怎么做腿部的拉伸运动 拉伸腿部韧带好吗

一、腿部拉伸运动的做法

　　每一项运动在开始前都需要进行准备工作，腿部拉伸运动也不例外，在开始运动前，也需要进行一些准备。首先是坐在·地上或者床上，将两腿并拢伸直，双手轻轻握住拳头，轻轻的拍打着两腿的外侧，要注意，力度要均匀，适中，切勿过于用力，因为这并不是用力越大效果就越好的。在拍打七八分钟之后就可以停止了。之后，将靠拢的两腿张开屈膝、握拳，转而轻拍双腿内侧，时间同样为七至八分钟。通过对双腿两侧的轻微拍打，使得紧绷僵硬的肌肉松散开来，促进脂肪的燃烧消耗，为接下来的腿部拉伸运动做好准备。
　　拉伸运动一
　　准备工作做完后，便是正式的拉伸运动了。首先将双手缓缓打开，然后平放在地下，张开的宽度大概与肩部相同，然后前后腿跨大步，同时臀部慢慢的下压，形成弓箭型，另外要注意，之前前跨的大腿要与地面保持平衡，而后腿的脚尖要踮起，并且要尽量的拉伸，维持这个动作大概五秒左右的时间。之后再将臀部抬起来，重复进行一次之前的动作。前后腿交替进行，每边10次左右，或者也可以先做完一边在做另一边，个人看根据自己的喜欢来决定方式。
　　拉伸运动二
　　同样是需要首先坐下，然后双手放于身后，双膝屈起来，小腿尽量的贴近大腿喝1臀部的位置。身体慢慢的躺下来，一直到完全贴住地面为止，双手改为平放于身旁，尽量保持自然，维持该动作15-30秒左右的时间，每天做一次这个动作。但是在拉伸的时候要注意，要感受小腿和大腿的肌肉拉伸情况，在防止拉伸肌肉的同时，适当的尽量加大拉伸强度，小腿越贴近臀部和大腿，拉伸强度就越大。各位锻炼者要根据自己身体的实际情况制定相对应适合自己的计划。
　　拉伸运动三
　　动作三同样是保持坐姿，然后双腿交叉叠坐，而双手则是自然的放在前面。身体慢慢的向前倾压，同时，头部和颈部要向下看，不要像天鹅一样昂起脖子。与此同时，臀部不能够离开地面，始终要紧贴地面，大小腿的肌肉要注意感受，要注意拉伸情况，整个姿势要维持一小段时间，大概为15-30秒。左右腿要交换进行，重复进行以上动作。左右两侧都要做3组，每次次数为3次。在身体下压的时候，要注意速度，不能操之过急，要缓慢下压，因为速度过快的话有可能拉伤腿部。
　　腿部拉伸运动是锻炼腿部的良好方式，如果能够长久的坚持下去的话，相信女性拥有一双迷人的瘦长腿将不成问题，但是，贵在坚持，半途而废的话，收效甚微。

二、拉伸腿部韧带的好处

　　拉伸运动是很多人在体育锻炼时最喜爱做的运动，因为她们感觉每次拉伸运动尤其是退步拉伸运动做完之后，都会感觉自己长个了，让人特别的兴奋。其实拉伸运动对人体的好处有很多，下面我们就先来了解下拉伸腿部韧带的好处吧！
　　拉伸腿部韧带一方面在劈叉的过程中锻炼自身的意志；另一方面让身体变得柔韧舒展，不容易受伤；如果是在成长期的话良好的柔韧性可以帮助身体成长。
　　人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬；长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。
　　规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：
　　1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。
　　2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。
　　3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。
　　4、能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。
　　5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
　　6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。
　　不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动；还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动；不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。

三、教你如何正确的拉伸韧带

　　在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤、扭伤、肩膀脱节或脚抽筋。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
　　韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
　　1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
　　2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
　　3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
　　4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
　　5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
　　6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

四、跑步后如何拉伸腿部肌肉

　　跑步尤其是慢跑是减肥的一个好方法，但是许多MM担心跑步后腿会变粗，其实只要跑步后坚持一套简单的拉伸肌肉的动作，就可以让腿部线条变得流畅好看，一起来学一学吧！
　　方法/步骤
　　长距离跑步后不要马上停下来，最好继续走一公里左右，防止腿部乳酸堆积过快，同时也减缓酸痛感。
　　第一步：
　　站立在地面上，并把右脚从身体前方绕到左脚左侧靠紧，双手伸直慢慢弯下腰够脚尖，感受后腿被拉伸的感觉，同样反方向一次。这个动作可以有效拉伸小腿的肌肉，防止肌肉结块。
　　第二步：
　　用手握住右脚腕并将腿向身后弯曲，脚尖尽量去够腰部，同样反方向一次。这个简单的动作可以拉伸大腿前方的肌肉，防止变成葡萄腿。
　　第三步：
　　双手支撑墙面，两腿成弓步并下压， 注意两腿距离要足够大，能感受到后腿有被抻开的感觉，反方向一次。这个动作同样可以拉伸小腿肌肉，但比第一步拉伸的区域更大。
　　第四步：
　　找一个在胸部高度的杆，把腿架上去，同时做侧身运动，反方向同样。这个看似简单的动作可以帮助你拉伸臀部线条及大腿肌肉。
　　第五步：
　　继续散步400米。运动完后若放松过度，其实不利于你的下次锻炼，所以放松后继续走一段距离可以让肌肉回复工作状态，保持运动记忆，达到锻炼的目的。