如何科学补钙你知道吗 先搞清楚“钙的朋友圈”

　　我们都知道钙对身体健康有多重要，可您知道吗？关于钙这种营养素，也有“益友”和“损友”，吃对了才能帮助钙吸收，不对的话只会加速钙流失。今天，就请天津医院营养科主任胡若梅来说说钙的“朋友圈”。

　　钙的好朋友

　　维生素D：维生素D可以说是钙的第一“密友”。多项研究表明，维生素D可以促进肠道对钙的吸收，减少肾脏排泄钙。胡主任指出，人体90%的维生素D是通过阳光中的紫外线照射，依靠自身皮肤合成，其余10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。

　　镁：镁与钙的关系也很密切，很像钙与骨骼之间的“红娘”。坚果等食物富含的镁元素有助于钙平衡——当钙被吸收进入血液中后，镁就不断地将钙“搬”进骨骼，直到骨骼不再缺钙为止。如果血液中还有多余的钙没搬完，镁又将它们客气地“请”出体外，所以，有了镁的帮忙，才能使钙均衡地分配到骨骼中去。镁一旦缺乏，会让骨头变脆，更易断裂。紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都含有丰富的镁。

　　维生素K：维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质——骨钙素，促进钙沉积到骨骼当中，从而提高补钙效果。哈佛大学研究表明，如果女性维生素K摄入较低，就会增加骨质疏松和骨折的危险。一般情况下，蔬菜叶片的绿颜色越深，维生素K的含量就越高，比如菠菜、甘蓝等。

　　钾：钾的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢与维持神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢必不可少。研究表明，钾能防止钙流失，使骨骼更硬朗。补钾可以多吃香蕉、橙子等水果以及小米等粗粮。

　　蛋白质：蛋白质很特殊，对于钙来说，它既是“好友”也是“损友”。蛋白质是钙沉积的骨架。骨骼中，22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白。蛋白质充足，钙才有了可以沉积的骨架，从而更好地被人体吸收。但是，如果蛋白质摄入过多的话，不仅加重肝肾负担，还会造成尿钙排出量增多，于补钙有害无益。

　　钙的坏朋友

　　盐：吃盐太多和吃肉太多都会增加尿钙的流失，导致身体缺钙。

　　烟：吸烟会导致骨密度降低。

　　磷酸与咖啡因：长期大量饮用富含磷酸的碳酸饮料与富含咖啡因的咖啡等，都会导致人体骨骼钙的流失。

　　酒精：过量饮酒会使肝功能受损，从而影响维生素D的代谢，不利于钙的吸收。建议成年男性一天饮用酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或高度白酒50克。成年女性一天饮用酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或高度白酒30克。