补钙的蔬菜有哪些 补钙要充分利用食物_

一、哪些蔬菜对于缺钙的人有好处

　　1、芥菜
　　《中国食物成分表》中的数据显示，每100克芥菜（又叫雪菜或雪里蕻）的钙含量高达230毫克，而相同质量的牛奶含钙量一般为100毫克。并且有研究显示，芥菜中钙的吸收率与牛奶相当。芥菜的做法很多，可以用来炒肉丝、做汤、调馅等，还可以用来腌制小凉菜。如果跟豆腐搭配食用，补钙效果会更好。
　　补钙食谱：腐竹芥菜汤
　　2、油菜
　　一小碗油菜就可补充人每日所需钙的25%。油菜能同时为人体提供大量钾、钙和镁，这些物质与单纯地提供钙相比，更有利于骨骼的发育和钙的吸收。
　　补钙食谱：海米炒油菜
　　3、卷心菜
　　含钙丰富，但在烹饪前最好用开水焯一下，以除去其中大部分草酸。此外，卷心菜含钾多含钠少，对心血管系统多有裨益，且容易让人心情愉悦。新鲜的卷心菜能抑菌消炎，还对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合。最后，卷心菜还富含叶酸及铁质，孕妇及贫血患者应当多吃。
　　补钙食谱：虾皮卷心菜
　　4、芹菜
　　芹菜叶中胡萝卜素的含量是茎的8倍，维生素C的含量是茎的3倍，尤其值得一提的是，芹菜叶中的钙含量超过茎的2倍，是不错的补钙蔬菜。夏天可以将芹菜叶做凉拌菜，先选取鲜嫩芹菜叶，洗净后放入开水中略焯，捞出后挤去水分，加少许盐、味精，然后和煮熟的花生米、海米拌在一起，即可食用。
　　补钙食谱：芹菜肉包子
　　另外，除了以上提到的这些蔬菜，其他蔬菜如海带、大蕹菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等都含有较丰富的改。要注意的是，蔬菜虽然含钙较多，但因其含草酸盐很高，在人体内与钙易形成不溶性草酸钙，不利于人体对钙的吸收，所以蔬菜在烹调加工前进行绰烫一下，可去掉大部分草酸。

二、补钙建议选择食补

　　现在我们都十分讲究补钙，婴儿要补，青少年要补，中年人要补，老年人还得补，但如何补钙才补到实处呢？
　　通常人体补钙有以下几种方式：1、食用含钙量较高的食物，如牛奶、豆类及其制品、新鲜蔬菜等。2、对食物注意合理搭配，不仅摄入钙的成分，还要摄入磷、蛋白质、维生素、微量元素等成分。3、吃钙强化食品。钙强化食品是人工在一些食品中加入大量的钙成分，使这类食品成为高钙食品。4、服用补钙药物。这是治疗骨质疏松常用的方法，根据骨质疏松的病因、病情选择不同类型的补钙药物。
　　食物中含钙丰富的品种很多，主要有牛奶、豆类及其制品、海产品、鸡蛋、芝麻、核桃仁等坚果类食物。在天然食物中，牛奶的含钙量高，每100克鲜牛奶含钙120毫克，而其容易吸收，被认为是最好的钙源，如果每人每天喝牛奶250毫升，便可提供钙300毫克。牛奶补钙可减低骨转换作用，这对防治绝经后骨质疏松有重要意义。
　　豆类，尤其是大豆及其制品，含钙量较高，每100克大豆含钙150-200毫克，每100克豆腐含钙100毫克左右，是价廉物美的补钙食品。特别适合不习惯饮用牛奶的人群，或者经济不是很富裕的地区。同时，大豆中含有一种叫金雀异黄酮的生物活性物质，有类似雌激素的作用，对于减轻女性更年期综合征有很大的帮助，对预防骨质疏松症的发生以及预防男性前列腺癌有一定的效果。
　　某些蔬菜、水果和坚果类食品含钙量也较高，也含有丰富的维生素c，可促进钙的吸收。但是植物性食品中含有大量的植草酸、鞣酸和植物纤维均可降低食物钙的吸收率。实验研究在给一组妇女含钙量200毫克的牛奶时，钙的吸收率为27、6%，而在她们食用含钙量为200毫克的菠菜时，钙的吸收率仅为5、1%。
　　鱼类也是补钙的好来源，但普通的鱼肉中含钙量并不高，而是指连骨加工的鱼类，如沙丁鱼罐头、带骨鲑鱼罐头、带皮的小虾干、豆豉鲮鱼罐头等。

