一辈子防骨质疏松建议都在这 ！

　　同高血压、高血脂等疾病一样，骨质疏松症同样也是一种慢性疾病，被称之为“隐形的杀手。”1998年，世界卫生组织将每年的10月20日定为“国际骨质疏松日”，至今已有100多个世界卫生组织的会员国家及组织参与了这一活动。

　　据统计，我国约2.1亿人存在低骨量问题，有近7000万骨质疏松患者。而在世界范围内，平均每3秒钟就发生1次骨质疏松性骨折，1/3女性和1/5男性会在50岁后遭遇一次骨折，50%的人在遭受一次骨质疏松骨折后悔遭遇第二次骨折。

骨质疏松症的高危人群包括老龄、女性绝经、母系家族史(尤其髋部骨折家族史)、低体重、性激素低下、吸烟、过度饮酒或咖啡、体力活动少、饮食中钙和/维生素d缺乏等人群。

　　20岁开始预防都晚了

　　刘忠厚教授从1986年到1990年，用4年的时间，组织全国4万人群进行了骨密度筛查，这4万人群涉及各个年龄段、各个区域，这些丰富而翔实的数据，让刘忠厚教授总结出中国人群的骨量变化规律 ：30岁前为骨量上升期;女性30~50岁、男性30~70岁为骨代谢平衡期;在此之后，就进入骨量减少期。

　　刘忠厚教授发现，20岁时骨量沉积就达到最高骨量的90%。我们的骨骼看似静止，实际上一直处于骨形成与骨吸收的交互作用中。从出生开始，骨形成要大于骨吸收，骨骼一天天变得结实和强壮起来，在20岁以前骨骼沉积速度最快，20岁时基本上达到最高骨量的90%以上，大约到30岁达到骨量的最高点，到此骨量积累停止，称为峰值骨量。

　　年轻时的峰值骨量较低常常导致年老时发生骨质疏松。如果把骨骼代谢比做银行存储的话，骨形成就好比存钱，骨吸收就好比花钱。30岁前，或者说20岁前谁的银行储备越多，以后发生骨质疏松及骨质疏松性骨折的风险就越小。

　　刘忠厚教授强调，防骨质疏松，要从青少年做起。必须教育孩子们，不偏食挑食，只有饮食结构均衡，加强骨骼方面的营养，如牛奶、含钙食品等，才是骨量存储的基本保障;在此基础上，一定要加强锻炼，小孩子淘气一点不可怕，要让孩子跑起来跳起来，这样骨头才结实，才能达到理想的峰值骨量和骨骼质量，使中老年后骨量丢失导致骨质疏松的时间推迟。

　　30岁孕妈就得补钙了

　　生一次孩子，骨量流失约10%;生的孩子越多，越容易骨质疏松。

　　在刘忠厚教授开始研究骨质疏松后，就有越来越多的求助电话打了过来。有一位留学生，专门打电话向刘忠厚教授请教，自己的母亲才48岁，这一两年就骨折了五次，这是怎么回事?

　　刘教授进一步了解发现，这位母亲年轻时生活条件不怎么好，又接连生了五个孩子，“这就是问题所在。”

　　胎儿在母亲体内孕育的时候，会吸收母体的营养，包括钙离子等元素，形成胎儿自身的骨骼发育。过去很多妈妈不知道这一点，而且一生中怀孕多次，生育好几个孩子，营养跟不上，结果生一次孩子，骨量流失约10%，生的孩子越多，再不注意营养和钙的补充，骨量流失就会很严重，妈妈们就会过早患有骨质疏松。

　　有的女性在哺乳后出现牙齿松动、腰背酸痛、足跟痛等“月子病”，哺乳期缺钙也是原因之一。在哺乳期间，母亲每天都会把定量的钙通过乳汁喂养给宝宝，满足其营养需要。如果此时母亲钙摄入量不足，就会动用自己骨骼中贮存的钙，维持母乳中钙的浓度，进而导致妈妈缺钙，增加患上骨质疏松症的风险。

　　刘忠厚教授提醒，妊娠、哺乳期的妈妈最好能每天饮用牛奶500毫升，多食蛋黄、鱼、肉、豆类、菜花、紫菜等食物，加强促进钙的吸收。必要时可在医生的指导下适当补充钙制剂。此外，在补钙期间要多晒太阳，户外适当运动，做产后保健操，促进周身骨骼骨密度恢复，增加骨硬度。

　　50~60岁骨量丢失最快

　　35岁以前的女性，40岁前的男性，骨量一定要达到高值，越高越好。女性一旦进入更年期，就踏上骨质疏松的路了。

　　刘忠厚研究发现，正常情况下，骨质疏松有两种，绝经后骨质疏松和老年性骨质疏松。绝经后骨质疏松一般在女性50岁左右绝经后出现，老年性骨质疏松则是女性62岁以后，男性72岁以后出现。

　　日本一项研究数据显示，女性40~50岁时，绝经前每年骨量只丢失0.3%~0.5%，十年丢失3%~5%，到50~60岁，绝经这十年，就会丢失20%~30%。进入老年以后每年的骨量丢失就减少了，一年丢失约1%左右，累积下来，到80岁时骨量就丢失一半。

