心脏健康食谱，吃出一个“心”高度

　　心脏病是世界上最为普遍的疾病之一。锻炼身体、戒烟和健康的饮食是与心脏病作斗争的最佳武器。除了低饱和脂肪和富含纤维的饮食之外，有益心脏健康的饮食还可来自于整个基础食物群中的各种食物。健康的饮食不仅对那些正在与心脏病做斗争的人有益，对于那些希望降低将来患心脏病风险的人士也有帮助。以下是由美国心脏协会（AHA）提出的健康饮食指南。

　　一、选择瘦肉

　　AHA建议每天摄取不超过六盎司（170克）的烹饪后的精肉、禽类、鱼类、或海鲜。选择去皮的瘦肉和家禽，在烹饪时不添加饱和脂肪或反式脂肪。

　　二、健康饮食的一些建议

　　1、关于肉类

　　每周至少吃两次鱼

　　选择可见脂肪最少的精牛肉、猪肉和羊肉

　　烹饪前去除肉类所有可见脂肪

　　去除鸡、鸭、鹅、或火鸡身上的皮

　　在吃家禽时尽量选择白肉部位（胸脯肉）

　　选择鸡肉或火鸡，而不是鸭肉和鹅肉，后面两类的脂肪含量较高。

　　烹饪肉类和家禽时选择烧烤或烘焙的方法

　　远离油煎、油炸的肉类或汉堡包里的肉类

　　远离内脏肉，如肝和肾，它们的胆固醇含量极高

　　减少食用加工肉类，像腌肉、香肠和热狗，它们的饱和脂肪和钠含量都很高。

　　减少全脂饮食

　　2、关于乳制品

　　尽量减少全脂乳制品和2%脂肪含量的乳制品的摄入

　　选择无脂、1%低脂的乳制品

　　尽可能地限制全脂牛奶、黄油、乳酪和酸奶的摄入

　　3、减少反式脂肪

　　减少食用含部分氢化植物油的食物，来降低饮食中的反式脂肪含量

　　使用液态植物油和软性人造黄油来替代固态脂肪

　　限制食用由部分氢化或饱和脂肪制作的蛋糕、饼干、脆饼、糕点、馅饼、松饼、面包圈和薯条

　　4、降低钠的摄入

　　饮食中过多的盐会增加您患高血压的风险，从而增加了您心脏病发作、患心脏疾病和中风的危险

　　限制摄入含钠量高的调味品和食品，比如大豆酱油、照烧酱、味噌、味精、罐装蔬菜、酱菜和橄榄

　　用香草和香料或无盐的混合调料来代替盐；使用柠檬汁、橙皮、醋或辣椒来增加风味

　　在食用罐装食品，像罐装的金枪鱼和鲑鱼前先沥干盐水，并用清水浸泡来降低其中的钠含量

　　5、增加膳食纤维来降低胆固醇

　　膳食纤维可分为“可溶性”和“非可溶性”两种；作为低饱和脂肪和低胆固醇饮食的一部分，经常食用可溶性膳食纤维已被证明能有助于降低血液中的胆固醇，同时也能有助于降低糖尿病、结肠癌和直肠癌的患病风险；美国心脏协会建议您每天至少摄入25—30克的可溶性或非可溶性膳食纤维

　　以下的一些提示能帮助您在饮食中增加更多的纤维：

　　富含可溶性纤维的食物包括燕麦、大麦、蚕豆、豌豆、米糠、小米、苹果酱和浆果

　　富含非可溶性纤维的食物包括全麦面包、麦谷类、全谷物面食、菠菜和绿色豆类、水果的皮和土豆皮

　　烹饪蔬菜可减少其纤维的含量，因此要尽量多吃生的蔬菜和新鲜的水果

　　一定要逐渐地增加纤维的摄入量，让您的身体有时间来适应这种调整

　　每天至少喝6—8杯水（1500—2000毫升）