补钙吃什么好 推荐4个美味的家常补钙食谱

一、补钙吃什么食物最好

　　芝麻酱

　　不说不知道，很多人会认为钙含量最丰富的是牛奶，其实在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。

　　芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，有很高的保健价值; 芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处(不要与菠菜等蔬菜共食，否则与蔬菜中的草酸或可溶性草酸盐发生复分解反应生成草酸钙沉淀影响钙的吸收)。 芝麻酱含铁比猪肝、鸡蛋黄都高出数倍，经常食用不仅对调整偏食厌食有积极的作用，还能纠正和预防缺铁性贫血。

　　另外，芝麻酱含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落; 芝麻含有大量油脂，有很好的润肠通便作用;常吃芝麻酱能增加皮肤弹性，令肌肤柔嫩健康。建议每天吃10到20克最好。

　　牛奶

　　牛奶的营养成份很高，牛奶中的矿物质种类也非常丰富，除了我们所熟知的钙以外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

　　其中全脂奶，即我们常见的普通牛奶，蛋白质含量约3%，脂肪含量约3%，钙含量约120毫克/100毫升，并含有脂溶性维生素K、A、E等，是我们补钙的最佳奶类。100毫升全脂牛奶含钙量为676毫克，因为牛奶的摄取方便，因此牛奶成为补钙的首选食物。

　　虾皮

　　虾皮的含钙量很丰富，100克虾皮中的含钙量为991毫克，仅次于芝麻酱。虾米营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。

　　另外虾米中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用，能很好的保护心血管系统，它可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗塞;老年人常食虾皮，可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症;老年人的饭菜里放一些虾皮，对提高食欲和增强体质都很有好处。

　　奶酪

　　奶制品是食物补钙的最佳选择，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易吸收。每100克奶酪中的钙含量为659毫克，钙含量丰富。

　　奶酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛健康并保持肌肤健美; 奶酪是的乳酸菌及其代谢产物对人体有一定的保健作用，有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便秘和腹泻; 奶酪中的脂肪和热能都比较多，但是其胆固醇含量却比较低，对心血管健康也有有利的一面。

　　芥菜

　　除了奶制品虾皮这类常见的补钙圣品外，其实蔬菜的钙含量也是很高的。每100克芥菜的钙含量为294毫克。另外芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。具体功效有提神醒脑，芥菜含有大量的抗坏血酸，是活性很强的还原物质，参与机体重要的氧化还原过程，能增加大脑中氧含量，激发大脑对氧的利用，有提神醒脑，解除疲劳的作用。

　　其次还有解毒消肿之功，能抗感染和预防疾病的发生，抑制细菌毒素的毒性，促进伤口愈合，可用来辅助治疗感染性疾病。还有开胃消食的作用，因为芥菜腌制后有一种特殊鲜味和香味，能促进胃、肠消化功能，增进食欲，可用来开胃，帮助消化。

　　最后还能明目利膈、宽肠通便，是因芥菜组织较粗硬、含有胡萝卜素和大量食用纤维素，故有明目与宽肠通便的作用，可作为眼科患者的食疗佳品，还可防治便秘，尤宜于老年人及习惯性秘者食用。

　　海参

　　海参，人称之为“海人参”，因补益作用类似人参而得名。海参含钙量丰富，每100毫克海参的含钙量为285毫克，另外其营养价值丰富。

　　海参的营养价值较高，每百克水发海参含蛋白质14.9克，脂肪0.9克，碳水化合物0.4克，钙357毫克，磷12毫克，铁2.4毫克，以及维生素B1、维生素B2、尼克酸等。海参含胆固醇极低，为一种典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物。加上其肉质细嫩，易于消化，所以，非常适宜于老年人、儿童以及体质虚弱的人食用。

　　黑木耳

　　黑木耳是降血压的良品，其实除了降血压功效外，它的补钙能力也很强，排在第八位。每100克黑木耳的钙含量为247毫克。含糖类、蛋白质10.6克、脂肪0.2克、热量306焦、氨基酸、维生素和矿物质。有益气、充饥、轻身强智、止血止痛、补血活血等功效。富含多糖胶体，有良好的清滑作用，是矿山工人、纺织工人的重要保健食品。还具有一定的抗癌和治疗心血管疾病功能。

　　功效：木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用。同时，它还有帮助消化纤维类物质功能，对无意中吃下的难以消化的头发、谷壳、木渣、沙子、金属屑等异物有溶解与烊化作用，因此，它是矿山、化工和纺织工人不可缺少的保健食品。它对胆结石、肾结石等内源性异物也有比较显著的化解功能。黑木耳能减少血液凝块，预防血栓等病的发生，有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用。它含有抗肿瘤活性物质，能增强机体免疫力，经常食用可防癌抗癌。

