睡前饭后补钙降低便秘风险

　　在各种广告宣传的作用下，补钙的概念已是深入人心，“小孩生长发育要补钙”、“孕妇为胎儿健康得补钙”、“中老年人预防骨质疏松需补钙”，但你知道吗？在广州，50岁以上人群的骨质疏松发病率是15%，80岁以上人群的发病率则达到60%～70%。广东省人民医院骨质疏松防治中心、内分泌二区主任吴文通过这组数据，让我们看到，其实很多人补钙并不到位，或者说，他们并未掌握正确的补钙方法。

　　超过一成广州老人因骨质疏松而骨折

　　在近日举办的骨质疏松健康日宣传活动上，吴文介绍，我国65岁以上人群的骨质疏松症发病率为15%-50%，60岁以上的女性每3人中就有1例。在80岁以前，女性的发病率约为男性的4倍。

　　骨质疏松症起病的时候无声无息，但其危害却让老年人难以承受，在骨折、体形畸变等不良后果中，骨折是最常见和最严重的并发症。吴文表示，据统计，我国50岁以上人群，2位女性就有1位、5位男性就有1位会发生骨质疏松性骨折。广州地区调研资料表明，60岁以上老年患者所有骨质疏松骨折的患病率为12.2%。髋部骨折发生一年后，80%的患者不能完成至少一项日常活动，40%的患者不能独立行走，30%的患者永久残疾，20%的患者死亡。

　　人在20-30岁骨量达到骨峰值

　　常言道：“人老骨头脆”。人们总以为年纪大了必定会骨质疏松。

　　吴文介绍，“人体从童年开始，骨量就逐渐提高。从广州来看，一般男性25～28岁达到骨峰值，女性则是19～23岁，这个骨量最大时的骨峰值一般会保持稳定10年左右，然后开始逐渐走下坡路。随着年龄增长，骨质疏松发生率会增加。

　　但造成骨质疏松的因素分可控和不可控两方面。不可控的包括人种、老龄、绝经后、母系家族史等等，而可控因素包括低体重、影响骨代谢药物、低雌激素状态、吸烟和过量饮酒等、缺乏锻炼、钙摄入不足、维生素D摄入不足、高钠饮食及蛋白质摄入过高或过低。如果能及时干预这些可控因素，骨质疏松进程可减缓，由骨质疏松造成的风险也可得到降低。

　　补钙具体怎么做？

　　从骨质疏松的发生与年龄的紧密关系来看，预防骨质疏松，需要尽量延长骨峰值的时间和拖延骨量下降的速度，尤其女性绝经后，骨量开始急剧丢失，更加需要做好预防工作。具体措施包括改善生活作息，戒烟少酒，当然重要一点还在于补钙和维生素D。

　　1.每天喝牛奶量不少于300毫升

　　在吴文看来，补钙还是以自然的食物补充方式最好，如喝鲜奶、食用奶制品，注意均衡营养和饮食。市面上虽然有羊奶、骆驼奶等新鲜品种，但吴文表示，牛奶的含钙量仍然是最高，而且牛乳中的钙更容易被人体吸收。按照《中国居民膳食指南》推荐，一个人每天饮奶量为300毫升。

　　2.露出手臂、腿部晒足20分钟

　　摄入足够奶制品同时，应配合晒太阳，吴文说，这可以让人体自然合成维D，促进人体对钙的吸收。

　　穿长衣袖、隔着玻璃晒太阳，都没啥效果，吴文介绍，成人一般把双手手臂露出来、穿离膝盖约15厘米的短裤或短裙，每天要晒够20分钟才能合成一日所需的维D。小孩子更是要多晒太阳，尤其是早上时段的阳光。他表示，每天晒20分钟阳光并不会对皮肤肤色造成太大影响，可选择早上10点多钟晒太阳，此时的紫外线不太强。

　　3.额外补充元素钙500-600mg/天

　　相比欧美人群，国人的奶制品摄入量远远不足，很多人每天奶量都没打到300毫升。同时，国人对晒太阳也诸多忌讳，尤其女同胞，往往太阳伞、遮阳帽、大墨镜全副武装出门。所以吴文建议，食物之外仍不够的钙，就要靠钙制剂，但钙制剂也有多种。

　　碳酸钙含钙量最高，除非高尿酸患者，一般人都可作为补钙的首选。具体补多少？吴文表示，正常成年人需要800mg/天，绝经后妇女和老年人需要1000mg/天。如果是20岁～45岁的市民，一般每天食物摄钙量约400mg/天，需额外补充元素钙500-600mg/天。

　　有的人吃了钙片后容易便秘，吴文支招，可选择添加了润滑剂的钙片，或在补钙同时多吃粗纤食物，也可以选择饭后或睡前吃钙，减低便秘风险。“饭后吃钙由于胃酸分泌容易吸收，睡前吃钙减少骨钙丢失的效果更好。”

　　此外，维D则补充400个国际单位即可；如果是45岁以上的市民，钙补充量不变，维D则要补充800～1000个国际单位。