每日健康膳食指南 萝卜怎么炖好吃

一、健康饮食的10个计划

　　一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

　　人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

　　谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。

　　二、多吃蔬菜水果和薯类

　　新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。

　　三、每天吃奶类、大豆或其制品

　　奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。

　　大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。

　　四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

　　鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。

　　目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

　　五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

　　脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。

　　食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

　　六、食不过量，天天运动，保持健康体重

　　进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。

　　正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。

　　七、三餐分配要合理，零食要适当

　　合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。

　　一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

　　八、每天足量饮水，合理选择饮料

　　水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。

　　水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。 饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。

　　九、饮酒应限量

　　在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。

　　无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险;并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。

　　十、吃新鲜卫生的食物

　　食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。

　　正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间;冷藏温度常为4℃～8℃，只适于短期贮藏;而冻藏温度低达-12℃～-23℃，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。

二、推荐五款炖鸽子做法

　　一，党参黄芪炖鸽子

　　材料：乳鸽1只，瘦肉，当归适量，党参适量，黄芪适量，枸杞子适量，红枣适量，盐适量。

　　做法：

　　1、将鸽子清洗干净，切大块。

　　2、与猪肉及药材入锅同煮。

　　3、烧开后文火炖一小时后加盐调味就行了。

　　二，花胶当归炖鸽子

　　材料：花胶，当归，鸽子，桂圆，枸杞，生姜。

　　做法：

　　1、鸽子一只洗净后分四块，淖水。

　　2、所有材料放入炖锅里，2小时后加盐调味。

　　三，枸杞炖鸽子

　　材料：鸽子1只，枸杞20克，盐适量。

　　做法：

　　1、鸽子拾掇干净，用厨房剪分成几大块。

　　2、陶瓷煲加入适量水，烧开，将鸽肉块放入，待水开，撇去表面的浮沫。

　　3、加入枸杞，慢慢炖制1个小时左右，加入适量盐稍煮即可。

　　四，大枣鸽子汤

　　材料：鸽子，大红枣，咸肉数片，鸡精，盐，料酒，木耳，葱姜，麻油。

　　做法：

　　1、鸽子活杀处理干净，切大块，放入锅内，加水半锅，倒入料酒、葱姜，煮40分钟。

　　2、放入泡发的木耳、咸肉片、大红枣，继续煮至鸽肉熟软。

　　3、加盐、鸡精调味，加葱段，淋一勺麻油提香。

　　五，绿豆鸽子汤

　　材料：乳鸽2只，蜜枣1个，绿豆半碗，猪骨适量，陈皮2片。

　　做法：

　　1、先把猪骨和乳鸽切块，然后过水。

　　2、绿豆提前半天泡。

　　3、然后把所有材料放到煲里，加8碗水，然后水开后武火20分钟后，文火再1个小时就差不多了。

三、炖萝卜有哪些做法

　　高汤炖萝卜

　　材料：白萝卜1条，高汤1200㏄，手切卤肉2大匙，香菜叶少许，甜辣酱2大匙。

　　做法：

　　1、白萝卜去皮洗净用直刀切成直条状4条，放入高汤中以大火煮至沸腾，再以中火炖20分钟捞起切成块状备用。

　　2、取盘，将作法1放入盘中，并淋上甜辣酱与手切卤肉，最后撒上香菜叶即完成。

　　牛腩炖萝卜

　　材料：牛腩300克，白萝卜500克，原味干山楂4个，香菜3根，干辣椒5个，生姜1大块，大蒜3粒，食用油3汤匙，火锅料80克，花椒20粒，八角2粒，鸡粉1茶匙，味极鲜酱油1汤匙，白糖1茶匙，白酒半汤匙，盐适量。

