肩颈痛的瑜伽改善方法 肩颈痛的锻炼治疗方法

一、肩颈痛的原因有哪些

　　1肩背部筋膜炎

　　目前筋膜炎的病因尚不明确，可能与受寒、创伤、免疫因素和血管炎症有关。当机体受到风寒侵袭、疲劳、外伤或睡眠位置不当等外界不良因素刺激时，可以诱发筋膜炎的急性发作。

　　筋膜炎属于一种慢性非感染性炎症疾病，表现为颈、肩、背部疼痛不适，持续存在或反复发作，劳累后加重，颈部活动时有牵扯感和不适，但多无明显活动障碍。经休息症状即可得到缓解，可以进行热敷、按摩，口服非甾类抗炎药物就可以缓解疼痛。

　　2肩袖损伤

　　肩袖损伤是肩关节疼痛最主要的原因，尤其是对于近期肩膀受过伤或既往有肩关节外伤又没有正规治疗的人以及重体力劳动者。

　　肩袖损伤表现为：常见表现是肩前方疼痛，急性期疼痛剧烈，呈持续性；慢性期呈自发性钝痛。在肩部活动后或增加负荷后症状加重，夜间症状加重。有时候可能会有程度较轻的肩关节活动受限合并存在。病史超过3周以上者，肩周肌肉有不同程度的萎缩。而且，功能锻炼无助于肩袖撕裂的止痛。

　　3肩周炎

　　又称作“五十肩”、“冻结肩”， 当发生肩周炎时，会出现肩关节疼痛，这种疼痛可能在天气变化、受凉后出现，并且疼痛白天较轻，晚上常会加重。

　　但肩周炎不仅肩痛，还会出现肩部活动受到限制，表现为梳头、穿衣、洗脸甚至叉腰这些需要抬高手臂简单的动作难以完成。

　　“肩周炎”无疑是肩部疼痛背锅最多的疾病了，其实并所有的肩痛都是肩周炎引起的。有统计曾发现，因为肩痛去医院的中老年人只有约 20% 是肩周炎，绝大多数是其他疾病引起的。

　　4心肌梗死

　　心梗也可能出现肩膀痛，此时千万不能大意！ 如果肩膀痛，同时还有呼吸急促、眩晕、出汗等症状时，一定要警惕心肌梗死，及时拨打 120！

　　5肩部肌肉痉挛

　　长期伏案工作、频繁提举重物都有可能会使肩膀的肌肉处于长期保持紧张状态，发生肩部肌肉痉挛而产生疼痛。

　　6其他

　　还有很多疾病都会导致肩膀痛，比如肩峰撞击综合征、肩关节不稳、肩峰下滑膜炎、颈椎病、胆囊炎、冠心病、肺癌转移、骨折等等。

二、肩颈痛如何保养

　　1、在思想心态方面，保持乐观精神，树立与疾病艰苦抗衡的思想，配合医生治疗，减少复发。并阅读有关颈椎病的书，掌握相关知识。

　　2、在日常锻炼方面，要加强颈肩部肌肉的锻炼，在工间或工余时，做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。劳动或走路时要防止闪、挫伤。

　　3、在日常习惯方面，长期伏案工作者，注意端正头、颈、肩、背的姿势，不要偏头耸肩、谈话、看书时要正面注视，要保持脊柱的正直，应定时改变头部体位，按时做颈肩部肌肉的锻炼。

　　避免高枕睡眠的不良习惯，高枕使头部前屈，增大下位颈椎的应力，有加速颈椎退变的可能。

　　注意颈肩部保暖，避免头颈负重物，避免过度疲劳，坐车时不要打瞌睡。

　　睡觉姿势的习惯也十分重要，一个良好的睡眠体位，既要维持整个脊柱的生理曲度，又应使患者感到舒适，方可达到使全身肌肉松弛，容易恢复疲劳的调整关节生理状态的作用。

　　根据这一良好体位的要求应该使胸、腰部保持自然曲度，双髋及双膝呈屈曲状，此时全身肌肉即可放松，这样，最好采取侧卧或仰卧，不可俯卧。

三、肩颈痛的瑜伽改善方法

　　直角式-绷带子

　　1.首先准备好一根伸展帶和一块瑜伽砖.伸展帶的宽度为每個人一個小臂的长度.