　　这是因为，雌激素对女性骨骼起到很重要的保护作用。绝经后体内雌激素明显下降，骨量丢失速度明显加快。尽管如此，但骨量流失很少有症状，自己很难发现。绝经后应该每年进行一次骨密度检查，如果骨密度偏低或者每年骨密度明显减少，要适当补充钙剂。

　　在绝经最初的3~5年内，要坚持长期预防性补钙，每日摄取钙1200~1500mg。含钙的最佳食物来源就是牛奶。其次，海带、深绿色蔬菜、豆类、虾皮、芝麻、杏仁等含钙量也很高。除补钙外，还应注意，骨骼组成基础是骨基质，而骨基质的主要成分，其实是蛋白质、氨基酸以及一些矿物质，如果长期吃素，蛋白质摄入不足，也易骨质疏松。

　　60后防骨松先防摔倒

　　骨质疏松最严重也最常见的后果，就是骨折。

　　已经骨质疏松的人预防骨质疏松骨折的方法，第一就是防摔倒，然后才是维持骨量，强化骨强度。老人最常见的骨折部位是脊椎骨、腕骨和髋骨骨折。一旦骨折，卧床休养一个月骨量就会流失10%，同时开始出现肌肉萎缩，运动能力下降，这对于骨量原本就存余不多的老人来说，更是雪上加霜。

　　日本有一项调查，老年人摔倒的场所约1/2是在家中;在家中摔倒的人，1/2是在自己的房间内。有些严重骨质疏松的患者，有时打个喷嚏或端一大盆水都能骨折，就更要注意。在打喷嚏或咳嗽时，或乘坐颠簸的车辆时，应该用手扶住腰背，这样可以减轻脊柱和椎间盘的突然受力，预防骨折。

　　80岁还是硬骨头

　　运动、饮食和药物，是对抗骨质疏松的三大疗法。深谙此道的刘忠厚教授，更是以身作则，把自己的骨头保养得好好的。

　　如今已近80岁的老人，每天仍坚持20分钟慢跑，雨天、雾霾天时他就在屋里来回跑;出差在外，就围着开会大楼跑一跑;甚至在西北戈壁滩上也有他跑步的身影。

　　“营养更得要跟上。”刘忠厚教授强调。均衡饮食、晒太阳、喝牛奶、吃钙片……都是养护骨骼的好方法。如今，他的骨密度依然是一个标杆，他这个年纪的人很少有。不久前，曾在路上不小心被一个骑电动车的年轻人撞倒，愣是啥事都没有，起来拍拍屁股就走了。现在，还能追着赶公车。

　　而相比之下，现在很多年轻人盛行的“宅文化”：不出门，不运动，饮食马虎，以及流行的“白富美”：为了追求皮肤白皙，一年四季都不愿意接受日照，为减肥而节食，都会给骨质疏松的发生提供可乘之机。

　　骨质疏松风险1分钟自测

　　只要其中一道题的回答为“是”，那就证明您有发生骨质疏松和骨折的风险：

　　不可控危害因素

　　1、您的父母有骨质疏松病史或轻微跌倒后发生骨折的经历?

　　2、您的父母是否有驼背?

　　3、您的年龄是否>40岁?

　　4、您在成年后是否曾经因为轻微的碰撞就伤到骨骼?

　　5、您过去1年有跌倒的经历吗?或者您因为身体虚弱而害怕跌倒?

　　6、在您40岁后，身高是否比年轻时降低了超过3厘米?

　　7、您的体重是否较低(体重系数<19kg/m2)?

　　8、您是否曾连续3个月以上服用“可的松、强的松”等激素类药品?

　　9、您是否有类风湿性关节炎病史?

　　10、您是否有甲状腺功能亢进、甲状旁腺功能亢进、1型糖尿病、营养或胃肠道功能障碍(克罗恩病、腹部疾病)病史?

　　(11—14题：女士请回答11—13题，男士请回答14题)

　　女士回答

　　11、您是否在45岁以前就绝经了?

　　12、您是否曾经有过连续12个月以上没有月经?(绝经、怀孕、子宫切除除外)

　　13、50岁钱，您是否做过卵巢切除，且没有接受激素替代治疗?

　　男士回答

　　14、您是否患有阳痿或缺乏性欲等雄激素缺乏的症状?

　　生活方式相关危险因素

　　15、您经常大量饮酒吗?

　　16、您目前或曾经一段时间吸烟吗?

　　17、您每天的体力活是否少于30分钟(家务、养花、走路、跑步)?

　　18、您是否不喝牛奶或奶制品，或对奶制品过敏，且未补充钙剂?

　　19、您每天的户外活动是否少于10分钟，且未补充维生素d?

扩展阅读:

一、骨质疏松的概述

　　骨质疏松症(osteoporosis)是一种系统性骨病，其特征是骨量下降和骨的微细结构破坏，表现为骨的脆性增加，因而骨折的危险性大为增加，即使是轻微的创伤或无外伤的情况下也容易发生骨折。骨质疏松症是一种多因素所致的慢性疾病。在骨折发生之前，通常无特殊临床表现。该病女性多于男性，常见于绝经后妇女和老年人。随着我国老年人口的增加，骨质疏松症发病率处于上升趋势，在我国乃至全球都是一个值得关注的健康问题。