　　做法：

　　1、将牛腩洗净切成块。

　　2、生姜拍破。

　　3、将牛腩放入滚水中氽水，去浮沫。

　　4、炒锅放油，油热后，中小火加入火锅底料炒香。

　　5、放入花椒、八角、生姜、大蒜、干辣椒炒香。

　　6、锅内注入水，加入酱油、白酒、牛腩煮沸(水以没过牛腩为准)。

　　7、将锅内汤水及食材全数移入砂锅内，加入酱油、鸡粉、白糖以及山楂拌匀。

　　8、大火煮开后，盖上盖以小火炖2小时至牛腩软烂。如果有高压锅可以节约很长时间。

　　9、将白萝卜去皮切成块。

　　10、以原汁加水及适量盐，放入萝卜煮至熟透(水以没过萝卜为准)。

　　11、将香菜洗净切成段。

　　12、将萝卜放在碗底，上面盖上牛腩，再浇上汤汁，撒上香菜即可。

　　排骨炖萝卜

　　材料：猪排1000克，白萝卜500克，排骨调料包100克，葱100克，姜100克，胡椒粉30克，盐20克，香菜50克，香菇200克，鸡精20克。

　　做法：

　　1、猪排剁成小块，入开锅中焯一下，捞出用凉水冲洗干净，重新入开水锅中，放葱、姜、料酒、花椒面，用中火煮炖五分钟，煮至排骨变白。

　　2、白萝卜去皮，切条，用开水焯一下，去生味。

　　3、锅内煮的排骨汤继续烧开，投入排骨和香菇，炖至香味溢出。

　　4、添入白萝卜，盐、浓缩鸡汁、料酒、香油和胡椒粉，与白萝卜一同搅匀入味。

　　5、炖至熟，洒上葱花和香菜末拌匀，即可出锅。

四、推荐四款大骨炖汤做法

　　一，大骨萝卜汤

　　材料：筒子骨、萝卜、葱、姜、野山椒、盐。

　　做法：

　　1、骨头斩段，用清水浸泡30分钟后，冲干净血水。

　　2、骨头入锅，锅内加冷水没过骨头，水开后再煮3分钟，捞出后用冷水冲干净血沫。

　　4、准备好调料：葱打结，姜拍碎，野山椒2个。

　　5、大骨放入炖锅中，加冷水没过骨头，加入准备好的调料。

　　6、大火煮开，小火慢炖1小时。

　　7、加入去皮切滚刀块的萝卜煮20分钟，起锅前调入食盐。

　　二，黄豆芽大骨汤

　　材料：猪骨、黄豆芽、红萝卜、姜片、全贝干、葱花、盐、胡椒粉适量。

　　做法：

　　1、猪骨洗净;黄豆芽摘去根部洗净;红萝卜切块备用;全贝去掉黑黑的部分并泡去沙子。

　　2、猪骨用沸水煮出血水，去取后洗净血沫。

　　3、取一汤煲放入适量的水，加入猪骨、姜片和全贝先煲。

　　4、煲至汤色浓白时加入红萝卜块煲30分钟左右，再加入黄豆。

　　5、所有材料再煲10-15分钟左右，下盐调味。

　　三，冬瓜薏仁骨头汤

　　材料：骨头、冬瓜、水、薏仁、盐、枸杞、白醋、胡椒粉。

　　做法：

　　1、准备好所需食材，薏仁提前浸泡几个小时。

　　2、骨头放进开水里煮一煮去血水，捞出、洗净、沥干。

　　3、将骨头跟薏仁一起放进锅里，注入适量水，大火煮开后改小火煮一个钟，煮开后放入几滴醋和适量胡椒粉。

　　4、煮汤期间，把冬瓜去皮后切块备用。

　　5、一个小时后，把冬瓜倒进去，中火煮15分钟。

　　6、关火，下入少许枸杞和适量盐搅拌均匀。

　　四，山药大骨汤

　　材料：猪筒子骨1根、山药1根、木耳10朵、葱结1个、生姜3块、料酒1大勺、醋数滴、盐适量。

　　做法：

　　1、将筒子骨清洗净、剁段。

　　2、筒子骨加凉水入锅，煮沸后继续煮一两分钟，逼出血水，并用温水洗干净。

　　3、筒子骨焯水的时候可以将山药去皮切滚刀块，用清水养起来，防止变色，准备好一个葱结，木耳泡发后清洗干净，生姜拍扁。

　　4、将洗干净的筒子骨放入汤锅中，加入足量的清水，并放入生姜块。

　　5、大火煮沸后，加入一勺料酒和葱结，再加少许醋，盖上盖，转小火炖煮一个半小时，木耳可以此时加入也可以煮一个小时以后加入。