每天应该喝多少水

　　又到了茶歇时间

　　饮茶与补水

　　在工作的间隙除了可以适量吃一些健康的小零食以外，及时补充水分更是必不可少的。我们都知道，水是一切生命所必需的物质。在我们人体内，水也是含量最多的成分，约占成人体重的60%~70%。此外，水在人体内还发挥着重要的生理功能，包括：

　　(1)为细胞内的各类生化反应提供了场所;

　　(2)作为营养物质运输及代谢废物排出的载体;

　　(3)是精密的体温调节系统的主要组成部分;

　　(4)在组织和关节间起到润滑作用。研究表明，人若不吃饭只喝水可以存活50~70天，但如果断了水，5~10天即会危及生命。

　　既然我们离不开水，那么机体自然会进化出一套预警机制。实际上，当机体缺水超过体重的1%以上时，我们就会感到口渴，同时体温调节功能和体力都会受到影响；当缺水超过体重的5%时，则会出现精力难以集中，头痛、困乏、烦躁等症状；当缺水超过体重的10%就会严重危及生命。当然上述都是一些相对比较严重的缺水信号，其实即使是在我们并不感到口渴的时候，身体也会给我们一些该喝水的提示。

　　一个最直观的方法就是观察小便的颜色。在全球享有盛誉的美国克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）推出过一个“尿液比色卡”，形象地指导人们根据尿液颜色来判断缺水的程度。

　　关于人一天应该补充多少水分，《中国居民膳食指南》给了我们明确的答案。一个健康成人每天需要水2500毫升左右。其中，人们从日常的食物中可以获得约1000毫升的水分。同时，三大营养素——蛋白质、脂肪和碳水化合物在体内的代谢过程也能够产生约300毫升的水。因此，我们需要通过饮水的方式补充大约1200毫升的水分（约合6杯）。指南已经有了，但我们做得又如何呢？2010年夏季，中国疾病预防控制中心曾经在北京、上海、成都和广州四城市组织开展过一项居民饮水状况调查，结果不容乐观。其中14.4%的调查对象不知道饮水不足对身体健康有危害；28.4%的调查对象不清楚每天该喝多少水；每天饮水量未达标的比例则高达32.4%。整体受教育程度较高的大城市尚且如此，全国的情况就更令人堪忧了。因此，喝水绝不是小事儿，需要引起我们的高度重视。

　　喝什么样的水才健康？营养学家给出的答案很简单，最简单的才是最美，如果不是剧烈运动，那就是最普通的白水。国际心脏代谢风险协会（International Chair on Cardiometabolic Risk，ICCR）发布过一份“饮料金字塔”，根据与人体健康的关系，将各类饮料划分为6个等级。处在倒金字塔最顶端，即作为最佳选择的正是白开水，它是最廉价也是最健康的饮品。当然，很多地区的自来水味道不佳，矿泉水又味道太过寡淡，那么淡茶以及不加糖的咖啡就是不错的选择。关于它们的健康益处在本书的其他章节有详细的阐述。但是，很多人到了下午不太敢喝咖啡，怕影响晚上的睡眠。这样的人，可以寻找茶性柔和、没有咖啡因的淡茶。而在口味上占据绝对优势的含糖饮料，由于其可能会引发龋齿、肥胖及Ⅱ型糖尿病等健康问题，则应当尽量少喝。因此，不想喝水，可以喝杯茶。补水之余，泡茶的过程，也会让你找到“静静”。

　　此外，中国营养学会建议喝水时间应分配在一天中的任意时刻，喝水应该少量多次，每次200毫升左右。我们一直想当然地认为，口渴时我们才需要喝水。其实，通过之前关于机体缺水预警信号的介绍，我们了解到口渴时身体已经处于缺水状态，并开始利用机体内的代偿系统进行水平衡的调节。此时喝水虽然确实可以补充流失的水分，但却已不是最佳的饮水时机，且此时往往容易豪饮大量的水，反而还会加重胃肠道负担，稀释胃液而影响消化。

　　想换换脑子？来点儿音乐和段子吧

　　说了这么多关于吃和喝的话题，肚子确实是得到了满足，但精神食粮也是不可或缺的。处于长时间紧张工作的职场人士需要适当的精神放松来恢复最佳状态，以迎接新的挑战。那么有哪些简单有效的放松方法呢？我国近代著名的爱国音乐家冼星海曾经说过：“音乐，是人生最大的快乐。”法国思想家拉布则留下过这样的名句：“幽默是生活波涛中的救生圈。”回想一下我们自己的人生经历，有关紧张焦虑的回忆很多都是源自于复习和考试。而科学家们通过实验数据证明，音乐和幽默确实是缓解考试压力的良方。

　　来自美国西弗吉尼亚大学的海因斯（Haynes）教授进行了这样一项有趣的研究：他招募了20名平时学业成绩相仿的本校数学系本科生，并让其中的10名学生在考前复习时聆听10分钟莫扎特的古典交响乐，而另一部分学生则在安静的环境下备考。考试成绩显示，听音乐复习的学生的平均分数显著高于对照组学生。

　　在考试前这样的紧张环境下开开玩笑，活跃一下气氛也能够起到一定缓解焦虑、提高成绩的作用。2006年美国约翰霍普金斯大学的博克（Berk）教授和南达（Nanda）教授就和自己班级里的98名学生们开了一次玩笑：他们把同一份试卷出了两个版本——幽默版和严肃版。其中在幽默的版本里题目的叙述方式十分轻松诙谐，并有意加入了一些搞笑的段子。严肃版本就是和往常一样平实地叙述题目。用幽默版卷子的49名同学在考试之后普遍反映作答时心态很放松，自我感觉较好。而考试成绩也印证了这一点，被分到幽默版卷子的学生的成绩更令人满意。

　　从这两个好玩的研究中可以看出，在紧张环境下我们如果适当地给自己找点乐子，可能会收到事半功倍的效果。若不想打扰周围的同事，我们可以戴上耳机，在曼妙舒缓的乐曲声里给自己充电。如果想提振一下团队的士气，不妨一起讲讲笑话，开些善意的玩笑，让压力与疲惫在欢乐中消散，好的状态常常就会不请自来。