康复学科专家教您正确姿势“走”过长假

　　十一长假在干什么？旅游聚餐，还有……健身。

　　时髦的人喜欢走湖健走，每天，微信朋友圈晒步数成很多人在这个国庆里的乐事之一。昨天天气转好，到处是人，公园里，浩浩荡荡的暴走团引起了众人的关注。而这种暴走是否健康呢？记者特地采访了东南大学附属中大医院康复医学科治疗师长马明副主任技师。

　　临床案例：暴走一个月大妈腿伤了

　　65岁的李大妈，也是个运动爱好者，在玄武湖暴走，是她的每日必修课。每次都会走湖一个半小时，一边听着音乐，一边跟着暴走队员昂首挺胸快速走起来。走完后出一身汗，觉得既舒服又可以减肥。然而，才坚持了不到一个月，李大妈开始觉得膝盖疼，脚底也有疼痛感。到中大医院康复科检查后发现，李大妈本身就有平底足，再加上高强度的暴走，导致了半月板损伤和足底筋膜炎。经过七八次的物理治疗，李大妈已经康复，但是马明副主任技师建议她，不能再进行暴走这种运动，而应放慢节奏。

　　特别提醒：健步走姿势要正确

　　马明副主任技师介绍说，健步走适合不同年龄层，不同健康状况的男女老幼，好处多多。健步走可以协助运动者甩掉身上多余的脂肪，保持健康体重；促进心血管和肺部健康；改善血脂水平；增加骨密度，预防骨质疏松；提高肌力和肌肉耐力；降低患高血压、2型糖尿病、心脏病、骨质疏松、中风的风险；更好地控制高血压、高胆固醇、糖尿病、关节和肌肉疼痛及僵硬的病情；改善身体的平衡和协调，从而降低跌倒和受伤的危险。

　　要想发挥健步走的好处，还需正确健步走姿势。马明介绍，正确的姿势应该是头要向前看，颈与肩要放松，抬头挺胸，放松地跟着步行速度左右摆动。腰背要直，稍微收腹。行走时双臂自然摆动，身体微微向前屈。保持脚跟着地，脚尖蹬地的姿势。并且整个运动中，走路频率匀速。

　　心率公式：太快了有猝死风险

　　控制怎样的速度，才是健康科学的健步走呢？马明指出，有一个专门计算心率的公式，可以指示当前速度是否适合自己。这个公式是心率的最佳数值是：（220-年龄）×80%，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微有点出汗为准。比如，一个年龄20岁的年轻人，他的运动的最佳心率是160，但如果是60岁的人，这个心率就是太快了。如果长此以往，对于老年人可能有猝死的风险。

　　马明建议，一周建议健步走4-5次，每次半个小时左右，但不要时间太长，每次建议走1万步左右。不能为了拼微信运动排名，而过多增加健步走的步数。

　　马明指出，“跟任何一项运动一样，健步走也潜在危险。路况不佳、恶劣的天气、运动装备不当、身体状况或心肺功能欠佳、运动方式不妥等等因素，都可能导致创伤的发生。比较常见的损伤有足底筋膜炎、膝关节和踝关节的损伤。特别是对于腰腿本身就有疾病的人来说，不恰当的健步走，可能会加重腰腿疼痛，加速退行性病变。”

　　健步走前：要先做好攻略

　　马明建议，在健步走之前要进行适度热身锻炼慢慢起步，等到足部有些发热再递增速度。快到终点站时，慢慢减缓速度，不要马上停下来。健步走也要充分运用装备。一双能支撑足弓和脚跟、让脚趾有足够伸展空间，鞋底厚且柔韧，又可吸收冲击力的鞋子是必需的。建议选择品牌的跑步鞋，这样设计符合人体工学，减少运动对人体的伤害。在服装选择上，建议以宽松吸汗的衣服为主。

　　水分可帮助调节体温、润滑关节、输送营养和排除废物，运动前后若没有补充足够的水分，可影响体能，让人感觉疲累、抽筋、头晕，甚至出现一些严重症状。天气湿热，在户外快步走更要确保体内水分的充足。