维生素缺乏怎么办 缺乏维生素应该这样吃

一、导致缺乏维生素的五个原因

　　人体需要多种维生素，缺乏维生素会导致严重的健康问题;摄入足够的维生素能保持身体健康，过量摄入维生素会导致中毒。维生素是一系列有机化合物的总称。

　　它们是生物体所需要的微量营养成分，而一般又无法由生物体自己生产，需要通过饮食等手段获得。维生素不能像糖类、蛋白质及脂肪那样可以产生能量，组成细胞，但是它们对生物体的新陈代谢起调节作用。不同人群根據自身的情況，適當選擇適合自身的維生素，才能達到預想的效果。

　　維生素主要包括维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素PP、维生素B4、维生素B5、维生素B6、维生素B9、维生素B12、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K。

　　缺乏維生素的主要原因有以下几点

　　1、食品供应严重短缺，摄入不足，如：单一食品，不适当的储存，烹调损坏等。叶酸热损失。

　　2、吸收利用降低;如：消化系统疾病或摄入脂肪量过少从而影响脂溶性Vit的吸收。

　　妊娠和哺乳期妇女

　　3、维生素需要量相对增高;如：妊娠和哺乳期妇女、儿童、特殊工种、特殊环境下的人群。

　　4、长期食用营养素补充剂的人群众对维生素的需要量增加。

　　5、我们不合理的使用抗生素也是导致我们的身体对于维生素的需求量增大的。

　　由维生素不足所引起的一组营养缺乏症的总称。不同维生素缺乏症的症状差异很大。

二、缺乏四种维生素的危害

一、缺乏维生素A

　　1.会影响到视紫红质的合成速度或停止合成。引起夜盲症，暗适应能力减弱，在黄昏或从明亮进入暗处时，不能很快看清楚物体，只要供给足量的VA，这一症状即可消失。

　　2.上皮组织萎缩，角化，皮肤干燥，呼吸道、泌尿道、腺体上皮病变，使机体抵抗力下降，易感染疾病，如上呼吸道感染，感冒等。VA缺乏，还可使泪腺上皮细胞受损分泌停止，使眼结膜，角膜干燥而引起干眼病，其表现为角膜、结膜干燥，发炎。严重时角膜软化，穿孔，失明。

　　3.引起生殖功能衰退，VA有提高幼小动物对氮利用的特殊作用。因而能促进体内蛋白质的合成，加速细胞分裂的速度和刺激新细胞的成长。

　　4.儿童如果缺乏维生素A，体内肌肉和内脏器官萎缩，体脂减少，骨骼生长不良及生长发育迟缓，生长停滞，并易感染各种疾病。

　　维生素A良好的来源是各种动物的肝脏，鱼肝油、鱼卵、全脂奶、奶油、禽蛋等。植物性食物中含β-胡萝卜素较多的有胡萝卜、菠菜、苜蓿，豌豆苗、红心红薯，蕃茄，油菜，韭菜，苋菜等绿色蔬菜和水果。

　　二、缺乏维生素D

　　儿童将引起佝偻病，成人则可引起骨质软化病，特别是孕妇和哺乳期的妇女缺乏VD时，更易发生骨质软化病。

　　在植物性食品中几乎不含VD，主要来源是鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等食物。

　　三、缺乏维生素E

　　VE是人体内一种强抗氧化剂，能防止不饱和脂肪酸的自动氧化，从而维持细胞膜的正常脂质结构和生理功能。如果缺乏VE，不饱和脂肪酸被氧化破坏，细胞就要受到损害。如果长期缺乏VE，容易发生未老先衰，产生疾病。

　　VE主要存在于植物性食品中，麦胚油，棉子油，玉米油，花生油，芝麻油是特别良好的来源。菠菜、莴苣叶，甘蓝等绿叶蔬菜中含量也很丰富。在肉、奶油、奶、蛋和鱼肝油中也有。

　　四、缺乏维生素K

　　VK有“止血功臣”之称。它不但是凝血酶元的主要成分，而且还能促使肝脏内凝血酶元的合成。如果缺乏，将导致血中的凝血酶元含量降低，出血凝固时间延长，还会出现皮下肌肉和胃肠道常有出血现象。

