缺少维生素 这些症状要警惕

　　舌炎、舌裂、舌水肿

　　诊断：可能缺乏的营养是b族维生素。

　　营养对策：洗米、蒸饭等可造成b族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成b族维生素的缺失。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，每日应补充一定量的复合维生素b族药物制剂。

　　b族维生素都“住”在哪?

　　维生素b1：葵花籽、花生、大豆、猪肉、谷类中。

　　维生素b6：肉类、谷类、蔬菜和坚果中。

　　维生素b12：猪牛羊肉、鱼、禽、贝壳类、蛋类中。

　　夜晚视力降低

　　诊断：可能缺乏的营养是维生素a。

　　营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素a，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素a是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素a的吸收效率可大为提高。

　　维生素a都藏在哪？

　　维生素a：动物肝脏、蛋类、乳制品、胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和一些绿叶蔬菜中。

　　嘴角干裂

　　诊断：可能缺乏的营养是核黄素(维生素B2)和烟酸。

　　营养对策：核黄素(维生素B2)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次(2～3两)猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。

　　维生素B2.叶酸都“住”在哪?

　　维生素B2：绿叶蔬菜、动物肝脏、肉类、蛋类、河鲜、菌类、植物类海产品等。

　　叶酸：绿色蔬菜、新鲜水果、动物肝脏、禽肉及蛋类、豆类、坚果类食品、谷物类等。

　　牙龈出血

　　诊断：可能缺乏的营养是维生素C。

　　营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和2～3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。

　　维生素C的食物来源：

　　主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如柠檬、橘子、苹果、酸枣、草莓、辣椒、土豆、菠菜、西红柿、橙等。动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C。

　　味觉减退

　　诊断：可能缺乏的营养是锌。

　　营养对策：适量增加贝壳类食物的摄入，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。

　　补锌需要多吃：

　　鱼类、牡蛎、瘦猪肉、牛肉、羊肉、动物肝肾、蛋类、可可、奶制品、干酪、花生、芝麻、大豆制品、核桃、糙米、粗面粉等。