练习的人来说，应该要张开自己的两腿，可以选择和肩部同宽的站姿，然后再挺胸收腹，两个手握住杠铃放在颈后或者是颈前。练习的人收紧自己的腰腹部，膝盖慢慢的弯曲，让人体的重心下降至膝盖呈90度的角或者是小于90度的角，然后在稍微停留，集中腿部和臀部肌肉的力量，快速的还原起始的位置，在做动作的过程里面一定要收紧自己的腰腹部，膝盖不要超过自己的脚尖，下蹲的时候吸气，起立的时候呼气，杠铃深蹲大重量的时候应该要同伴再一次进行保护。

　　上面给大家介绍的就是杠铃深蹲这个动作应该如何来做，现在大家应该也有所了解了吧。做杠铃深蹲这个动作刚开始的时候最好是能够在专业人士的陪伴下面来进行练习，这样才不会伤害到自己的身体。今天小编就给大家介绍到这里了，希望今天介绍的内容可以帮助到大家。

二、杠铃深蹲的种类及方法

　　根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。

　　一、支撑深蹲

　　杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂;前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

　　支撑深蹲的优点在于：

　　能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

　　培养、提高上下肢协调用力的能力。

　　二、前深蹲

　　杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。

　　前深蹲对横杠放置的部位要求精确：

　　若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。 杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。 杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。 不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。

　　前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

　　三、后深蹲

　　杠铃放在颈后。要点是抬头(很重要)，挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。

　　练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的;即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

　　由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 帮受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌，也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法;夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。

　　总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

　　量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

　　明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

三、杠铃深蹲的常见错误

　　1.错误的脚位姿势

　　如果双脚距离摆放的太窄，那么腘绳肌和臀大肌就很难以正确的方式协助股四头肌。如果双脚摆放的太宽，相反的情况就会发生。

　　2.脚后跟抬离地面

　　没有放松小腿肌肉是这一错误姿势的主要原因，虽然在脚后跟下面垫一块木板对你会有所帮助，但还是应通过锻炼腿部的柔韧性来解决这一问题。

　　3.膝盖前移

　　在使用杠铃进行深蹲时千万不要膝盖前移，试想一下，如果你背负着一个很重的杠铃，而自己的双膝已经向前超过了脚趾，那么施加在膝关节上的压力将是巨大的。平时在方块、长凳或椅子上练习深蹲，这样能学会如何将你的髋部控制在靠后的位置。

　　4.蹲的不够低

　　这样做会有碍大腿全面充分的发展。在深蹲中，要想获得最大的锻炼效果，你应该至少蹲到平行位置或再往下，深蹲不是半蹲，更不是浅蹲。

　　5.在下降过程中身体过分前倾

　　这说明你的下背部比较薄弱，建议用杠铃弯举和背屈伸运动来加强你下背部的力量。

　　6.不正确的杠铃位置

　　如将杠铃放在位于斜方肌过高的位置上，这会对下背部施加过多的压力，而使你的重心抬高了。如将杠铃放得过低，则会导致身体过分前倾。

　　7.膝关节锁死

　　膝关节锁死这是一个很多人都会忽视的问题，因为这是个非常小的问题，从而导致很多人都不会注意，往往是这样的小细节像是慢性疾病一样侵蚀着你，带给你身体上的伤害。膝关节锁死导致整个重量全部集中在骨骼上，压力可想而知，所以一定要记住，蹲起的时候膝盖微微弯曲不能锁死。

　　8.膝关节放松

　　很多人在蹲下的时候不经意之间会泄气，膝关节失去紧张发力的节奏，这无疑是致命的，大重量的负荷将会直接给膝关节带来冲击，记住，膝关节需要始终保持张力，不能放松。

　　9.错误的头部姿势

　　要将你的注意力集中在正前方，如果双眼看得过高，很容易失去身体平衡。如果双眼看得过低，就会把背部弯起来。

　　10.错误的呼吸方式

　　不管是哪个专家告诉你，在做重负荷深蹲时，下降过程要吸气，上升过程要呼气，其实这都不是一个好的呼吸习惯。

　　必须先吸气，在下降的过程中屏住呼吸，然后身体上升，到达最高点后再呼气。保持肺部的饱满，能增加胸腔和腹腔的压力，为脊柱提供支撑力，并让你能够使出更大的力量。

四、杠铃健身必学动作

　　1、过头举

　　过头举这个动作虽然不轻松，但是对锻炼腹肌核心、手臂、背部等身体上半部非常有帮助。

　　将杠铃高举过头，可以强化肩膀、三头肌以及核心肌群。

　　2、硬举

　　如果是第一次尝试硬举的话，从轻的杠铃开始举起，适应重量后再逐渐加重，将基础打好。

　　当你做的时候要记住：这里作用到的是你的腿部和臀部，而不是背部。

　　3、前蹲举

　　前蹲举能够有效助你保持身体的稳定性以及深蹲的深度。

　　练习前蹲举还能强化肩膀、臀部以及脚踝处的肌肉。

　　4、潘德勒划船

　　举重动作能够锻炼后背部力量，同时又能让背部得到适当休息的动作。

　　身体往前倾与地面平行，像是鞠躬90度的感觉，举起杠铃碰到躯干后再轻轻碰触地面。

　　注意腹部与双脚挺直，慢慢感受发力的感觉。

　　5、负重深蹲

　　双脚站开与肩同宽，弯起手肘，将杠铃放在手肘弯起处后深蹲。

　　深蹲也是前蹲举的变化形式，可以强化臀部以及腹部等肌群。

　　不过要注意，这个动作与前几个相比起来比较困难，会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。