三、骨质增生可以补钙吗

　　人的一生中，骨骼系统和身体中其他系统、器官一样，不停地进行着新陈代谢。旧骨不断分解，新骨不断形成。于20岁以后，骨分解速度慢慢超过再生速度，每日骨骼内有30～50毫克钙释放到血液中去。这意味着骨骼总量以每年1%的速率递减。
　　进入老年期，这种速率明显加快，骨基质和钙质等比例减少，即骨量大为减少。骨量在很大程度上影响骨强度，因而，老年人骨的硬度和刚度下降，即是人们常说的“人老骨脆”，容易发生骨折。此外，病人感到全身无力、腰酸背痛。脊柱椎骨支持不住体重，慢慢塌陷变扁，导致弓腰驼背，身材变短，影响心肺功能。
　　此外，可随之发生骨质增生。骨质疏松，对骨骼担任的支撑、负重和活动等功能颇为不利，为此，机体便自动进行代偿，以数量增多来弥补质量的下降，在靠近关节的骨端四周试图长出一些骨头来，以增加负重面，减少压强。同时，由于长期磨损，光滑的关节软骨逐渐退化，发生龟裂，甚至剥落。软骨受到破坏后，其深面的骨质也会自动进行增生以图修复。因此，一些负重关节如颈椎、腰椎、髋关节、膝关节附近可出现比较明显的骨质增生。骨质增生实际上可以看成是对骨质疏松的一种生理代偿反应。考古学家发现，史前动物化石就有骨质增生的证据，我们的祖先古人类也早已有之。如在法国出土的一具完整的尼安德特人骨架，根据骨龄推测，死时70多岁，脊柱与膝关节都有骨质增生。历经漫长的进化过程，骨质增生未见消失，反延续至今，也足以说明它在生理上具有必然性和合理性。
　　骨质增生过度，或发生在某些特殊的部位，可能刺激或压迫神经，引起疼痛及其他症状，因而有必要加以控制。而要做到这一点，比较好的方法是从控制骨质疏松着手。因此，有骨质增生的骨质疏松患者，进行补钙并无禁忌。但要注意，骨质增生的原因很多，比如类风湿性关节炎、强直性脊柱炎以及骨髓炎等病，都可以发生骨质增生，不能完全归咎于骨质疏松。

四、补钙不是吃大量的钙片

　　补充适量的钙可以有效预防骨质疏松，那么，补钙是不是意味着天天吃大把大把的钙片，喝大瓶大瓶的牛奶呢？答案是“不”。其实，改变一下生活习惯，就可以大大提高钙的摄入。
　　首先，饮食上可以选择一些富含钙质的食物，如豆奶、豆腐、鸡蛋、海鱼、蛤、深绿色蔬菜、燕麦、芝麻籽、虾等，食物性的钙源种类尽量多，不要从单一食物中摄取钙质。可以在一日三餐里加入不同的高钙食物，例如早上喝一杯高钙牛奶或豆奶，把酸乳酪或加上芝士的高钙面包当点心，或者在午餐和晚餐时间食用豆腐、海鱼等。其次，要避免影响钙的吸收的因素。例如，草酸遇到钙即结合成为不溶性的钙盐，这会降低钙的营养效果。所以当食用含草酸高的蔬菜如菠菜等之前，最好先在沸水中过一遍，这样可除去部分草酸，再炒菜食用，免得影响钙的吸收。杏仁、芦笋、腰果中草酸的含量也较高，因此要少吃。要少吃的还有发酵食品，因为酵母当中的磷含量很高，吃进身体里面，磷会与钙“竞争”，抢着被人体吸收，降低钙的吸收率。
　　此外，还要多做室外活动。这是因为运动能促进机体活动和肌肉收缩，促进骨的生长和钙在骨内的沉着，减少骨的丢失。运动时晒太阳能使人皮肤内含有的脱氢胆固醇经过紫外线照射后转变为维生素d3，这种维生素能促进肠对钙的吸收。