　　维生素K主要存在于绿色蔬菜中，如菠菜、白菜中含量极为丰富，肝脏、瘦肉中也含有VK，此外还来源于人体大肠内细菌的合成。

三、各种维生素的食物来源

　　1、维生素A

　　作用：与视觉有关，并能维持粘膜正常功能，调节皮肤状态。帮助人体生长和组织修补，对眼睛保健很重要，能抵御细菌以免感染，保护上皮组织健康，促进骨骼与牙齿发育。

　　缺乏症：夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒。

　　主要食物来源：红萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄及肝。

　　2、维生素B1

　　作用：强化神经系统，保证心脏正常活动。促进碳水化合物之新陈代谢，能维护神经系统健康，稳定食欲，刺激生长以及保持良好的肌肉状况。

　　缺乏症：情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。

　　主要食物来源：维生素B1来源丰富，如粗粮、豆类、花生、瘦肉、动物内脏及酵母等。

　　3、维生素B2

　　作用：又叫核黄素，参与体内广泛的代谢过程，维持眼睛视力，防止白内瘴，维持口腔及消化道粘膜的健康。促进碳水化合物、脂肪与蛋白质之新陈代谢，并有助于形成抗体及红血球，维持细胞呼吸。

　　缺乏症：缺乏时会出现上火、口角炎、脂溢性皮炎等，严重时还可能引起结膜炎、眼睑炎、角膜血管增生、畏光等症状。

　　主要食物来源：蛋黄、河蟹、鳝鱼、紫菜等。

　　4、维生素B12

　　作用：这是一种几乎不含于植物性食物的维生素，是素食者最容易缺乏的维生素。

　　缺乏症：它是红血球生成不可缺少的重要元素，如果严重缺乏，将导致恶性贫血。

　　主要食物来源：它主要存在于肉类、乳类及动物内脏等食物中。人体维生素B12需求量极少，只要饮食正常就不会缺乏。

　　5、维生素C

　　作用：人体需求量最大的一种维生素，具有防治坏血病的功效，因此又被称为抗坏血酸。其主要功能是对酶系统的保护、调节和促进催化作用，同时还是一种强抗氧化剂，在体内能够防止过氧化作用，对心脑血管具有保护作用。

　　另外，它在体内还协助铁和钙的吸收以及叶酸的利用，对预防动脉粥样硬化、降低胆固醇也有重要作用。

　　主要食物来源：维生素C主要存在于新鲜蔬菜、水果等食物中。

四、怎么判断自己缺乏哪种维生素呢

　　1、嘴破、口角炎——缺乏维生素B2

　　维生素B2每日建议摄取量男性约1.3毫克、女性约1.1毫克。嘴部周围有裂缝、或发炎破洞情形时，是由于体内缺乏能帮助修复组织伤口的维生素B2。

　　此外对皮肤和头发生成、健康也扮演重要角色，它无法在体内自行储存，因此需从食物或营养补充品来补充。

　　来源： 每天喝250毫升牛奶就能帮助补充，植物性食物如有香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁等也有丰富维生素B2。

　　2、食之无味、味觉减弱——缺乏锌元素

　　每日建议摄取量男性约5.5~9.5毫克、女性约4~7毫克，人体缺乏锌元素免疫力会降低、食欲不振、生长减缓、掉发、味觉功能退化等。

　　因此如果发现常常吃东西觉得没味道，又有伤口好得慢等症状时，就要小心可能是体内缺乏锌的征兆。

　　来源： 牛肉、羊肉等红肉中有丰富的锌，例如每周吃一次 8盎司的牛排，就能摄取足够的锌。

　　3、胃部不适——缺乏维生素A

　　每日建议摄取维生素A男性0.7毫克、女性0.6毫克，维生素A不但是保护灵魂之窗的重要元素，也能帮助在呼吸道和肠胃自然形成一层保护膜，防止细菌或有害物质直接侵害身体。

　　因此维生素A不足，除了对眼睛不好，也会侵害呼吸道与胃肠。

　　来源： 每天吃点红萝卜、或是每周吃1~2次动物肝脏也是补充维生素A的方法。

　　4、易怒、暴躁——缺乏铁质

　　缺铁不但会贫血，还有可能让你变情绪化、容易发脾气，每日男性须摄取8.7毫克、女性14.8毫克的铁才足够。

　　铁是帮助体内制造红血球细胞的重要元素，对于每月要经历失血的女性来说，铁质更为重要，否则容易有精神不佳、心情易低落沮丧等症状。

　　来源： 红肉、鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜都是富含铁质的食物，并记得多补充维生素C以促进铁的吸收利用。