上肢分离运动有哪些_如何正确进行上肢分离运动

一、上肢分离运动主要有哪些

　　在临床的表现上，上肢的分离运动有哪些?首先是上肢出现屈曲的模式，例如他们的肩胛带会上提并且回缩，而肩关节则是向后面伸或是向外面展，也有的是向外旋。肘关节的话是呈现一个屈曲的状态，而前臂则是旋在后面。如果是在伸展的模式当中，那么肩胛带则又会是不同，这是它是呈现一个前伸的状态，肩关节则会是屈曲，往内收并且是往里面旋，那么肘关节呢?它是处于一个伸展的状态，前臂则是往前旋。

　　明确了上肢的分离运动有哪些，现在我们就要看一下上肢分离运动应该如何训练?首先对于这些患者我们应该是引导分离运动，对于肘关节我们常常采用的方法是对它进行一个屈伸运动，让他们将肘部放在桌子上，医师可以使得他们的上肢向前水平线的伸展。让患者用手触摸自己的对边的肩侧。对于上肢的手指，我们可采取地方法是让患者的拇指向他们的小指的方向进行一个滑动的运动。

　　在进行上肢分离运动的训练时，我们在此之前一定要询问医生或是训练师，否则的话很有可能失之毫厘谬以千里，引起相反的效果。

二、体能训练的主要原则

　　一、体能训练的原则

　　1、多样化

　　因为体能训练是件很单调的事所以如果只采用一种方式的话很快就会失去兴趣的。没有了兴趣的话效果自然要打折扣。利用多种方式进行体能训练有利于保持身体的兴奋感。

　　2、有氧耐力、无氧耐力相结合

　　有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视、不可偏废。

　　3、整体性与局部性(平衡性)

　　体能训练的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿还有移动的能力。

　　4、超量负荷

　　为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则只能是游戏，谈不上效果。

　　5、恢复性

　　体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能、使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。

三、正常人的体能训练的方法

　　1、体能训练之耐力训练

　　(1)长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。

　　(2)负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

　　(3)如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

　　2、体能训练之平衡训练

　　(1)单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

　　(2)动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

　　3、体能训练之力量训练

　　(1)大腿力量训练：大腿与地面平行，做"鸭步"状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

　　(2)小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

　　(3)上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。

　　(4)腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　　4、体能训练之柔韧训练

　　(1)单杠悬垂，拉伸肢体。

　　(2)压腿、下腰。

　　(3)拉伸身体两侧肌肉。

四、上肢分离运动的具体操作

　　第一步：协作延展。目标是提升臀部和大腿柔韧性。

　　两人面对面坐下，双腿尽可能分开，且脚对脚。手拉手，保持上身直立。一人向后倾斜身体，拉着另一人大幅度前倾。保持动作几秒，换另一人向后倾斜。重复这一动作10次。

　　第二步：反向弯举。目标是锻炼腹肌、提高背部的柔韧性和骨盆的灵活性。

　　一人两脚分开与肩同宽站立。另一人仰面躺下，膝盖弯曲双脚着地，双手后举抓住爱人的脚踝;然后，慢慢将臀部抬离地面。保持这一姿势并默数到10，再慢慢将臀部降低放回地面。重复上述动作15—20次，然后两人交换。

　　第三步：俯卧撑加向上纵跳。目标是提升腿部和臀部的力量，并增强上肢力量。

　　做俯卧撑时，保持支撑状态30秒，同时尽可能收缩腹部肌肉。向上纵跳要注意保持身体直立。每个动作尽量重复10次以上。

　　第四步：借助健身球进行挤压练习。目标是锻炼背部、臀部及大腿内侧肌肉，增强耐力。

　　平躺在地上，膝盖弯曲，双脚分开平放于地面，且靠近臀部，再将健身球夹在两腿之间。保持脚后跟着地，同时尽量抬起臀部，直到感觉肩胛骨成为身体的支撑点为止。用大腿内侧挤压健身球，这一方法和专门的骨盆运动效果差不多。保持3秒后，恢复初始姿势，再重复整套动作8次。第五步：不同侧的手脚抬举。目标是锻炼背部肌肉，提高稳定性、臀部灵活性以及平衡能力，可适当延长性爱时间。

　　跪在地上，两手分开撑地，与肩同宽。抬起右手，手臂伸直与肩部呈水平。同时，抬起左腿，也与身体保持水平;手臂和腿尽量向两侧伸展。交换相反侧的手臂和腿，重复上述动作。恢复最初的跪地姿势，重复动作，每一侧8次。

　　上肢力量的锻炼方法其实很多，举哑铃是一个最简单的方法。大家在做上肢力量锻炼的时候可以相对的让同伴辅助你练习，这样你可以更规范自己的动作，效果更加明显。