哪些人不适宜进行长跑 长跑后遗症如何缓解

一、长跑前要注意的事项

　　一、充分的准备活动。准备活动的目的是将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活动不易锻炼到的手部关节，活动膝部关节和脚踝等，待全身的血液循环得到改善，身体暖和之后正式长跑。跑前还要减少衣着，避免因着衣较厚而不能及时使汗水挥发，引起运动后脱衣受寒，引发伤风感冒等。还要将日常穿的衣服换成运动装，有的人认为冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的缘故，懒于换衣服，这样对锻炼是不易的。

　　二、正确的跑步方法。正确的跑步方法，可以让你节省体力，获得更佳的锻炼效果。长跑时，要保持肢体活动协调平稳，提倡先用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样足弓就能发挥自己的减震作用，减少了膝关节损伤的可能性。

　　三、科学的跑后放松。结束长跑后不要急于休息或使身体马上处于静止状态，在寒冷的冬季也是一样，可以活动一下，如做压腿、伸展运动、引体向上、仰卧起坐等。也可以用原地弹跳的方法放松，这时全身放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

二、哪些人不适宜进行长跑

　　1.心脏有疾病的人。

　　从心脏疾病来说，患风湿性心脏病、先天性心脏病的人不适合长跑。此外，近期内犯过心脏病的人、有严重冠状动脉病（心绞痛）的人，或是在做轻微活动时感到胸痛，运动中脸色发白发青的人，都不适合长跑。

　　最糟糕的是，有的心脏疾病平时没什么症状，连病人自己都不知道自己心脏有隐疾，这类人跑长跑最危险。

　　所以许多医生建议，人的一生最好在成年之前去医院检查一下心脏。

　　2.感冒病人。

　　像病毒性感冒，会诱发心衰和心肌炎。特别是暴发型病毒性心肌炎会有突然死亡的可能。所以感冒如果长达两周没有好，还伴有咳嗽、胸闷、心慌、憋气，就要引起重视，及时就诊避免诱发心脏病。

　　3.有高血压、糖尿病或心律不齐的人。

　　跑步后，肾上腺素上升，血压和心率上升，容易导致血压飙升和心律失常，诱发危险。

　　糖尿病人可以跑长跑，但要慎重。如果激烈运动后糖原储备不足，就容易导致低血糖引起危险。另外，糖尿病也会引起小血管微血管的病变，在跑步中带来血管方面的风险。

　　4.过于肥胖的人。

　　肥胖者往往有代谢障碍，当长跑运动消耗过大时，就容易引起危险。

　　5.平时没有运动基础的人。

　　缺乏训练或身体状况不佳时长跑，容易头晕且身体负担不了这么大的运动量。建议参加马拉松赛或长跑的人，一定要有长期锻炼的基础，赛前最好进行全面的身体检查，身体合格者再参加比赛。

三、长跑后遗症如何缓解

　　肌肉疲劳导致的酸痛、腿发胀等症状，一般通过3~7天的休息便可自行恢复，平时可自行手法按摩、用热毛巾热敷或用正骨水、正红花油涂擦不适部位。如果症状严重影响到行走等日常功能时，也可在医生指导下用防风、独活等具有舒筋活络作用的中草药熏洗。

　　因肌肉拉伤而出现的不适症状，主要也是靠休息缓解，疼痛剧烈时可以使用他扶林、尼美舒利等非甾体抗炎镇痛药。需要注意的是，肌肉拉伤初期不能用重手法按摩刺激，以免加重损伤。一般5天~7天可用舒筋活络的中药外洗，同时配合由轻到重的按摩手法，促进患者恢复。

　　脚上起水泡，要先洗净双手，用酒精给针消毒，但切忌别用火烤针消毒。其次，挑破水泡后，双手小心挤出液体，紧接着用绷带包扎，防止细菌的侵入。接着，可以定期勒紧绷带、用盐水泡脚，帮助水泡中残余液体的排除。绷带湿了以后需要跟换新绷带。

四、长跑前要做哪些准备事项

　　跑前做简单热身操

　　有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

　　长跑最好四步一呼吸

　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

　　跑后仍要漫步几百米

　　长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。