　　2.山式站立.双腳環內側夾砖.脚掌外側緣与瑜伽垫子的长边平行.將准备好的伸展帶套在小手臂的最高點.双手体前平举.掌心相对.肘眼相对.

　　3.吸氣准备.呼气時进入体式.双手用力向兩側绷帶子的力量将双手臂慢慢向上延展到耳朵的斜上方.保持手指尖延展的同时頸部肩背是放松的状态.

　　4.呼气時从腹骨沟的位置折叠.胸骨向前向下直到整条脊柱、头部大臂平行地面.

　　5.保持手臀延展向前坐骨在腳后跟的正上方.大腿肌肉收緊向上提重心前移到腳掌上.双手向兩側绷帶子的力量不能松懈.

　　功效：双手绷帶子可以改善手肘超生.??展脊柱.改善脊柱側弯.緩解肩背僵硬.

　　要点：膝盖不好或膝关节超伸的，要微微屈膝. 这个提示可依据个人习练程度来练习，可在体式中停留30-60s 可以重复2-3组.

　　瑜伽带可以用毛巾代替.

　　站立式-绷带子

　　1.先准备一根伸展带和一块砖.

　　2.山式站立，双脚跟内侧夹一块瑜伽砖.双脚之间的距离正好与坐骨同宽.

　　3.调整好伸展带是一个小手臂的距离.双手在背后，伸展带套在小手臂最高点上.掌心肘眼相对.手指尖向地面方向延展，双手臂保持向两边绷带子的力量不松懈.

　　4.注意大腿肌肉收紧向上提，脚跟内侧用力夹砖，整个脚掌心用力踩实地面.收腹收肋骨，肩颈放松不要耸肩.肩胛骨向中间收紧.

　　功效：减少大臀内侧的拜拜肉.缓解肩背僵硬.改善肩颈问题.

　　要点：整个身体垂直地面.双手臂绷带子的力量保持.同样这个体式停留30-60s 可重复2-3组

　　瑜伽带可以用毛巾代替.

　　英雄坐扣手

　　1.准备两块瑜伽砖。

　　2.用两块砖靠墙量好距离，可以为一块半砖的距离.瑜伽砖横着放.

　　3.准备双膝跪地手掌撑地.双脚内侧夹住横砖臀部向后坐在砖的三分地一处就好.

　　4.坐好后腰背挺直背部延展向上.双手来到背后扣十指，肩胛骨向内收肩下沉.屈肘大臂内侧上提小臂垂直地面.保持肩胛骨向中间夹的力量屈肘上提.感受颈部两侧和大臂内侧发酸发热的感觉.

　　功效：改善肩颈僵硬.促进头部血液循环.

　　要点：屈肘上提.肘关节向中间靠近，直到从前面看不到肘关节为止.效果会更佳明显.避免耸肩.该体式可停留1-2分钟

　　如果没有瑜伽砖可以用毛毯代替，高度可选择10-20厘米，膝盖脚踝不疼即可.

四、肩颈痛的锻炼治疗方法

　　由于课程和作业的原因，容易出于一种久坐的状态，时间久了往往会觉得肩膀和颈部不舒服甚至是疼痛，要解决这个问题，首先需要学会正确的坐姿，正确的坐姿应该是双肩平正放松，立腰、挺胸、上体自然挺直，双膝自然并拢，双腿正放或侧放，至少坐满椅子的2/3。坐姿如果不正确，看起来会没精神，也容易腰酸背痛，甚至影响脊椎、压迫神经，最终影响身体健康。在纠正坐姿的同时，我们也可以通过以下方法来缓解肩颈的疼痛和不适：　　

　　1、颈伸肌牵伸

　　坐直或站直。双手交叉置于后脑顶部附近。轻轻将头部垂直向下拉，尽可能使下巴接触胸部。

　　2、颈伸肌牵伸及回旋牵伸

　　坐直或站直。将右手置于后头顶附近。将头向后拉，使下巴尽可能地靠近右肩。

　　3、颈屈肌牵伸

　　坐直或站直。两手交叉，手掌置于前额将头向后拉直至鼻子正对天花板。

　　4、颈屈肌牵伸及回旋牵伸

　　坐直或站直。将右手置于前额附近。将头向后拉，使头尽可能靠近肩部。头伸直，不要让头向任何一边搭拉。