运动放松身体的方法有哪些 晨练的注意事项有哪些

2017-04-13 12:24 来源:网友分享

一、怎么运动放松身体

  健身运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效果,都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量,对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松,重视的人却很少。运动后认真放松,能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松,过速的脉搏逐渐减慢,恢复正常,升高的血压逐渐降至正常,兴奋的情绪逐渐恢复平静。

  全身放松的内容应包括:

  1、上肢放松活动:站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。

  2、下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。

  3、团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。

  4、全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

  只要放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥,有氧练习一小时后,可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力,改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动,体内多余脂肪的供能可达65%—90%,甚至90%以上。因为重力作用,下肢血液循环比上肢好,此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然,你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。

二、运动前的简单热身方法有哪些

  1.仰卧桥。平躺,双臂在地板上45度角从你的躯干伸开,手心向下。弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。保持你的背部挺直,你的脚后要贴到到地板上,高高抬起你的臀部。双臂伸直,往后伸你的右臂,滚向你的左肩。手臂回到起始位置,重复使用你的左臂,保持你的臀部绷紧。次数:8组。目标区域: 肩膀,背,髋关节、臀部和后背。

  2.身体跪姿,左手撑地,右手的手掌在你的头。这段时间内,保持你的手接触到你的头。用你的右手肘靠向你的左臂。然后抬起你的右手肘,尽量舒张,你的头扭过去好像在看右肩上天花板。次数:10次目标区域: 上部脊椎、肩膀、脖子。

  3.面墙右膝跪地,左手扶住墙。用你的右手握住你的右脚踝,维持住。自己用左手靠在墙上,压你的右膝盖,往前推你的臀部,直到臀部和大腿有了拉伸的感觉。停顿,然后回到起始位置。次数:8组。目标区域: 臀屈肌、臀大肌。

  4.双脚平行站立,向前弯腰。到你腿筋有了拉伸的感觉。触摸你的脚趾、脚踝或小腿。 然后把你的手肘放于膝盖的内侧。绷直背部,往后坐。同时,抬起你的胸部。停下来慢慢回到起始位置。次数:10目标区域: 臀部、腿筋脚踝,上背部。

  5.单手那一个哑铃或者壶铃,保持你的胸部,肩膀在水平位置。向前走30到40的步骤,换一只手然后走回起点。次数: 30到40步。 目标区域: 肩膀,核心力量。

  6.举起一个哑铃或者壶铃,以上步一样的方式往前走30到40步,然后换手走回来。次数:30到40步目标区域:肩膀,核心力量。

  7.高抬腿,绷直身体和腿,原地抬高腿,然后换另外一直,加快速度。次数: 10到15次。 目标区域: 臀部,脚踝,小腿,全身力量协调。

三、健康的运动方法有哪些

  1、爬山:自古以来,秋天就有爬山登高的习俗,现代都市里的人就更应该重视秋季里的爬山运动了。秋高气爽,蓝天白云,爬到山顶,空气清新,微风习习,一览无余,这种意境,就是秋季爬山的最佳享受。更不用说,泛黄的树叶,遍山的秋花,漫漫的枯草,真可谓风景独好。

  2、长跑:因为不冷不热,气温真是刚刚好,不管是有长跑习惯还是没有的,这个时候,就应该走出家门,趁着大好季节,早上或者下午,来一个长跑运动,那绝对是最好的运动方式了。一边跑着,还可以一边欣赏路边的秋景,这个时候要是附近有山,跑上去,也不失为最好的方式,何乐而不为呢。

  3、洗冷水澡:天气转凉,如果为了养成洗冷水澡的习惯,这个时候,就要开始了。洗冷水澡的好处多多,不光锻炼了体质,还培养了坚强的信心与勇气。

  早上晚上,洗澡的时候慢慢尝试,不要放热水,慢慢搓洗,逐渐增大水量,也就习惯了冷水洗澡,坚持下去,养成习惯。

  4、骑车或者散步:虽然骑车散步不算是只有在秋天才有的运动项目,但是因为秋季的特殊天气与适宜的温度,骑车或者散步,总也是其乐无穷的。

四、晨练有哪些注意事项

  1、晨跑锻炼不宜路边。秋天在林阴大道上慢跑,呼吸清新的空气有利于人体健康。但是现在在城市中,车水马龙的马路越来越多,不少人为了省事,就在马路边慢跑来锻炼,其实这是很不健康的。因为秋季气候干燥,灰土容易飞扬起来,使空气受到污染,在马路边跑步,肺活量增加,会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行,而不宜在马路边慢跑。

  2、以有氧运动为主。秋季天气慢慢转冷,爆出性的无氧运动轻易引起身体不适,甚至造成运动损害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在详细项目上,可根据年龄差异而有所不同:年青人,可以安排跑步等高冲击有氧运动,这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

  3、运动穿衣讲层次。许多人认为,人一旦运动起来,就不会感到寒冷,只穿单薄的T恤运动。其实,人体在户外锻炼中产生较多热量的时候仅是中段,运动前后非常容易受到外界温度的影响。户外运动时,要等身体发热后,再脱下外套,而且运动完要及时披上,如果穿着汗湿的衣服在秋风中逗留,十分容易着凉感冒。在运动衣材质的选择上,不少人认为纯棉衣服舒适、吸汗,但实际上,选择透气性相对较好的聚丙烯材质,会更合适。

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