营养专家于仁文解答谁偷走了你的营养

　　我们之所以要摄取食物，除了解嘴馋外，更重要是因为其含有可以供人体生命活动所需的各种营养。随着大众对健康养生的重视程度的不断提升及十多年的营养健康科普教育，大家已经懂得了非常多的营养知识。我们知道了各类食物主要含有的营养素，比如：所有的肉类食物都含有丰富的蛋白质；烹调油中有大量的脂肪；蔬菜水果含有较多的矿物质和维生素；谷类食物含有大量的碳水化合物；而粗杂粮的膳食纤维和b族维生素含量较为突出……

　　谁偷走了你的营养？

　　所以，我们可以很明确的选择合适的食物补充我们每个阶段对营养物质的需求，但是不是食物经过加工后还可以保持原有的营养成分？

　　其实，我们所食用的几乎所有食物，在烹制加工之后其营养素都有或多或少的变化，有的甚至变化非常大。很多营养师和专家都指出，合理加工食物，否则不当、过度等烹饪方式、习惯都会损失食物本身的高营养价值。

　　那么，究竟是哪些环节出问题了？如何最大化的保证摄取食物的营养价值？

　　陆军总医院临床营养专家于仁文告诉大家：无论是动物类食物还是植物类食物，它们在宰杀和离开土壤之后，其中的一些营养素就开始损失。经过总结发现：

　　○食材储存的时间越长，营养素损失越多；

　　○食物烹调时间越久，营养素损失越多；

　　○食物在烹调时的温度越高，营养素损失越多。

　　除此之外，还有很多环节如果不加以注意，还会增加一些不应该的损失。

　　今天，我们就一起看看到底是谁偷走了我们的营养！

　　在食物的烹制过程中，有几个环节比较重要：洗、切、初加工、肉类腌制、炒、调味、收汁等等。

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　　在洗菜的时候，要先洗后切，否则像土豆、茄子等食物，为了避免变色，切完了就浸泡在水中，殊不知会有大量的水溶性维生素和可溶性的矿物质、微量元素融入水中后就悄悄流失了。

　　淘米2遍以上时，维生素b1损失30%--60%，vb2和尼克酸损失20%--25%，矿物质损失70%、蛋白质损失15%，脂肪损失43%，碳水化合物损失25%。

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　　从营养角度而言，菜肴切配的越细，其表面积越大，接触空气的概率也就越高，营养素也就损失越多。切菜时，如果你上午就把晚餐所用的菜都切好，那么就会有一些营养物质随着蔬菜汁液流失而损失掉。还有一些容易氧化的维生素，比如维生素c、e丢失很多，这样的菜炒出来后营养损失过多，而且风味也逊色多了。

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　　食物在烹制之前，还需要有初步加工，比如有的蔬菜切好了需要用沸水焯烫一下，如果您锅里的水太少、火太小，那么焯菜时间就会加长，这时候蔬菜中很多的营养素就会随之汁液更多地流失，而且一些娇气的维生素就更容易氧化损失。当然，有些蔬菜是需要多焯烫一会的，比如含草酸过多的竹笋、含毒扁豆碱的豆角等等。

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　　很多新鲜的肉类食物在烹制前需要上浆挂糊，因为这样的菜肴烹制后的口感非常好。但处理失当，加重了营养素的损失。很多人喜欢用小苏打、食碱、石粉、嫩肉粉甚至火碱来腌制肉类，然后再上浆挂糊，这样的方式加工的肉类会更加滑嫩，但是殊不知其中的营养素大量损失。而其它均为碱类致嫩物质，肉类中的蛋白质在遇到碱时会发生蛋白质变性，不容易吸收；脂肪遇到碱类物质后会发生皂化反应，不但失去了应有的利用价值，反而会产生异味；肉类经过碱类致嫩后，营养素损失最大的当属维生素，肉类中大量的b族维生素基本会损失殆尽，不正确的烹调方法悄悄偷走了我们美食中的营养。

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　　我们在炒菜时候都需要用油来炝锅，但在我们的油脂中有丰富的维生素e、胡萝卜素、磷脂、不饱和脂肪酸，这些营养素在经过高温之后很容易氧化，最后恐怕只有热量没有什么损失了。不要以为只要是还在锅里的都是没有损失的，菜汁中很多营养素会因为直接接触锅底的高温而氧化损失，比如抗氧化作用极好的维生素c、花青素、叶绿素、胡萝卜素、维生素e、叶黄素等等。

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　　在炒菜时，如果用盐过多或用盐过早，会使蔬菜中的汁液流出过多，不仅营养素损失，而且还会让菜肴塌蔫，失去了脆嫩的口感。肉类菜肴，如果放盐过早的话，会让蛋白质过早凝固，不但很难消化，而且其中的腥臭气味挥发不了，汤汁中鲜美的滋味也渗透不进去，这样的肉不仅容易咬不动，还很难吃！

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　　在食物中有一种矿物质叫做镁，它不但参与了我们肌体中很多重要的生理活动，还是我们补钙时需要同时补充的营养素。这种营养素在深绿色的蔬菜中含量极为丰富，但是有时却会因为烹饪不当而被悄悄偷走了。在炒菜时如果加醋，醋酸中的氢就会马上替换掉叶绿素中的镁，镁就被偷走了！

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　　炒完了菜之后，锅里的菜汤中不仅仅有调料和油脂，还有很多溶出来的营养素！包括水解蛋白质、氨基酸、脂肪、各种维生素和可溶性的矿物质、抗氧化物......如果此时用适量的水淀粉悄悄的勾一下芡，那么不但可以把这些营养物质重新附着在食物的表面，而且还会在食物表面形成一层保护膜，可以起到保温和抗氧化的作用。

　　最后，于仁文总结在菜肴烹制中保护营养素的技巧有：

　　1、合理加工

　　2、适时切配

　　3、适度焯水

　　4、上将挂糊

　　5、急火快炒

　　6、适当加醋

　　7、拒绝用碱

　　8、少量用盐

　　9、勾芡收汁