　　海带

　　海带的含钙量丰富是常被人忽视的，其实每100克海带的钙含量为241毫克。另外海带含藻胶酸、昆布素，半乳聚糖等多糖类，海带氨酸、谷氨酸、天门冬氨酸，脯氨酸等氨基酸，维生素B1、B2、C、P及胡萝卜素，碘、钾、钙等无机盐。

　　海带含碘和碘化物丰富，有防治缺碘性甲状腺肿的作用;海带氨酸及钾盐有降压作用;藻胶酸和海带氨酸有降血清胆固醇的作用;热水提取物对于体外的人体KB癌细胞有明显的细胞毒作用，对S180肿瘤有明显的抑制作用，并能提高机体的体液免疫，促进机体的细胞免疫，昆布多糖能防治高血糖。

二、日常补钙的食谱

　　1、虾皮碎菜蛋羹

　　原料：虾皮5克、小白菜50克、鸡蛋1个、调味品等。

　　制法：

　　(1)用温水把虾皮洗净泡软，然后切得极碎;

　　(2)小白菜洗净略烫一下，然后也切得极碎;

　　(3)将虾皮、菜末与打散的鸡蛋相混匀，少加水;

　　(4)加少许调味品，上锅蒸，或以微波加热3—5分钟。

　　营养功效：虾皮含有丰富的钙和磷，是很好的食品，应该让宝宝从小接受。小白菜经汆烫后可以去除部分草酸和植酸，将更有利于钙质的吸收，鸡蛋的好处自不必说。这样一份蛋羹，至少能满足6个月大的宝宝全天蛋白质需要量的30%，钙质需要量的10%，为宝宝的骨骼发育添砖加瓦。

　　2、汆肝肉小丸子

　　原料：鸡肝、鸡肉各20克、南瓜50克、半个蛋清、葱末、姜末等。

　　制法：

　　(1)鸡肉去筋膜与鸡肝一道切成茸;

　　(2)加葱末、姜末、半个蛋清后向一个方向搅拌;

　　(3)南瓜切碎，下油锅略炒，添水烧开后，下入肉丸，浮起即熟。

　　营养功效：富含多种维生素、脂肪和蛋白质的小丸子，会让宝宝长得更茁壮。尽管是动物性原料，但是非常软嫩好消化，一般10个月以上的宝宝都可以顺利地接受它。

　　3、黄芪猪肝汤

　　原料：黄芪30克，五味子3克，新鲜猪肝50克，新鲜猪腿骨500克。

　　制法：

　　(1)先将猪肝用清水洗净，切成片;

　　(2)猪腿骨用清水洗净、打碎，与黄芪、五味子一起放进沙锅内，加适量清水，先用旺火煮沸后，改为文火煮1小时，再滤去骨渣和药渣;

　　(3)将猪肝片放进已煮好的猪骨汤内煮熟，加进味料调味，待温时吃猪肝喝汤。

　　营养功效：每100克猪肝中含有蛋白质21克、钙11毫克、磷270毫克，以及多种维生素。猪腿骨也含有钙、磷、镁、铁、钾等多种无机元素，配以黄芪、五味子，有利于蛋白质、钙、磷等成分的吸收，对小儿长骨的发育甚为有利。

　　4、鸡肝蛋皮粥

　　原料：新鲜鸡肝50克，新鲜鸡蛋一个，大米100克。

　　制法：

　　(1)先用清水洗净大米，放入沙锅内，加适量清水煮粥，至大米开花时为度;

　　(2)然后将鸡肝洗净、剁泥，用香油适量炒热，备用;

　　(3)鸡蛋去壳打匀，放锅内加少许香油制成蛋皮，切碎。与热鸡肝一起放进粥内，煮至粥稠，待温，加味料调味食用。每天2—3次。

　　营养功效：每100克鸡肝中含蛋白质18克、钙21毫克、磷260毫克及丰富的维生素A。鸡蛋则含有婴幼儿成长需要的卵蛋白和卵球蛋白，以及丰富的钙、磷等无机盐。

三、平时补钙要注意的事项

　　1、提倡母乳喂养新生儿，因为母乳中含有婴儿体内代谢所需要的钙;人工喂养的婴儿需要添加辅助食品，如蛋类、瘦肉类、豆制品及动物肝脏等，这些食物都含有丰富的钙，可以补充其钙摄人量的不足。

