翘臀的瑜伽锻炼方法 翘臀上有哪些认识误区

一、翘臀的训练方法

　　训练1 ：无深蹲，无翘臀!利用椅子来确定深蹲的标准

　　1 从大腿根部抬起任意一腿并保持20秒，有意识地让股关节得到活动，双腿交替进行20次。上半身保持笔直，不要向后倾倒。

　　2 轻轻翘起臀部，做即将坐到椅子上的姿势并保持20秒。

　　3 从颈部到背部如果能够变得更加柔软，腹部和臀部也能够提拉至正确的位置!翘起臀部坐在椅子上，上半身前倾45度，手臂斜向上伸直保持60秒。

　　训练2 ：Gyrotonic瑜伽矫正“歪七扭八”的骨盆

　　针对：骨盆不正的外扩或不对称臀

　　Gyrotonic瑜伽不会勉强伸展你的肌肉，而是自然而然地调整你整个骨架。这个运动最擅长的就是盆骨的矫正。只要能够矫正耻骨的位置，就能够速效地获得提高和紧实臀部效果。

　　训练3 ：垫脚尖翘臀运动

　　针对：下垂臀以及不良姿势导致的鸭屁股臀

　　往前踏步时，请运用“大拇趾根部”的力量，此时臀部的外侧会略为下凹，这正是大臀肌运动的表现。走路时活用大臀肌与中臀肌，对于提升臀部紧翘有很好的效果。

　　训练4：坚持贴墙站

　　想要拥有完美翘臀，改变站姿、走姿是首要任务，坚持每天贴墙站15-20分钟，并且保持双脚并拢，臀部夹紧，腰腹挺直状态，让头、肩、臀、脚跟一条线，长期坚持有助于从走姿、站姿的改正，给人自信之感，并且能提高臀部的紧实度。

　　训练5：压腰做提拉

　　想要拥有翘臀，除了做腿部运动外，做腰腹运动，从上提拉臀部肌肉，防止赘肉下垂同样是重点。将双脚并拢挺直，双手举过耳伸直，以臀部为转折点，上身与双腿呈90°，手扶墙，或扶桌，做下压运动。

二、骨盆前倾翘臀引发腰痛的原因

　　1.软组织方面，

　　腹肌、臀肌无力，竖脊肌、髂腰肌紧张，竖脊肌自不必说，就位于我们的腰背部，而髂腰肌的紧张短缩也会在人体的腰骶部形成激痛点。这是最起初的腰痛类型；

　　2.腰椎关节方面，

　　长期的骨盆前倾会使得腰椎曲度变大，前凸增加，椎体对椎间盘的压力也会增大，加上脊柱的后纵韧带较之于前纵韧带薄弱，椎间盘也就更容易向后凸出，也就形成了鼎鼎大名的“腰椎间盘突出症”，随之而来的椎管狭窄、神经卡压等，更是加重了腰痛的表现。

　　3.体态方面，

　　骨盆前倾的同志往往不是一种症状，而是一组症状，或伴有X/O型腿，或伴有膝过伸，或伴有扁平足，或者上、下交叉并存，所有这些症状都是代偿的表现，而结果就是我们在行走、跳跃、奔跑等运动中的动作形态、运动模式都会出现这样那样的问题，到时候不只是腰痛，肩颈、膝盖、足踝等都会出现问题。

三、翘臀的瑜伽锻炼方法

　　1、收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。

　　动作：

　　(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

　　(2) 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

　　(3) 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

　　(4) 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

　　2、美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

　　动作：

　　(1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

　　(2) 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

　　(3) 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

　　(4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

　　(5) 左右腿做3次，然后放松还原。

　　3、减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。

　　动作：

　　(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。

　　(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。

　　(3) 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。

　　(4) 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。

　　4、提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。推荐阅读：两招瑜伽球 速效提臀翘臀

四、翘臀上有哪些认识误区

　　作为女性，都想拥有一副迷人的身材，胸腰臀可能是最重要的部位，可是如何才能拥有性感迷人的翘臀呢？日常生活中有那些你自认为是瘦臀的方法其实是误区呢。

　　误区一、深蹲动作可以翘臀

　　这个的确有助翘臀，但至少辅助作用。因为深蹲动作起根本原理至少拉伸大腿的肌肉，其动作靠的还是腿部。

　　误区二、运动后坐下屁股会变大

　　也许你从小都会听到别人跟你灌输这种理论，导致你运动之后不敢坐下。其实，臀部之所以会变大，跟坐不坐下根本没有关系。其原因在于，你运动之后臀部肌肉本来就会变大，如果你没有及时放松臀部，它无论怎样都会变大。

　　误区三、跑步可以翘臀

　　很多人都会选择在跑步机上做一些跑步运动，其实跑步机并不能帮助你翘臀。因为跑步机会使你的后蹬动作变成被动的，因而无法锻炼到臀部。但是真正去跑步，的确可以起到翘臀的作用。

　　误区四、骨盆后翘会显得臀部更翘

　　这种说法也是错误的，如果你的骨盆后翘会让你的腰椎跟着变形，将会严重影响你的健康。

　　由此可见，想要打造迷人翘臀，必须掌握正确的方法，一些错误的观念和做法都会使人走进一些误区，不但不能达到减肥的效果，甚至还会越减越肥，损害身体健康。