　　2、怎样选择富含钙的食物?地球上各类生物所处的钙环境差异较大，海水中的钙元素含量排在各类元素的第五位，因此浸泡在海水中的动植物是理想的补钙食物。此外，虾皮、芝麻酱、乳类、蛋类、豆类、坚果类及深颜色的蔬菜等都是补钙的好食品。

　　3、钙在体内转运过程中，必须有维生素D的协助。维生素D通过一系列复杂的转化，才能够调节钙、磷代谢，从而促进骨骼形成，富含维生素D的食物有鱼肝油、动物肝脏、蛋类及肉类等。同时要注意让孩子多进行户外活动，接受阳光的照射，以促进体内维生素D的合成。

　　4、钙与磷是一对亲密的伙伴，然而，如果磷摄入过多，将影响钙的吸收。一般钙与磷的比值为1：1.2～1：1.5两者相比要特别注意补充钙，因为磷广泛存在于自然界的食物中。

　　5、我国居民的日常饮食以植物性食物为主，其含有的草酸、植酸、纤维素较多，这些物质与钙结合，形成不溶解的物贡，从而影响了钙的吸收。为了减少该物质的形成，可以先用开水将一些含草酸等较多的绿叶蔬菜焯一下，使食物中含有草酸、植酸等物质溶解在水中，以减少其在食物中的含量。

　　6、在日常饮食中，如果摄入过多的脂肪，脂肪便会与钙结合，形成钙皂，称为皂化作用。该物质从粪便中排出，使钙丢失，因此，在日常饮食中应控制高脂肪类食物的摄人。

　　7、钙在碱性环境中不溶解，从而使钙的吸收利用率降低;而酸性环境可以使钙保持溶解状态，利于钙的吸收。维生素C、柠檬酸等可以使肠道pH下降，有利子肠道对钙的吸收。

　　8、在日常饮食中，如果摄人过多的低聚糖，如食糖、甜品等，就会消耗体内的钙，从而降低体内的钙含量：

　　9、科学有效的选择钙剂，安全不刺激，吸收利用率高才是最好的补钙制剂，像伊分子酪蛋白钙是目前最理想的选择了。

四、怎样给婴儿补钙

　　婴儿补钙，大致可以通过2个途径，一是通过直接给予含有钙元素的食物或营养品，二是通过补充维生素D，来间接达到补钙的目的。

　　直接补充钙元素

　　1.母乳以及替代品：对于哺乳期的婴儿来说，最好的补钙食物莫过于母乳，每100毫升的母乳大约含有34毫克的钙。也可以选用配方奶或牛奶。每100毫升的配方奶含有50毫克的钙;每100毫升的牛奶，钙的含量高达100毫克。

　　2.选用钙制剂：口服钙制剂的种类繁多，常用无机钙，如乳酸钙、碳酸钙等，口服吸收好，安全性高，适合婴幼儿服用。婴儿出生后15天到30 天后即可开始补充钙剂，直到2岁版或3岁为止。需要注意的是，钙剂不宜与牛奶、稀饭等混在一起食用，因为食物中含有的植酸会与钙形成络合物，不利于钙的吸收。所以，一般建议在两次进餐的间隔时间段内服用钙制剂，这样对吸收比较有利。

　　3.选用乳钙：乳钙是由天然牛乳精炼而成，性质温和，对消化道无刺激，且吸收率比较高。本品一般为胶囊剂。家长在给1岁以下婴儿喂药时，需要剪开或撕开胶囊壳，将内容物置于勺子上供婴儿吸食。3岁以上的幼儿，则可以咀嚼或吞服。也可以将其添加到牛奶，果汁等流质中一同服用。此法使用方便，且可改善制剂的口感。

　　通过补充维生素D，间接补充钙

　　维生素D和钙是一对黄金搭档，维生素D可以帮助身体有效地吸收和利用钙，从而达到间接地补充钙的目的。补充维生素D有以下的几个方法：

　　1.服用VD制剂或食物：直接服用维生素D制剂，如维生素D2片或胆维丁乳剂。也可以多食用富含维生素D的食物，如蛋黄、动物肝脏、坚果、奶酪等。

　　2.晒太阳：家长可以让宝宝多到室外活动。春秋天阳光和煦，宝宝可以直接暴露在阳光下，夏天可以在树荫下接受阳光的照射，以避免被强烈的阳光所灼伤。阳光中的紫外线可以促使体内的7-脱氢胆固醇转化为维生素D。产生的维生素D除满足正常的需求外，可以储藏在皮下，故不存在所谓维生素D过量的问题。

　　需要说明的是，由于玻璃会阻挡紫外线，所以不要在室内透过玻璃窗晒太阳。此外，晒太阳也不宜过度，要防止紫外线伤害到婴儿皮肤和视网膜。